维生素B族是包含8种水溶性维生素的“皮肤健康搭档”，它们通过参与身体里的多种酶反应，共同维持皮肤的屏障功能、调节色素代谢，还能让皮肤的免疫状态更稳定。现代营养学研究发现，B族维生素对皮肤的作用主要体现在以下四个方面：
维生素B1：帮皮肤“抗炎症”
维生素B1是焦磷酸硫胺素（TPP）的“原料”，它能通过抑制胆碱酯酶的活性，减少皮肤毛细血管的通透性。它的抗炎原理是调节NF-κB信号通路里的IκB激酶活性，从而减少IL-6、TNF-α这些促炎因子的释放（这些因子会引发皮肤炎症）。临床观察发现，缺乏维生素B1的人常常会出现类似脂溢性皮炎的皮肤问题，适当补充能帮助改善皮肤屏障的完整性。全谷物、瘦肉和豆类是维生素B1的主要食物来源。
维生素B2：帮皮肤“抗紫外线”
维生素B2是黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）的核心成分，会参与皮肤细胞线粒体的氧化磷酸化过程（简单说就是帮细胞产生能量）。它能激活谷胱甘肽还原酶系统，帮着清除紫外线带来的活性氧自由基（这种自由基会伤害皮肤细胞，导致红斑、老化）。研究发现，缺乏维生素B2的人，日晒后出现红斑的程度会比正常人重40%，日常需要通过食物保证足够摄入。乳制品、深绿色蔬菜和强化谷物是维生素B2的主要来源。
维生素B3：帮皮肤“控黑色素”
烟酰胺是维生素B3的活性形式，能通过抑制酪氨酸酶的活性，阻断黑色素的生成。具体来说，它能干扰黑色素小体（装黑色素的“小颗粒”）向角质形成细胞的转运，还能促进表皮里紧密连接蛋白（比如claudin-1）的表达，让皮肤屏障更结实。体外实验显示，烟酰胺能让黑色素的转移率降低60%左右。日常可以通过吃禽类、鱼类等食物来补充维生素B3，注意烹饪时尽量保留营养。
维生素B6：帮皮肤“防过敏”
维生素B6是磷酸吡哆醛（PLP）的“原料”，会参与50多种氨基酸的代谢反应。它能抑制组胺脱羧酶的活性和环氧化酶通路，从而减少皮肤过敏反应的发生（比如红肿、瘙痒）。流行病学数据显示，缺乏维生素B6的人，皮肤过敏的风险是正常人的2.3倍。日常可以多吃香蕉、坚果和全谷物，这些食物里的维生素B6更容易被身体吸收。
怎么吃才能补够B族维生素？
对健康成年人来说，只要食物多样化，就能满足B族维生素的需求：全谷物能提供维生素B1、B3、B6；乳制品是维生素B2的重要来源；坚果能补充维生素B6和B3。要注意烹饪方式，因为B族维生素怕热，建议用蒸煮这样的低温方式，减少营养流失。
如果是素食者、酗酒者，或者长期吃抗酸药物的人，建议先去营养科做红细胞维生素检测，再制定适合自己的补充方案。
现代营养学研究发现，B族维生素之间有“协同作用”：维生素B1能促进B6的吸收，B2能帮B3转化成活性形式，一起补充比单独补某一种效果好35%左右。所以建议优先选复合型的膳食补充剂，不要长期单独大量补某一种B族维生素。另外，如果和维生素C、锌一起补，皮肤修复的效率还能再提升25%-40%。
