罐装豆子是美国家庭厨房的常备食品，但专家建议，下次在食谱中添加豆子时，应该先花时间冲洗它们。在食用或烹饪罐装豆子前冲洗它们，有助于限制盐分摄入并减少胀气，使食用这些豆类成为更有营养（且可能更愉快）的体验。
冲洗豆子如何帮助减少钠摄入
冲洗罐装豆子的一个明确好处是有助于降低产品的高钠含量。
钠通常不仅是为了口味，还为了保存目的而添加到罐装豆子中的。例如，根据品牌不同，半杯罐装黑豆的钠含量可能在80毫克到400毫克之间。
而且大多数美国人的钠摄入量超过了所需。
然而，"冲洗罐装豆子可以去除高达40%的钠含量，并洗掉可能改变菜肴风味和质地的淀粉液，"注册营养师、Amy Davis Nutrition的所有者艾米·戴维斯(Amy Davis, RDN)告诉《健康》杂志。
冲洗豆子如何降低胀气风险
冲洗罐装豆子可以帮助最大限度地减少与植物蛋白相关的任何胀气或其他胃肠道问题。
"豆子属于一类被称为FODMAPs的食物，这是可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的缩写，"凯斯西储大学医学院营养讲师林赛·马洛尼(Lindsay Malone, RDN, LD)解释道。"这些类型的碳水化合物可能会导致某些人胀气和腹胀，尽管有些人比其他人更敏感。"
但戴维斯表示，清洗罐装豆子可能能够去除一些那些低聚糖，否则这些低聚糖在消化过程中会导致胀气。
"冲洗可以减少难以消化的碳水化合物的量，对许多人来说，它可以帮助减少胀气，"马洛尼告诉《健康》杂志。
为了进一步避免豆子引起的胀气，马洛尼建议"用压力锅烹饪它们"以提高消化率，而戴维斯则表示，在豆子中添加小茴香或姜等成分可以帮助进一步舒缓胃部。
将罐装豆子添加到饮食中的好处
"豆子确实是营养的 powerhouse（力量源泉），"威布尔(Willbur)说。"将它们纳入你的饮食不仅对健康有益，甚至可以使你更容易坚持你的食品预算。"
罐装豆子中发现的蛋白质和纤维可以减缓消化，有助于调节身体的血糖反应并让你感觉更饱。这导致进食后血糖和能量水平的剧烈波动减少。
马洛尼说，豆子中的纤维还"通过促进规律性和喂养肠道微生物组中的有益细菌来支持肠道健康。"它甚至可能有助于降低胆固醇水平。
罐装豆子还含有大量微量营养素，包括维生素、矿物质和植物营养素（也称为植物化合物）。
戴维斯说："叶酸等维生素以及铁、磷、钾和镁等矿物质在罐装豆子中含量丰富。"这些营养素——与豆子中的各种植物化合物相结合——支持代谢、免疫和心脏健康。
冲洗罐装豆子前需要了解的事项
如果你有特定的烹饪目的，你可能希望保留罐装豆子的液体。
例如，鹰嘴豆罐头中的液体——aquafaba（豆水）——经常被用作纯素蛋白替代品。同样，有些人喜欢利用罐装豆子液体来增稠酱汁、汤和炖菜，甚至作为菜肴中的钠源。
否则，排干并冲洗任何残留的罐装豆子水通常是明智之举，以减少盐分摄入和与这些预煮豆类相关的潜在消化不适。
幸运的是，无论你是否在食用前冲洗它们，豆子中发现的所有其他有益营养素——从纤维到微量营养素——都将仍然存在。
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