肠道健康是健康领域的热门话题，肠道不适的症状每天都会影响我们。不健康的肠道可能导致腹胀、消化不规律（从腹泻、便秘到消化不良和胀气）、精力不足，甚至情绪低落。这是因为我们的肠道微生物组——生活在肠道内的细菌、真菌和其他微生物——在消化、免疫、食欲和心理健康方面都发挥着作用。好消息是，我们的日常习惯可以促进肠道健康。临床科学家Dr Sunni Patel表示，改善微生物组是“一项值得的投资”，而且“无论年龄大小，开始都不算晚”。Patel指出，你或许能很快改变肠道中的细菌，甚至几天内就能见效，但要获得长期益处，可能需要数月并保持一贯性。
那么，如何建立改善肠道健康的日常习惯呢？
1. 多吃植物（并且种类要丰富！）
根据科学，影响肠道健康的最重要习惯之一就是饮食。植物性食物，如蔬菜、水果、豆类、种子、坚果和全谷物，含有微生物喜爱的纤维。Dr Megan Rossi（又称“肠道健康医生”）建议：“我推荐每周争取摄入30种植物”，即七天内吃30种不同的植物。虽然最好多吃富含纤维的食物，但研究发现，每天仅增加6克纤维（相当于一碗高纤维谷物或两片厚切全麦面包）就能对肠道细菌产生有益影响。如果增加纤维摄入，最好循序渐进，并多喝水，以避免胀气或腹胀。吃彩虹色的水果和蔬菜也被认为有益，因为这能提供多种植物化学物质，这些化合物可能有助于增加某些类型的肠道细菌。
某些类型的纤维和碳水化合物，即益生元食物，已被发现能促进肠道中有益菌群的生长。香蕉、洋葱、小葱、大蒜、卷心菜、韭葱、燕麦、芦笋、油桃、蓝莓和葡萄柚都是益生元食物。遵循地中海饮食有助于摄入这些食物。在饮食做出重大改变前，请咨询医生。
2. 多吃发酵食品
活酸奶、开菲尔、康普茶、泡菜、纳豆和酸菜等发酵食品被认为含有“有益菌”。葡萄酒、奶酪、面包、醋和一些泡菜也经过发酵，但可能不再含有活菌。虽然还需要更多研究，但研究综述表明发酵食品对微生物组有积极影响。同样，有证据表明，益生菌补充剂对某些人也有帮助，具体取决于菌株和个体。不过，我们确知的是，发酵食品除了美味之外，还含有维生素、矿物质和营养素，如纤维、蛋白质和脂肪，这些都是健康所需的。如果你不是自制发酵食品，请务必查看食品标签，因为经过巴氏杀菌的产品不会含有有益微生物。
3. 限制超加工食品
伦敦国王学院的Prof. Tim Spector建议限制超加工食品的摄入量，因为研究发现它们会“降低肠道菌群的多样性”。超加工食品通常含有添加糖、脂肪和盐，以及添加剂，并且其制造方式破坏了食物的天然结构，导致消化更快，对肠道微生物的益处更少。Spector参与的一些研究也将超加工食品与“坏”肠道微生物联系起来。
4. 让肠道在夜间休息
Spector在其著作《Spoon-Fed》中解释说，在晚餐和早餐之间留出12小时的空隙，或间歇性禁食，可能有益于肠道微生物。他写道，潜在益处的一种解释是，肠道微生物可能“需要作为每日昼夜节律的一部分进行休息和恢复，这对我们的肠道健康可能很重要”。并非所有人都认为改变饮食模式有用或有益，尤其是如果这意味着放弃健康的全谷物早餐，转而选择加工方便零食。同样值得记住的是，良好的睡眠也有很大帮助——正如肠道健康不佳会影响夜间作息和整体情绪一样，睡眠也会影响肠道微生物组。
5. 坚持运动
英国国家医疗服务体系（NHS）长期以来一直认为，基于强有力的科学证据，体育锻炼能带来“更健康、更幸福的生活”。但现在，研究也表明规律运动对肠道有益。一项小型研究发现，针对大学年龄男性的骑行计划与其微生物组的改善有关。
最初发表于2022年1月。更新于2026年2月。
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