我们活得越来越长——维持健康直到老年变得越来越重要——但这不必是一项昂贵的事业。
英国国家统计办公室的最新数据显示，2023年出生的男婴预期寿命可达86.7岁，而女婴可达90岁。
但遗憾的是，随着年龄增长，我们患有关节炎、糖尿病和心脏病等疾病的风险会增加，这些都会影响日常生活质量。
虽然人们普遍希望尽可能长寿，但长寿专家强调，更合理的做法是更加关注改善晚年生活质量，这被称为我们的"健康寿命"。
寿命和健康寿命的区别在于，前者衡量的是从出生到死亡的时间，而后者指的是人们能够享受晚年时光的时长。
随着我们对"健康衰老"的痴迷日益增长，一些生物黑客已经变得像小有名气的名人一样，分享各种对抗时间残酷手段的技巧和窍门——比如注射昂贵的NAD+来减少炎症并保持细胞年轻。
但有一些方法可以让我们活得更好更久，而且不需要给自己打针。
在《赫芬顿邮报》最近的一篇文章中，长寿专家分享了他们推崇的七个健康习惯。
有明确的生活目标
堪萨斯州立大学健康老龄化专家、副教授埃琳·马丁内斯博士表示，活得更好更久的第一种方法是有明确的生活目标。
她解释说，这是指每天都有清晰的"为什么"。
她说："日本人称之为'ikigai'，即'生存理由'。目标不必宏大或改变世界。它可以体现在照顾花园、照料宠物、培养人际关系或为社区做贡献等有意义的小事中。当你有让你感到被需要并给生活指明方向的事情时，你更可能会关注健康、保持社交联系并维持情绪韧性。"
另一项最近发表在《美国老年精神病学杂志》上的研究突显了它的另一个益处，即有助于预防痴呆症。
研究人员发现，生活目标感更强的人患认知障碍（包括痴呆症）的可能性低28%。
保持社交联系
长寿专家推荐的下一件事是保持社交联系，这长期以来被认为有助于预防认知衰退。
多项研究表明，社交隔离会导致老年人记忆丧失，并可能导致痴呆症。
其他研究显示，长期持续感到孤独实际上会使大脑萎缩。
令人担忧的是，另一项研究发现，即使你在童年时期经历过孤独，且这种孤独感没有延续到成年期，也可能增加患痴呆症的风险。
然而，相反地，一项已进行87年以上的哈佛研究发现，关系质量是长寿、幸福和健康生活的最强预测因素。
这可能是因为我们周围的人会影响我们生活的许多方面，包括饮食、心理健康和死亡率。
南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院研究副教授塞巴斯蒂安·布兰德霍斯特博士向新闻网站解释了这一点。
他说："例如，冲绳女性代表着世界上百岁以上女性比例最高的群体，她们传统上在童年时期就形成社交支持小组，并终生保持在一起。"
这也是西北大学费恩伯格医学院波托克纳克长寿研究所主任道格拉斯·沃恩博士的建议，他告诉新闻网站，社交联系"具有与任何药物相同的保护作用"。
他补充说："这反映了生活质量与生理完整性——不仅仅是生存。社交融合和有意义的关系降低炎症、减轻压力激素反应，并像戒烟一样有效降低各种原因导致的死亡率。拥有亲密朋友或社区联系的人，无论收入、饮食或锻炼如何， consistently 更健康、更快乐、寿命更长。"
与不同年龄段的人建立关系
长寿专家推荐的第三件事是建立跨代际联系。
专家表示，与不同年龄段的人建立联系对健康也有益处。
马丁内斯博士解释道："为长期健康和幸福感提供强大益处。"
她说，这可能包括："指导年轻人、向年长者学习，或简单地与各个年龄段的邻居交往。这些互动让你思维敏锐、视野开阔、归属感强烈。"
2021年的一项研究证实，这改善了所有参与者的身体健康、心理健康、社交技能和人际关系。
"简而言之，有意义的联系，尤其是跨年龄组的联系，是你能为长寿做出的最有价值的投资之一，"马丁内斯博士说。
避免危险行为
这可能不言而喻，但应尽可能避免危险行为。
沃恩博士解释道："延长生命的最确定方法就是不要缩短它。"
众所周知，吸烟、饮酒、吸毒和分心驾驶等习惯会增加早逝风险。
"这些习惯听起来可能很了不起，但在长期队列研究中，低风险行为是对超常长寿贡献最大的单一因素，"沃恩博士说。
2012年的一项研究发现，与有不健康生活方式的高风险人群相比，拥有健康低风险特征的女性寿命可延长五年，男性可延长六年。
高风险人群的参与者超重或体重不足，是当前或曾经的吸烟者。
吸烟已被发现会增加患癌症、中风、心脏病、肺部疾病以及一系列其他健康问题的风险。
同样，每周饮酒量超过英国国家医疗服务体系建议的14个单位，会增加患危及生命的疾病风险。
这些包括口腔癌、咽喉癌、乳腺癌、中风、心脏病、肝病、脑损伤以及神经系统损伤。
为关心的事业在社区做志愿者
长寿专家推崇的下一件事是为关心的事情贡献时间、技能和精力。
马丁内斯博士说："志愿服务创造社交纽带，鼓励身体活动，并培养一种直接对抗孤独和抑郁的目的感。研究表明，志愿者往往寿命更长，并在各个年龄段报告更高水平的幸福和满足感。"
2005年的一项研究发现，70岁以上经常参与志愿服务的人比不参与志愿服务的人死亡率显著降低。
同样突出其益处的是，一项主要综述发现，多项研究表明志愿服务增加了人们的幸福感。
但马丁内斯博士表示，关键是找到一种符合个人兴趣和价值观的方式来帮助社区。
她说："当你的服务与你的热情和专长一致时，每个人都能受益。如果你关注粮食安全，可以在当地食品储藏室参与厨房恢复项目。"
在英国，有许多由不同慈善机构运营的食品厨房可以参与志愿服务，例如FoodCycle。
调整每日进食时间窗口
有大量证据表明，富含蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物，同时尽量减少超加工食品摄入的地中海饮食对健康最有益。
然而，在这篇文章中，一位专家表示，一天中进食的时间也很重要。布兰德霍斯特博士解释了限时进食——一种间歇性禁食方式，人们在特定小时数内摄入所有食物。
布兰德霍斯特博士说："例如：一天中的第一餐——定义为卡路里摄入，所以加奶油和糖的咖啡绝对算在内——在早上8点，最后的卡路里摄入在下午6点。"
"这种简单的饮食模式使消化功能与其他系统信号（如睡眠）保持一致，从而提供健康益处，如减肥、改善心脏健康和调节血糖水平。"
虽然有些人建议在8小时或10小时的时间窗口内进食，但令人担忧的研究将8小时的限时窗口与心血管死亡风险增加91%联系起来。
今年6月发表的一项研究发现，在特定时间段（如8小时）内进食，对于减肥来说并不比常规节食更有效。
不建议儿童、18岁以下青少年、孕妇或哺乳期妇女、糖尿病患者或有进食障碍史的人进行间歇性禁食。
保持规律的睡眠时间表
沃恩博士说："睡眠是身体的修复程序"，因此获得足够的睡眠很重要。
然而，他补充说，确保保持规律的睡眠时间表也很重要。
他说："这是因为规律的睡眠时间和质量可以恢复代谢平衡、保持血管功能并稳定免疫信号。"
血管功能是指血管在循环系统中执行其角色的能力，如输送氧气。
同时，免疫信号是免疫系统中信息传递的过程，用于检测和应对病原体等威胁。
沃恩博士补充说："长期睡眠不足或不规律会加速生物衰老标志物，如表观遗传漂移和胰岛素抵抗，而稳定的昼夜节律与更健康的寿命轨迹相关。"
昼夜节律是身体自然的24小时周期，负责调节受光线和黑暗影响的睡眠-觉醒周期。
英国国家医疗服务体系表示，健康的成年人每晚应获得大约7至9小时的睡眠。
研究表明，长期睡眠不良会增加患高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症、心脏病和中风的风险。
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