关键要点
- 通过肠脑轴，压力能直接影响消化过程——触发恶心、腹胀以及食欲或排便习惯改变等症状。
- 压力会扰乱肠道细菌和关键神经递质（如血清素和多巴胺），随着时间推移可能会加重情绪和消化问题。
- 优先考虑富含纤维的食物、发酵食品、充足睡眠和适量运动可以支持更健康的肠道——进而带来更平衡的压力反应。
你可能不会想到，压力不仅影响你的情绪，还会在肠道中显现。越来越多的研究指出，肠脑轴是连接肠道健康与压力的纽带。了解这种关系如何运作，有助于解释常见的消化症状，并突显出支持肠道健康和缓解压力的实际方法。
肠脑连接，深入解析
专家所称的肠脑轴并不是单一通路，而是消化系统和中枢神经系统(CNS)之间的双向通信网络。这种连接使大脑能够帮助调节消化，同时肠道也可以向大脑发送信号，影响情绪和压力反应。雅虎健康咨询专家、胃肠病学专家杰森·科伦布利特(Jason Korenblit)博士表示，大部分这种双向交流通过迷走神经发生，这是肠道和大脑之间最直接的通信线路。
在消化道内，还有一个被称为"第二大脑"的内置控制系统，即肠神经系统(ENS)。科伦布利特博士指出，"它包含超过1亿个神经细胞"，并说明该网络有助于管理日常消化过程，如吞咽、胃排空、酶释放、血流、营养吸收和排便。
为何压力会在肠道中显现
压力不仅停留在头脑中，还会在肠道中触发一系列身体症状。科伦布利特博士解释说，促肾上腺皮质激素释放激素(CRH)和皮质醇等激素在肠脑轴如何响应压力中起关键作用，将身体的优先事项从消化转移开。"短期内，压力激素帮助身体专注于生存，"他说。"在急性压力下，胃可能排空得更慢，而结肠变得更加活跃，这可能导致恶心、食欲不振、痉挛或稀便。"他还补充说，对一些人来说，压力也会表现为那种熟悉的"蝴蝶在胃里翻腾"的感觉。
肠道产生的神经递质也在肠道和大脑之间的信号传递中发挥作用。你的肠道细菌帮助产生多巴胺，因此当肠道发炎或失衡时（如在压力期间），多巴胺水平可能会下降。胃肠健康专家、潘多拉健康联合创始人阿斯玛·卡普拉(Asma Khapra)博士表示："多巴胺还有助于保持肠道运动并减少整体肠道炎症，因此压力可以创造一个恶性循环：不利地影响肠道健康，降低多巴胺，进而导致情绪和消化症状恶化。"血清素水平（约90%可以在肠道中找到）也可能受到影响，产生低落情绪的感觉。
卡普拉博士补充说，压力会增加肠道通透性，导致"肠漏"，削弱肠壁并允许细菌和其他刺激物通过，进一步触发炎症。
压力如何触发肠易激综合征(IBS)症状
对于已经患有肠易激综合征(IBS)的人来说（这是一种影响全球高达10%人口的常见疾病），压力会加剧身体症状。IBS影响肠道运动和敏感性，通常导致腹痛、腹胀和排便习惯的改变。
"IBS现在被理解为肠道-大脑相互作用的障碍，"科伦布利特博士说，并补充说这意味着即使肠道没有结构性损伤，压力也可能使症状恶化。"压力可能加速某些人的肠道传输，减慢其他人的，增加内脏高敏感性，意味着肠道更容易感到疼痛。"
压力还会增强对消化感觉的意识，因此正常的体验，如气体、腹胀或粪便移动，可能感觉更强烈。"这就是为什么压力大的生活事件通常与症状爆发相关联的原因之一，"科伦布利特博士说。"这也是为什么IBS治疗在同时解决肠道和压力问题时效果最佳。"
肠道微生物组如何影响压力
肠道微生物组，即消化道中的细菌群落，有助于调节皮质醇等压力激素并产生血清素等神经递质。当平衡时，它可以支持情绪并帮助调节压力反应。但当它被破坏，处于称为生态失调的状态时，它与焦虑和抑郁症状增加、压力反应性增强以及情绪调节困难有关。
"压力似乎会影响微生物组的组成以及这些微生物的功能，"科伦布利特博士谈到消化道中的细菌群落时表示。"人类研究表明心理压力与某些肠道细菌丰度的变化相关，尽管我们仍然不能说压力单独解释了每一个微生物组变化。"饮食、抗生素等药物、睡眠和疾病也起着关键作用。
如何通过饮食支持肠道健康
除了管理睡眠和定期运动外，饮食也是滋养肠脑轴的关键部分。
首先可以尝试发酵食品。这些食品天然含有益生菌，或有助于支持健康肠道的活菌。"即使是少量的发酵食品，如果定期食用，也可能有益，"肠道健康营养师、营养解决方案创始人艾莉莎·辛普森(Alyssa Simpson)说。"这可能看起来像每天几汤匙的酸菜或泡菜，一份酸奶或开菲尔，或每周几次的四盎司康普茶。"如果你的系统敏感，从小量开始并逐渐增加可能有助于适应。
"纤维也在肠道健康中起着重要作用，也是调节压力最被低估的工具之一，"辛普森说，补充说它支持规律消化，同时喂养有益的肠道细菌。"反过来，微生物产生短链脂肪酸等化合物，有助于调节炎症并影响肠道-大脑信号，帮助支持更平静、更稳定的神经系统。"
虽然一般建议男性每天摄入约30-38克纤维，女性每天约21-25克（具体取决于年龄和卡路里需求），但辛普森指出，纤维的类型与总量同样重要。"一个有益的目标是每周摄入约30种不同的植物性食物，因为饮食中更大的植物多样性与更多样化的肠道微生物组相关。"这可以包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和草药的混合，如浆果、绿叶蔬菜、燕麦、扁豆、杏仁、亚麻籽和新鲜香菜或欧芹。一种全面的、以食物为先的方法可以有意义地支持肠道健康和更平衡的压力反应。
原文刊载于Real Simple。
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