镁是一种重要的矿物质，有助于多种身体功能，包括能量代谢、肌肉神经活动、骨骼健康和血糖平衡。然而研究表明，高达45%的美国人存在镁缺乏问题。确保通过饮食或补充剂获取其他重要营养素，能帮助身体更有效地吸收和处理镁。
1. 维生素D
普罗维登斯圣裘德医疗中心营养师林恩·罗曼西亚（MS, RDN）表示："身体在与其他特定营养素搭配时能更好地吸收镁。"她补充道，维生素D（特别是维生素D3）有助于肠道更高效地吸收镁。另一方面，镁也帮助身体代谢和利用维生素D，因此这两种营养素本质上相互依存、协同作用。约42%的美国成年人缺乏维生素D，因此服用维生素D补充剂不仅能促进镁吸收，还能提升整体健康水平。
2. 蛋白质
罗曼西亚指出，蛋白质支持镁向细胞的转运过程，确保足量摄入至关重要。虽然许多人可通过食物获取足够蛋白质，但摄入困难者可考虑使用蛋白粉。"务必检查糖分含量，理想选择是添加了阿洛酮糖或罗汉果糖的配方，"罗曼西亚建议。
3. 纤维
罗曼西亚表示，纤维尤其是特定益生元可增强镁吸收。研究显示，果寡糖（FOS）这类益生元纤维能使镁吸收率提高12%至18%，而水果蔬菜中含有的低消化性碳水化合物（多元醇）可使吸收率提升高达25%。纤维最佳获取途径是饮食，但日常摄入不足者可考虑含FOS的纤维补充剂。
4. 益生菌
益生菌通过改善整体肠道健康，间接促进镁吸收并增强其功效。摄入益生菌有助于维持平衡的肠道微生物组，从而提升包括镁在内的各类营养素吸收效率。罗曼西亚特别指出，含乳酸杆菌和双歧杆菌菌株的益生菌对镁摄入有益。
5. 锌
罗曼西亚强调，镁与锌在多种身体功能中协同作用，确保足量摄入至关重要。选择补充剂时，建议选用甘氨酸盐或吡啶甲酸盐等有机形式。但需注意，过量锌会阻碍镁吸收，因此不宜同时服用这两种补充剂，并应避免过量摄入。
充分发挥镁效用的4条建议
根据美利坚大学营养教育理学硕士项目主任达拉·福特博士（PhD, RD）的建议，服用镁补充剂时需注意以下事项：
- 补充剂剂型：片剂、粉剂或外用制剂等形式会影响生物利用度，即身体吸收能力。
- 选择针对性类型：应选用符合需求的镁类型。例如柠檬酸镁通便效果较强，而甘氨酸镁主要用于改善睡眠质量。
- 避免特定补充剂同服：高剂量锌会干扰镁吸收，钙和铁则与镁共用吸收途径，若服用单一补充剂应间隔服用。
- 优先食补：镁广泛存在于绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物中，部分水果、牛奶甚至牛肉也含镁。
本文经帕特里夏·米库拉药学博士（PharmD）医学审核。
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