核心要点：
- 您的肠道微生物组不仅影响消化健康，还与心脏健康、免疫功能和血糖管理等整体健康的多个方面密切相关。
- 肠道健康不佳的迹象可能超出消化系统范畴，包括皮肤问题、情绪变化和不明原因的体重波动。
- 摄入多样化的营养食物、有效管理压力和控制添加糖摄入是改善肠道健康的几个关键方法。
便秘、腹泻或腹胀是肠道健康不佳最明显的迹象，但它们并非唯一表现。肠道健康问题的信号可能以多种方式出现在全身各处。
因此，维护健康消化道的第一步是理解肠道如何影响整体健康。了解这一点后，您才能更好地解读肠道发出的信号——并采取相应措施。
什么是肠道微生物组？
您的肠道微生物组是指生活在消化道中的数万亿细菌和其他微生物。这些微生物可能有益也可能有害。健康的微生物组拥有适量的有益细菌，能够有效抑制有害细菌。
什么是肠道菌群失调？
当肠道中有害细菌过多而有益细菌不足时，称为菌群失调。菌群失调是肠道健康不佳的主要原因，可能导致消化道内外的各种症状。
肠道微生物组如何影响我们的健康？
肠道微生物组与身体多个部位紧密相连。当肠道细菌失衡时，可能引起肠道乃至全身的炎症反应。
研究人员仍在深入探究这种失衡如何在身体其他部位引发疾病。但已发现肠道中某些细菌的失衡或过度生长与以下疾病相关：
- 肠易激综合征(IBS)
- 炎症性肠病(IBD)
- 心血管疾病
- 2型糖尿病
- 抑郁症
- 体重增加
- 某些类型的癌症
肠道健康不佳的迹象
肠道健康不佳的迹象并不总是显而易见，且其表现往往超出消化道范围。
1. 消化不良
可能表现为胃部不适、胀气和/或腹胀。还可能出现烧心或胃酸反流。这些症状均可能表明肠道在消化食物和/或排泄废物方面遇到困难。
2. 排便习惯改变
消化症状——如便秘、腹泻或肠易激综合征(IBS)——容易被忽视，尤其是当排便不规律时。排便频率因人而异，但粪便通常应易于排出且柔软成形。
3. 皮肤问题
皮肤和/或肠道中细菌失衡可能引发免疫系统反应，从而导致湿疹、银屑病和酒渣鼻等皮肤状况。
4. 食物过敏和/或敏感
肠道细菌平衡被破坏可能导致食物敏感，也可能造成食物消化不当，引起免疫反应，进而促成食物过敏的发展。
5. 自身免疫性疾病
肠道微生物组健康与桥本甲状腺炎、多发性硬化症或银屑病等自身免疫性疾病的风险密切相关，这源于肠道在身体免疫功能中扮演的重要角色。
肠道微生物帮助训练免疫细胞识别外来入侵者，同时影响身体激活免疫系统不同部分的方式。若此过程出错，可能导致自身免疫性疾病。
6. 频繁生病
菌群失调——肠道有害细菌过多——可能导致免疫系统减弱，使您更容易频繁患上普通感冒或流感等疾病。生病时症状的严重程度也可能受到影响，例如与COVID-19相关的情况。
7. 不明原因的体重变化
不平衡的肠道微生物组可能导致身体难以吸收营养、调节血糖和/或储存利用脂肪，从而导致体重异常增减。
8. 睡眠和情绪问题
体内约95%的血清素——一种影响情绪和睡眠的大脑化学物质——在肠道中产生。因此，肠道不健康可能影响情绪和睡眠，且这种关系是双向的。早期研究表明，菌群失调可能导致睡眠问题和抑郁症，而抑郁症和睡眠问题也可能导致菌群失调。
9. 食物渴望
不健康的肠道微生物组可能导致食物渴望甚至暴饮暴食。科学家认为这与肠道细菌影响瘦素和胃饥饿素激素的方式有关，这些激素调节饥饿和饱腹感信号。
如何改善肠道健康：必须做和不要做的事情
有许多方法可以帮助改善肠道健康，生活方式因素和饮食习惯都能发挥重要作用。
必须做的事项
均衡饮食
尽量摄入营养丰富的饮食，包含各种完整的、最少加工的食物。应包括的特定食物类别有：
- 发酵食品和发酵饮料：如泡菜、康普茶和酸菜是益生菌的天然来源，对肠道健康极为有益。
- 高纤维食物：膳食纤维在肠道中发酵，为支持微生物组的良好细菌创造有利环境。水果、蔬菜、豆类和坚果是高纤维食物的典型例子。许多高纤维食物——如芦笋、香蕉和洋葱——含有益生元，能为益生菌提供"燃料"，助其有效工作。
- 抗炎食物：由于菌群失调可能导致炎症，食用降低炎症的食物有助于肠道健康。三文鱼、浆果和橄榄油是抗炎食物的典型代表。
减少超加工食品摄入
西方饮食常含大量高度加工食品，这些食品与肠道微生物群的变化密切相关，可能导致糖尿病和心脏病等慢性疾病。
管理压力水平
压力可能损害肠道健康，影响食物通过消化道的速度（肠道蠕动），并导致肠道内壁发炎，引发以下问题：
- 腹部疼痛
- 腹泻
- 营养吸收不良
- 溃疡
管理压力虽非易事，但可尝试：
- 寻求帮助
- 远离已知触发因素
- 花时间做喜爱的事情
优先保证睡眠
充足睡眠可改善压力水平，同时通过支持平衡的微生物组来提升肠道健康。
保持水分
饮水量有助于平衡肠道微生物组，饮水不足也可能导致便秘。
定期锻炼
研究表明，运动能增加肠道中好细菌的数量。为确保充足运动，应选择适合自身身体状况和生活方式的运动方式。
不应做的事项
避免摄入过多添加糖
糖可能改变肠道微生物组并导致炎症。即使不常吃甜点，也可能从零食、谷物和调味品等其他来源摄入过量糖分。
避免大量饮酒
酒精会增加肠道中有害细菌的数量，可能导致多种疾病。
避免滥用抗生素
抗生素虽能杀死致病细菌，但也会消灭有益细菌。因此，仅在必要时并遵医嘱使用抗生素。服用抗生素期间，可考虑同时服用益生菌以减少潜在副作用。
常见问题
问：肠道正在愈合的迹象是什么？
答：肠道愈合的迹象包括消化改善（如胀气和腹胀减少、排便更规律舒适）、皮肤状况改善、情绪提升以及食物渴望减少。肠道愈合需要时间，某些改善迹象（如消化益处）可能较早显现。
问：什么导致肠道失衡？
答：饮食和生活习惯等多种因素可导致肠道失衡，如摄入过多添加糖、压力过大和滥用抗生素。
问：什么能自然杀死肠道中的有害细菌？
答：增加有益细菌有助于清除有害细菌。均衡饮食（含发酵食品和高纤维食物）、限制糖和超加工食品摄入至关重要，同时保持水分、充足睡眠和定期锻炼也很重要。在小肠细菌过度生长(SIBO)等特定情况下，医疗专业人员可能开具抗生素清除有害细菌。
问：禁食能重置您的肠道吗？
答：禁食可暂时"重置"肠道微生物，通过促进肠道细菌的健康多样性并增加短链脂肪酸(SCFAs)，从而全身受益。禁食还可能减轻肠道炎症并促进肠道内壁修复。但不同禁食方式对肠道影响各异，考虑禁食改善肠道健康前应咨询医疗专业人员。
问：如何检查我的肠道健康？
答：目前没有单一测试或直接方法测量肠道健康。如出现疑似与肠道或消化相关的症状，应先咨询初级保健医生。多种实验室测试可帮助评估肠道健康，但具体测试需根据症状确定。
总结
消化问题只是肠道不健康的一个信号，其他表现包括皮肤问题、睡眠障碍和食物渴望。您可通过摄入多样化营养食物、管理压力水平和保持水分来支持肠道健康。而摄入过多糖分、大量饮酒和运动不足则可能损害肠道健康。如出现肠道健康不佳的迹象，请监测症状并与医疗专业人员讨论您的担忧。
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