如今，你可能已经听说过肠道微生物组——居住在你胃肠道内的数万亿微生物（主要是细菌）群体。你也可能知道，摄入正确的食物来维持有益肠道细菌（也称为益生菌）的健康非常重要。但具体该怎么做呢？以下指南是一个不错的起点。
注意：此处的建议已由注册营养师审核。但仅用于一般性教育目的，不应被解读为定制化医疗建议或护理。请始终咨询医生或其他合格健康提供者，以确定最适合你的方案。
6种最有益于肠道健康的食物
1. 以植物为主
摄入多样化饮食，主要以植物为主（最好是有机食品）。多样化、以植物为基础的饮食，如广为人知且易于遵循的地中海饮食，将为你提供肠道细菌茁壮成长所需的各种纤维和营养素。
摄入量：每天3杯各类蔬菜和2杯水果（针对每日摄入2000卡路里的人）。
2. 富含纤维的食物
纤维（有时被称为“粗粮”）最广为人知的是有助于保持规律排便。它还能更长时间地缓解饥饿感，并降低胆固醇水平。更重要的是，它是肠道微生物的极佳燃料——尤其是一种我们几乎无法消化的纤维，称为益生元。你的有益细菌（即益生菌）需要进食，而这些微小的不可消化纤维正是它们最喜欢的食物。
纤维（包括益生元）的良好来源：燕麦（尤其好）、大蒜、韭菜、豆类和扁豆、全谷物、洋蓟、香蕉、芦笋、麦麸。
3. 富含Omega-3脂肪酸的海鲜
Omega-3脂肪酸与更高的肠道微生物多样性有关。它们还被认为具有多种健康益处，如减轻炎症、缓解抑郁症状和改善心脏健康。Omega-3含量最高的食物是富含脂肪的鱼类和一些贝类。
摄入量：美国国立卫生研究院建议18岁及以上人群每日摄入1.1至1.6克Omega-3，海鲜是很好的来源。
Omega-3的良好来源：野生鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、贻贝、凤尾鱼。
4. 发酵食品
益生菌是肠道微生物组中活的、有益细菌。然而，益生菌也可以通过食用天然发酵食品（如酸奶、开菲尔和康普茶）中存在的“活活性培养物”来摄入。当我们食用这些食物时，它们会增加肠道微生物组中益生菌的浓度，从而有益于整体健康。确保食用天然发酵食品，而不是通过醋快速腌制获得酸味的类型。
摄入量：没有广泛推荐的每日摄入量，因为每个人的益生菌水平不同。
发酵食品选择：酸奶、味噌、酸菜、泡菜、开菲尔、康普茶、天贝、鱼露。
5. 富含多酚的食物
多酚是植物中的大分子，有助于保护植物免受疾病侵害。它们太大，无法在小肠中被吸收，因此会进入大肠，在那里被分解成更小的、有益健康的小分子。摄入多酚似乎对肠道微生物组成产生有益影响，抑制病原体并促进有益微生物的生长。
摄入量：目前尚无推荐量。
多酚的良好来源：浆果（包括蓝莓、黑莓、越橘和沙棘）、坚果、橄榄油和橄榄、咖啡和茶、黑豆、红葡萄、红葡萄酒、苹果、黑巧克力、姜黄。
6. 富含维生素D的食物
维生素D，又称“阳光维生素”，以多种方式帮助我们，支持神经系统和免疫系统，促进骨骼健康。它还能促进肠道健康。美国大多数人没有摄入足够的这种关键维生素。
摄入量：19至70岁人群每日15微克，70岁以上人群每日20微克。
维生素D的良好来源：鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鸡蛋、强化维生素D的牛奶以及经阳光或人工紫外线照射的蘑菇（波托贝洛、白蘑菇、克里米尼、舞茸）。
6种最有害于肠道健康的食物
精制谷物、糖和人造甜味剂会破坏肠道微生物组，减少有益细菌。工厂化养殖的肉类和过量的饱和脂肪会促进炎症，而油炸食品会引入给消化带来压力的化合物。这些食物共同作用，会损害微生物多样性，削弱肠道屏障，并导致腹胀、失衡和长期消化问题。
1. 精制糖
有很多理由尽量减少精制糖的摄入。一个令人信服的理由是，过多的糖会抑制健康的肠道细菌，从而导致身体发炎——为更大的健康问题打开了大门。此外，精制糖会被小肠的第一部分迅速消化，使血糖飙升，并让肠道微生物的其余部分处于饥饿状态。
精制糖包括蔗糖（食糖）、高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆（尽管有市场宣传）以及含糖饮料（如汽水）。
2. 工厂化养殖的肉类
工业化肉类生产商经常给牲畜施用抗生素，以治疗动物在狭小拥挤的饲养环境中产生的疾病。这种做法增加了动物肠道微生物组中耐药细菌的上升，这些细菌也可能传播到人类肠道微生物组中。
出于这个原因以及其他多种原因，我们建议避免大规模工厂化生产的肉类，包括工业化牛肉、工业化家禽和工业化猪肉。
3. 精制谷物
简单碳水化合物、空热量、加工碳水化合物——随便你怎么称呼它们，精制谷物被剥离了纤维，以及大部分维生素和矿物质。与精制糖一样，它们被小肠的第一部分消化，升高血糖，而大多数肠道微生物则没有东西可吃。
常见的精制谷物：白面粉、白面包、白米；用白面粉制作的糕点、面食和零食。
4. 人造甜味剂
英国的一项研究发现，人造甜味剂可能使健康的肠道细菌转而攻击你的身体。另一项研究探讨了12种不同甜味剂对肠道微生物组的影响，结论是许多甜味剂极有可能增加炎症和葡萄糖不耐受的风险，从而增加患糖尿病和心脏病的风险。
远离人造甜味剂，包括糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜，以及人造甜味饮料。
5. 过量的饱和脂肪
摄入过多的肉类和高脂乳制品，肠道中的微生物会发生变化。这可能对你的肠道健康不是最好的。根据哈佛大学的一项研究，以动物性饮食为主的志愿者开始大量产生嗜胆菌（喜欢胆汁的微生物），以适应分解所有脂肪所需的胆汁——不幸的是，嗜胆菌会引起炎症。
尽量少吃动物产品，尤其是高脂肪肉类（培根、排骨、萨拉米、猪皮）和奶酪。
6. 油炸食品
长期以来，人们都知道过量摄入油炸食品对身体有害。根据《糖尿病护理》杂志报道的一项研究，这些食物可能对你的微生物也不友好。研究中，食用油炸肉类的测试组最终肠道微生物多样性低于对照组，血糖平衡受损，毒素和炎症水平更高。
通过避免油炸肉类（如炸牛排）、炸薯条、玉米热狗、甜甜圈和其他油炸甜点来保护你的微生物。
喂养你的肠道微生物组
有很多既美味又对肠道有益的食物。请记住，多样化是各种肠道细菌偏好的饮食。
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