对于许多人来说，早餐往往没有午餐和晚餐受到同等程度的关注。早餐是最常被跳过的餐食，当然也没有像晚餐那样得到同等的规划和准备。（当然，周末早午餐是个例外。）
虽然午餐和晚餐更丰盛、更均衡，但许多常见的早餐选择营养含量却很低，如含糖谷物、糕点和蛋白棒。（注册营养师表示，蛋白棒单独食用并不能构成均衡的早餐。）
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是时候重新思考早餐了。与其把早餐当作可有可无的一餐，不如将其视为为大脑和身体提供能量的机会，以支撑你直到午餐。这也是每天第一个通过饮食支持大脑健康的机会。
根据2024年发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition)上的一项科学综述，饮食对健康老年人的记忆和认知能力有显著影响。这意味着每一餐都是支持记忆的机会。基于此，《Parade》杂志采访了三位神经学家，请他们推荐最有利于记忆的早餐。他们的答案惊人地一致。
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支持大脑健康的早餐必需营养素
当谈到支持记忆力的早餐应包含哪些营养素时，我们采访的三位神经学家都强调了相同的几种：omega-3脂肪酸、蛋白质和来自复合碳水化合物的纤维。
"这些营养素共同作用，有助于维持大脑稳定的葡萄糖供应，避免血糖快速升高和下降，并支持肠道微生物组，而肠道微生物组在认知和炎症方面扮演着越来越重要的角色，"亚利桑那州斯科茨代尔荣誉健康鲍勃·博维神经科学研究所(HonorHealth Bob Bové Neuroscience Institute)的神经学家Suraj Muley博士说道。
"DHA，或者说omega-3脂肪酸，是神经元膜的关键结构成分，支持突触功能，这对记忆形成至关重要，"神经学家John Stewart Hao Dy博士说道。事实上，他表示，omega-3脂肪酸对大脑健康如此重要，如果他必须挑选一种最重要的早餐营养素，那就是它。
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肯塔基大学神经学教授、阿尔茨海默病基金会(Alzheimer's Foundation of America)医学、科学和记忆筛查咨询委员会成员Frederick Schmitt博士也强调了omega-3脂肪酸的重要性。他解释说，omega-3脂肪酸通过强化脑细胞、保护细胞免受氧化应激以及降低神经毒性来支持大脑活动。
关于蛋白质，Muley博士解释说，这种营养素通过保持血糖水平稳定和支持神经递质产生来支持记忆——尤其是两种特定的神经递质：乙酰胆碱和多巴胺。"这可以防止影响注意力和记忆的快速血糖波动，"他说。
Muley博士指出，蛋白质为身体和大脑提供能量，如果你无法专注于正在做的事情，之后记住它就会有困难。"从神经学角度看，记忆始于注意力，而蛋白质是维持早晨注意力最有效的方式之一，"他说。
神经学家们表示，如果你想支持记忆力，早餐中另一个重要的营养素是纤维。认为纤维主要是支持肠道健康的营养素？这正是关键所在。Muley博士表示，支持肠道对支持大脑至关重要，因为存在肠脑轴(gut-brain axis)，这是大脑和肠道之间的双向通信系统。
三位神经学家都告诉《Parade》杂志，从复合碳水化合物中摄取纤维有助于保持血糖水平稳定，提供持续能量，从而支持认知和记忆。
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支持记忆力的实际早餐应该是什么样子
知道哪些营养素支持记忆力是一回事，但如何将其转化为实际的早餐则是另一回事。谈到最佳支持记忆力的早餐，三位神经学家都将鸡蛋列为首选。除了含有omega-3脂肪酸外，神经学家们还指出，鸡蛋还含有蛋白质和胆碱(choline)，这是一种对记忆有保护作用的营养素。
如果你前一天晚上有剩余的鱼，三位神经学家表示，将其加入鸡蛋早餐是个很好的选择，因为海鲜也是蛋白质和omega-3的良好来源。
不喜欢鸡蛋？三位神经学家推荐希腊酸奶作为另一种支持记忆力的早餐食物，因为它含有蛋白质和有益肠道的益生菌(probiotics)。为了完善这顿餐食，他们建议在上面加一些坚果(nuts)或种子（获取omega-3、蛋白质和纤维三要素）以及浆果(berries)（富含纤维和保护大脑的抗氧化剂）。
还记得神经学家们说非常重要的来自复合碳水化合物的纤维吗？三位都表示燕麦是这种纤维的绝佳例子。与希腊酸奶一样，他们建议在燕麦中添加坚果或种子以及水果，以进一步提升营养含量。
全麦鳄梨(avocado)吐司是复合碳水化合物纤维（来自全麦面包）与omega-3脂肪酸良好来源（鳄梨，也含有纤维）的另一个绝佳组合，非常适合与希腊酸奶搭配。
早餐饮品对大脑健康的影响
现在你有了一些关于吃什么的想法，让我们来谈谈喝什么。许多人喜欢将早餐与咖啡、茶或果汁搭配。这些早晨饮品中，哪一种对大脑健康最有益？
虽然听起来很健康，但Muley博士和Dy博士表示，果汁对大脑健康的支持不如许多人所认为的那样。"虽然它可能含有维生素，但通常含有快速吸收的糖分，缺乏完整水果中的纤维，"Muley博士说，并补充道，从水果中获取益处的最佳方式是直接食用水果本身。
至于咖啡和茶，三位神经学家都表示，只要不影响你之后的睡眠，这两种饮品都支持大脑健康。当适量规律饮用时，咖啡和茶都与较低的痴呆症发生率相关。
如你所见，没有一种完美的早餐适合大脑健康，轮换你的早餐将为身体提供更广泛的营养。关键是确保覆盖了所有必需的营养基础。只要你做到这一点，你就能支持现在的记忆，也为未来的记忆打下基础。
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参考文献：
- Tingӧ, L., Bergh, C., Rode, J., et al. (2024). The Effect of Whole-Diet Interventions on Memory and Cognitive Function in Older Adults — A Systematic Review. Advances in Nutrition. 15(9):100291.
- Suraj Muley博士，亚利桑那州斯科茨代尔荣誉健康鲍勃·博维神经科学研究所神经学家
- John Stewart Hao Dy博士，专攻神经免疫学、神经肌肉疾病和神经艺术的神经学家
- Frederick Schmitt博士，肯塔基大学神经学教授，阿尔茨海默病基金会医学、科学和记忆筛查咨询委员会成员
- Carabotti, M., Scirocco, A., Antonietta Maselli, M., et al. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology. 28(2):203-209.
- Liu, D., Niu, Y., Yan, H., et al. (2025). The association of dietary choline intakes with cognitive function among the older people in underdeveloped regions: findings from the NCDFaC study. Nutrition Journal. doi: 10.1186/s12937-025-01120-w
- Zhang, Y., Liu, Y., Li, Y., et al. (2026). Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA. 335(11):961-974.
这篇文章最初于2026年5月9日由Parade发表，首次出现在健康与 wellness 版块。
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