如果你的胃部一直翻腾、咕噜作响、胀气或感觉不适，你的肠道可能在向你求助。这时就需要了解益生元与益生菌的区别了。它们听起来相似，但在维持你的消化系统——以及整个身体——平衡方面扮演着非常不同的角色。
将益生菌视为帮助肠道顺畅运行的有益细菌，而益生元则是维持它们存活并强壮的食物。这是一种配合默契的组合——就像碧昂丝和Jay-Z——角色不同，但目标一致：打造一个健康、平衡的肠道。
了解这两者如何协同工作可以提升你的消化功能、情绪、免疫力甚至荷尔蒙水平。让我们全面解析，以便你明白肠道一直在向你传递的信息。
什么是益生菌？
益生菌是活的微生物——主要是有益细菌和酵母——它们生活在你的肠道中，帮助维持平衡。它们是"有益菌群"，能够抑制有害细菌，支持消化并增强免疫系统。
你可以从酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和味噌等发酵食品中自然获取益生菌。它们也有补充剂形式。
"益生菌是支持肠道健康的活体有益细菌……它们有助于纠正失衡，"美国BioTek和Natural Care Clinic的自然疗法医生兼咨询医师Racheal Onah解释道。
什么是益生元？
益生元是不能被消化的纤维，它们为肠道中的益生菌提供养分。可以将它们视为有益细菌的肥料——它们帮助益生菌变得更加强大和有效。
你可以在香蕉、洋葱、大蒜、韭葱、芦笋、燕麦和苹果等食物中找到益生元。它们本身不含细菌——只是为益生菌创造完美的生长环境。
"益生元是滋养这些有益细菌的纤维和其他食物来源，"Onah医生分享道。"两者对于维持健康的肠道微生物组都至关重要。"
另一种理解益生元与益生菌区别的方法是：益生菌是有益细菌，而益生元是它们的食物。
换句话说，益生菌帮助在肠道中添加正确的细菌，而益生元则使它们存活并茁壮成长。
没有益生元，益生菌就无法正常发挥其作用。
益生元和益生菌的好处
当你的肠道细菌保持平衡时，它会影响从消化到情绪的一切。以下是这对组合为你带来的好处：
1. 更好的消化功能：
益生元和益生菌共同帮助更高效地分解食物，并减少胀气、便秘或饭后那种"沉重"的感觉。
2. 更强的免疫力：
"你约70%的免疫系统存在于肠道中，"Onah医生告诉BlackDoctor.org。"保持有益细菌健康意味着你更有能力抵抗感染、食物过敏和自身免疫性疾病。"
3. 改善情绪和心理健康：
你知道吗，你的肠道和大脑通过肠脑轴不断交流？健康的肠道可以帮助改善情绪，减少焦虑，甚至缓解轻度抑郁。
4. 荷尔蒙平衡和体重支持：
某些益生菌菌株可能有助于调节血糖和新陈代谢。益生元帮助你的身体更有效地利用能量。
平衡的肠道还可以帮助调节雌激素并减少全身炎症。
反之，肠道健康不佳与脑雾、皮肤问题、疲劳和频繁生病等问题有关。
在日常饮食中增加益生元和益生菌食物
你不需要彻底改变冰箱里的食物——只需每天添加几种有益肠道的食物。
富含益生菌的食物：
- 含有活性菌的酸奶
- 开菲尔（发酵乳饮料）
- 酸菜或泡菜
- 味噌汤
- 天贝
- 腌黄瓜（天然发酵，非醋基）
富含益生元的食物：
- 香蕉（尤其是略带青色的）
- 大蒜、洋葱和韭葱
- 芦笋
- 燕麦和大麦
- 苹果
- 亚麻籽和菊苣根
想要结合多种成分获得益生元和益生菌的益处？尝试一碗** topped with香蕉和燕麦的酸奶**。
最佳益生元和益生菌食物
你不需要依靠补充剂货架来支持肠道健康。将这些最佳益生元和益生菌食物添加到你的日常饮食中：
富含益生元的食物： 大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉、菊苣根和燕麦。
富含益生菌的食物： 酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、天贝和康普茶。
你应该尝试益生元和益生菌补充剂吗？
如果你在考虑是否应该购买益生元或益生菌补充剂，首先思考：食物应该始终是基础。
"补充剂旨在支持健康的生活方式，而不是取代它，"Onah医生说。"对于因食物过敏或敏感而无法食用某些食物类别的患者，它们可能特别有帮助。"
有时仅靠饮食是不够的——特别是如果你服用过抗生素、有消化问题，或者只是想要更持续的肠道支持。
选择补充剂时，请注意以下几点：
1. 特定菌株：
不同菌株具有不同功效。请在标签上查找：
- 嗜酸乳杆菌 – 支持消化和免疫力
- 双歧杆菌 – 有助于缓解胀气和排便规律
- 布拉氏酵母菌 – 可帮助减少腹泻，特别是在抗生素治疗后
2. CFU计数（菌落形成单位）：
对于一般健康，选择至少10亿至100亿CFU。对于针对性支持（如抗生素后恢复），你的医疗保健提供者可能会建议高达500亿CFU或更多。
3. 递送和储存：
有胶囊、粉末甚至咀嚼片可供选择。选择适合你生活方式的产品——并检查是否需要冷藏以保持效力。
4. 第三方测试：
选择那些清楚列出菌株、包含有效期并由独立实验室进行质量测试的品牌。
选择信誉良好的品牌，其标签上明确列出特定菌株和菌落形成单位(CFUs)——并且在开始使用新产品前务必咨询你的医疗保健提供者。
如何判断益生元和益生菌是否有效？
益生菌是有益细菌，帮助：
- 保持消化顺畅（减少气体、胀气或"我的胃在作怪"的时刻）
- 清除让你生病的有害细菌
- 增强免疫系统
- 保护肠道内壁并缓解炎症
- 支持情绪、皮肤和整体能量
益生元是这些有益细菌完成工作所需的燃料。它们：
- 帮助有益细菌生长和茁壮成长
- 保持排便规律
- 改善身体对钙等营养素的吸收
- 支持荷尔蒙平衡和肠道内壁健康
- 增强益生菌的作用——因为两者相互依存，缺一不可
当你的肠道开始重新平衡时，你通常会注意到：
- 胀气减少
- 消化更有规律
- 能量或注意力提高
- 对糖的渴望减少
- 情绪改善
如果你坚持使用，小变化通常在1-3周内开始显现。如果没有变化，或症状变得更糟，你可能需要咨询医疗保健提供者。
为什么肠道健康在黑人社区中至关重要
非裔美国人面临独特的肠道健康差异，值得关注。研究表明，黑人患晚期结直肠癌的风险增加，并且严重艰难梭菌感染的发生率更高。
根据Onah医生的说法，"这些差异可能受饮食和生活方式因素影响，但根本原因也可能在于系统性偏见和压迫。黑人患者获得不适当抗生素处方的比例更高，这可能增加感染风险并破坏肠道微生物组。"
医疗保健不信任、消化疾病诊断不足以及营养教育获取有限等系统性因素都起到了一定作用。
优先关注肠道健康——通过食物和生活方式——可以成为我们社区中一种强有力的预防和赋权行为。
关于益生元与益生菌的常见问题
1. 我可以同时服用益生元和益生菌吗？
可以！它们作为团队配合效果最佳。
2. 益生菌会引起气体或胀气吗？
有时会，特别是在服用的最初几天。这只是你的肠道在适应。通常在一两周内就会平息。
3. 我应该每天服用益生菌吗？
对大多数人来说，是的——坚持很重要。但首先咨询医生，特别是如果你有医疗状况或服用药物。
4. 一天中什么时候服用益生菌最好？
许多专家建议随餐或餐前服用，以帮助细菌在胃酸中存活。
5. 我能仅从食物中获取足够的益生元吗？
没错！富含水果、蔬菜和全谷物的饮食通常足以促进肠道活动（如果你明白我的意思！），但如果饮食缺乏多样性或纤维，补充剂可能会有所帮助。
6. 需要多长时间才能感受到变化？
大多数人在1-3周内注意到改善，但这取决于你的肠道健康、饮食和坚持程度。
7. 儿童或老年人也可以服用吗？
可以，但剂量和菌株很重要。在为儿童或老年人开始服用补充剂前，务必咨询儿科医生或医疗保健提供者。
益生元与益生菌的最终结论
你的肠道健康就像一个社区——它依赖多样性和平衡而繁荣。益生元与益生菌不是竞争关系；而是一种伙伴关系。一个滋养另一个，它们共同帮助你感到更有活力、更平衡，并与身体更加协调。
你不需要药柜里摆满粉末和药片——只需保持一致性，吃健康的食物，并保持意识。从小处着手，保持坚持，你将从内而外感觉更好。
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