关键要点
- 跳过早餐会降低肠道微生物多样性并扰乱自然代谢节律
- 吃早餐有助于消化，减少便秘并促进肠道蠕动
- 富含纤维的早餐有助于滋养肠道细菌，支持整体肠道健康
当你起床后跳过早餐，你的肠道正在"留意"这一点。无论你这样做是为了多睡几分钟，还是你本身早上不太饿，你都可能在无意中对消化系统造成伤害。
你的肠道微生物组像睡眠-清醒周期一样遵循时间规律。当你在整夜禁食后延迟数小时进食，可能会对消化和肠道微生物多样性产生负面影响。以下是你需要了解的关于跳过早餐与肠道健康的信息。
为何跳过早餐会伤害你的肠道
你的肠道在一天开始时依赖于一致性、多样性和营养。关于时间营养学（研究进餐时间如何影响健康的学科）的研究表明，不规律的进餐时间，包括跳过早餐，可能会扰乱身体的自然代谢时钟。
早餐作为生物启动信号，使肠道内部节律同步。跳过它，你的内部时钟可能在一天开始前就失调了。
可能导致便秘
便秘影响约20%的美国成年人，你早上做的（或没做的）事情可能比你想象的扮演更重要的角色。
"对于那些容易出现肠道迟缓、便秘或腹胀的人来说，吃早餐是更好的习惯，有利于肠道和肠道蠕动，"肠道健康和营养专家凯特·斯卡莱塔（Kate Scarlata, M.P.H., RDN）表示。
进食会触发我们身体的自然反应，称为胃肠反射，旨在帮助管理消化道内的空间。它向结肠发出信号，使其收缩并将废物向前推进，为新食物腾出空间。
"如果你跳过早餐，你可能会错过早晨的结肠蠕动，这有助于保持消化顺畅，减少便秘和相关腹胀，"斯卡莱塔说。
研究表明，便秘的普遍性与跳过早餐密切相关。规律的早餐摄入也与降低肠易激综合征和功能性消化不良（反复出现的消化不良伴有胃痛和腹胀）的风险相关。
可能加剧压力的影响
"忙碌、匆忙的早晨加上不吃早餐可能会使情况变得更糟，"阿莉莎·辛普森（Alyssa Simpson, RDN, CSDH, CGN）说。
"最大的肠道干扰之一是醒来后立即在压力下匆忙开始一天，"她说。"很多人将闹钟设为最后一分钟，匆忙准备，通勤，回复电子邮件——而肠道不喜欢这种战斗或逃跑状态。这可能使你更难完全排空肠道，甚至识别正常的早晨消化信号。"
她说，你的肠道在平静的"休息和消化"模式下功能最佳。当压力控制你的早晨时，消化和蠕动就会受到影响。
"我特别看到排便方面的问题，"辛普森说。"人们要么在出门前根本不排便，要么因为匆忙而忽视便意，随着时间的推移，这绝对会导致便秘和整体消化更加紊乱。"
关于肠脑轴的越来越多的研究证实，压力直接影响肠道功能，包括蠕动、传输时间和微生物平衡。
你的微生物组多样性可能降低
经常跳过早餐可能会悄然破坏肠道健康的一个重要方面：微生物多样性。研究表明，经常跳过早餐的人肠道微生物多样性较低。微生物组多样性的丧失与炎症增加甚至胃肠道癌症风险升高相关。
一项研究青少年饮食习惯和肠道微生物组成的研究发现，经常跳过早餐与有益细菌数量减少相关，这些细菌支持肠道内壁完整性和免疫功能。
吃早餐似乎有助于同步微生物节律，向肠道发出信号，表明一天的活跃阶段已经开始。当缺少这种早晨进食信号时，微生物时间可能会漂移，随之而来的是依赖协调良好的肠道群落的代谢功能。
均衡早餐对肠道的作用
早餐不仅为你的肠道提供强大的重置，早晨的这一餐也是为你的微生物组提供其赖以生存的纤维和多酚的理想机会。
"早餐食物往往很适合摄入纤维，这是我们需要微生物组多样性和整体消化健康的最重要因素之一，"辛普森说。"像燕麦或混合谷物麦片这样简单的东西，撒上一些坚果、种子、浆果或干果，即使份量很小，也能为微生物组提供令人惊讶的植物多样性。"
辛普森说，微生物不需要大量食物就能茁壮成长，因此即使是消化系统更敏感的人也可以从小份量、多样化的植物性食物开始获益。一些研究发现，连续两周添加多样化的纤维来源已显著改变个体肠道微生物组的组成。
斯卡莱塔建议在早餐中添加含有活性菌种的发酵食品，以帮助提高肠道微生物多样性。她建议在原味希腊酸奶（一种富含蛋白质、令人饱足的发酵食品）上添加什锦麦片和野生蓝莓。
"什锦麦片中的生燕麦提供富含益生元的抗性淀粉和β-葡聚糖，而野生蓝莓富含多酚和益生元，有助于滋养肠道微生物组，"她说。"最后加上南瓜籽，以获得促进健康的脂肪、镁和额外的纤维补充。"
每天早晨支持肠道健康的几种方法
- 在醒来后两小时内进食。你不需要在闹钟响的那一刻就吃早餐，但要争取在两小时内进食，以保持微生物时钟同步。这个时间段为那些早晨忙碌或不是天生的早饭者提供了灵活性。
- 以纤维为主。包括丰富的纤维来源，如燕麦、奇亚籽、树莓或全麦吐司。纤维是你有益肠道细菌的主要能量来源，有助于保持饱腹感。
- 添加发酵食品。一份含有活性菌种的酸奶、开菲尔或茅屋奶酪可同时提供蛋白质和益生菌。
- 增加多酚摄入。蓝莓、草莓和石榴籽等色彩鲜艳的水果富含抗炎化合物，作为益生元，选择性地喂养有益细菌。
- 保持一致性。你的肠道微生物组依赖于常规。每天大致在同一时间吃早餐有助于强化细菌依赖的昼夜节律，使其良好运作。
- 从小量开始。如果你通常不吃早餐，或者早上真的不饿，你不需要突然改变吃大餐。可以制作一份水果和酸奶的奶昔，或在吐司上涂些坚果酱。当你的肠道微生物组等待早晨信号时，有总比没有好。
- 保持水分充足。脱水会导致便秘和消化迟缓。在喝咖啡之前，先喝一大杯水。
专家观点
偶尔跳过早餐不太可能损害你的肠道健康。但持续延迟或错过早餐可能会随着时间的推移扰乱代谢节律，减少纤维摄入，并对你的微生物组产生负面影响。
对肠道友好的早餐不需要很复杂（如果你时间紧迫）或很丰盛（如果你通常不吃早餐）。优先考虑纤维、植物性食物和发酵食品可以帮助滋养有益的肠道细菌，同时支持全天的稳定能量和消化。
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