医学审核：基拉·布朗，注册营养师
燕麦是一种强大的降低胆固醇食物，这归功于其丰富的可溶性纤维含量。可溶性纤维可以降低胆固醇水平、调节血糖并预防便秘。其他富含纤维且能降低胆固醇的食物包括豆类、坚果、水果、蔬菜、全谷物和鱼类。
1. 豆类
豆类是植物性食物，包括豆子、大豆、豌豆、扁豆和花生。它们是纤维的良好来源，尤其是可溶性纤维。研究表明，食用富含可溶性纤维的饮食可以降低低密度脂蛋白(LDL)或"坏"胆固醇。经常食用豆类可能会降低患心脏病的风险。
食用豆腐、豆豉和豆奶等大豆制品可能有助于降低胆固醇水平并减少患心脏病的风险。富含豆类的饮食还可能降低患糖尿病、肥胖和高血压(高血压)等慢性健康问题的风险。
2. 蔬菜
蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和纤维。每天食用蔬菜可以降低低密度脂蛋白胆固醇并降低患心脏病的风险。
2020年的一项研究发现，每天至少食用四份水果和蔬菜可以降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。它还可能降低血液甘油三酯水平和血压。建议在大多数餐点和零食中添加一份蔬菜。
3. 水果
每天食用水果和蔬菜是降低胆固醇和改善整体健康的经证实方法。
水果富含维生素、抗氧化剂、矿物质和纤维。浆果、苹果和柑橘类水果含有一种称为果胶的可溶性纤维，有助于减少肝脏产生的胆固醇。2020年的一项研究发现，每天吃两个苹果可以显著降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。
浆果含有称为多酚的抗氧化剂，可能降低低密度脂蛋白胆固醇并增加高密度脂蛋白(HDL)或"好"胆固醇。抗氧化剂可以减少体内炎症并改善心脏健康。
4. 鳄梨
鳄梨是一种受欢迎的水果，富含健康的单不饱和脂肪和纤维。2020年的一项研究发现，当超重或肥胖的人每天食用一个鳄梨（作为心脏健康饮食的一部分）时，他们的低密度脂蛋白和总胆固醇水平会降低。
考虑使用鳄梨和鳄梨油作为不太健康脂肪的替代品。来自动物蛋白的饱和脂肪会升高胆固醇水平。在全麦吐司上涂抹鳄梨泥代替黄油，以支持心脏健康。
5. 鱼类
鱼类富含ω-3脂肪酸，这是一种支持心脏健康的健康脂肪。像三文鱼、鳟鱼和鲭鱼这样的多脂鱼是ω-3脂肪酸的极好来源。2016年的一项研究发现，定期食用多脂鱼可以帮助降低胆固醇和血液甘油三酯水平。它还可以降低患心脏病和代谢综合征的风险。
值得注意的是，油炸鱼没有相同的健康益处。经常食用油炸鱼可能会增加心脏病发作和中风的风险。
6. 坚果
坚果是纤维、健康脂肪和植物蛋白的极好来源。它们还提供维生素、矿物质和抗氧化剂。经常食用坚果的人可能比很少吃坚果的人患心脏病的风险更低。
核桃含有一种称为α-亚麻酸(ALA)的ω-3脂肪酸。这种健康脂肪与降低心脏病发作和中风的风险有关。经常食用杏仁可能有助于提高高密度脂蛋白水平，随着时间的推移，这可以降低低密度脂蛋白胆固醇。
开始适量地将坚果添加到您的饮食中。尝试核桃、杏仁、开心果和腰果。经常食用坚果可能会减少炎症并降低胆固醇水平。
7. 橄榄油
橄榄油是一种具有多种健康益处的健康脂肪。特级初榨橄榄油含有单不饱和脂肪，已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇。橄榄油也是多酚的良好来源，多酚是一种可以减少炎症并降低心脏病风险的抗氧化剂。
如果您习惯用黄油或人造黄油烹饪，请考虑改用更健康的选择，如橄榄油、鳄梨油或大豆油。
如何将降低胆固醇的食物添加到您的饮食中
有多种方法可以将更多降低胆固醇的食物纳入您的饮食。请考虑以下建议：
- 在每餐中添加水果和蔬菜。早餐可以尝试水果奶昔或新鲜浆果酸奶杯。午餐可以打包一份绿色或藜麦沙拉，搭配切碎的蔬菜。尝试素食晚餐，如豆腐炒菜或配有鳄梨泥的素食汉堡。
- 使用橄榄油或大豆油代替黄油或人造黄油烹饪。
- 以全麦吐司配鳄梨泥作为零食。
- 每周一到两次晚餐食用多脂鱼，如三文鱼或鲱鱼。
- 为工作日午餐制作一份大麦沙拉，加入新鲜坚果和切碎的蔬菜。
- 将烤蔬菜融入您最喜欢的菜肴中，如花椰菜披萨或意大利面。
- 在烘焙食品中添加纯水果甚至蔬菜。用全麦面粉烘焙，并加入苹果酱、捣碎的香蕉或切碎的西葫芦。
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