沙丁鱼富含omega-3脂肪酸、钙和维生素D，这些营养素均有益于心脏健康。
关键要点
- 沙丁鱼富含omega-3脂肪酸，有助于降低胆固醇和甘油三酯。
- 连骨食用沙丁鱼可提供钙和维生素D，支持心律健康。
- 沙丁鱼含有镁和钾，有助于调节血压。
无论你喜欢还是讨厌沙丁鱼，它们正在心脏健康讨论中引起关注。这些小型油性鱼类是营养 powerhouse，富含omega-3、维生素D和其他营养素。将沙丁鱼添加到你的饮食中可以提供多种健康益处。
1. 降低甘油三酯和胆固醇
沙丁鱼是omega-3脂肪酸最丰富的来源之一，可能具有抗炎特性。
根据 Entirely Nourished 的心脏病学营养师 Michelle Routhenstein（医学硕士、注册营养师、CDCES 认证专家）的说法，一罐沙丁鱼（约3.5盎司）提供1.6至1.8克的omega-3脂肪酸。
一项综述发现，增加摄入沙丁鱼中的主要脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，与降低心脏问题风险相关，如心脏病发作和动脉斑块堆积。
omega-3的心脏健康益处包括：
- 降低甘油三酯水平
- 减少炎症
- 改善内皮功能
- 降低异常心律(心律失常)的风险
- 减少血液凝结
- 降低血压
- 降低低密度脂蛋白或"坏"胆固醇水平
2. 支持心律和血管健康
Routhenstein 告诉Verywell："除了omega-3外，连骨吃的沙丁鱼富含钙和维生素D，有助于调节心律和支持血管完整性。"
钙对肌肉收缩至关重要，包括心脏的收缩，以确保血液有效循环到全身。
维生素D可能有助于减少炎症和动脉僵硬——一种动脉变得不那么灵活的状况，导致高血压并增加心血管风险。
Routhenstein 说："钙摄入不足可能导致骨骼中的钙流失并促进血管钙化。"
这种状况发生在矿物质沉积在动脉中，导致动脉硬化。随着时间推移，这种僵硬会增加你患心脏问题的风险。
3. 帮助调节血压
Routhenstein 表示，除了omega-3外，沙丁鱼还富含镁和钾——这两种矿物质在维持健康血压方面起着关键作用。
支持这些益处的研究包括一项综述，表明镁摄入量较高的人比摄入量较低的人中风的可能性低11%-12%。
另一项研究将高钾摄入与较低的血压联系起来，并指出其对高钠摄入相关的心血管伤害的保护作用。
4. 提供抗氧化剂
Routhenstein 表示，沙丁鱼还提供硒，这是一种作为强大抗氧化剂的微量元素。抗氧化剂通过中和自由基来保护心脏，否则自由基可能导致斑块堆积和动脉炎症。
事实上，研究表明，低硒水平与心血管疾病风险增加相关，尤其是在饮食摄入低的人群中。
你必须吃多少沙丁鱼？
你不需要每天吃沙丁鱼来使心脏受益。一罐的摄入量已超过一般健康每日最低推荐量1.1克。
NYU Langone Health的心脏病学家Sean Heffron博士告诉Verywell："摄入量越大，益处越大，但研究表明，每周吃几次沙丁鱼与明显益处相关。"
汞可能也不是问题。Heffron说："像沙丁鱼这样的小鱼没有大型鱼类所担心的重金属问题。"
只需注意营养成分。Routhenstein说："沙丁鱼可能含钠量高，尤其是用盐水罐装的，可能会增加血压。沙丁鱼还含有嘌呤，痛风易感人群应考虑这一点。"
如何将沙丁鱼纳入饮食
如果打开一罐沙丁鱼的想法让你感到不安，别担心——Routhenstein说它们出人意料地容易融入餐食中，例如：
- 意大利面Puttanesca：将沙丁鱼加入这种经典的地中海菜肴中，搭配橄榄、西红柿和刺山柑。
- 咸味涂抹酱：将沙丁鱼与柠檬汁和新鲜香草（如莳萝）一起捣碎。搭配吐司或饼干食用。
- 有营养的零食：将沙丁鱼与牛油果和海藻搭配，作为营养丰富的零食。
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