肠道健康与减重：你需要了解的关联
艾薇·希思
2025年8月20日
经希瑟·马多克斯医学博士同行评审
谈及健康时，消化功能往往被置于激素、能量和情绪之后。但日益增多的研究表明，肠道——特别是肠道微生物组——在调节所有这些系统中发挥着核心作用。从新陈代谢到思维清晰度，再到经前综合征和疲劳，你的肠道可能才是真正的主导者。
“你的肠道不仅负责消化——更是激素和谐的起点。若忽视肠道健康，就等于忽视了你的激素系统。”希瑟·马多克斯医学博士指出。
肠道-激素关联：关键不仅在于摄食内容，更在于吸收效果
你的肠道中栖息着约100万亿微生物——包括细菌、真菌及其他微生物，统称为肠道菌群。该生态系统产生影响激素健康的重要化合物，如神经递质、酶和短链脂肪酸（SCFAs）。
微生物组最引人注目的作用之一，是其对内分泌系统——人体激素网络——的影响。它参与调节从雌激素代谢到下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的全过程，后者主导着你的压力应激反应。
菌群与激素的交互作用
- 肠道细菌通过发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸（如丁酸盐）可减轻炎症，并影响瘦素和GLP-1等关键食欲与体重控制激素的释放。
- 某些肠道细菌——特别是被称为“雌激素代谢菌群”的菌群——有助于分解并调节体内雌激素水平。当该菌群失衡时，可能导致雌激素过量累积，引发经前综合征、激素失调，甚至增加特定雌激素相关癌症风险。
- 乳酸杆菌和双歧杆菌这两种益生菌株，在多项研究中均与改善激素平衡及情绪调节相关联。
压力、皮质醇与肠道
皮质醇作为人体主要压力激素，与肠道健康密切相关。慢性压力会破坏肠道内壁，导致肠漏症（即肠道通透性增加）。这使炎症分子进入血液循环，干扰激素信号传递。
反之，健康的微生物组通过调节HPA轴并产生GABA、血清素等镇静神经递质，有助于缓解压力。
“你的肠道如同激素协调者——它能平息混乱。当微生物组平衡时，有助于控制皮质醇等压力激素。”马多克斯博士解释道。
情绪与“第二大脑”：肠脑轴的实际运作
肠脑轴是连接中枢神经系统与肠道肠神经系统的一条双向通信通道。这种关联解释了为何肠道健康会深刻影响情绪、认知甚至行为。
血清素始于肠道
令人惊讶的是，人体90%以上的血清素在胃肠道中产生。这种“愉悦神经递质”不仅调节情绪，还控制食欲、睡眠和消化功能。
研究表明，肠道失衡（菌群失调）者可能更易出现焦虑和抑郁。2023年一项研究发现益生菌具有显著抗抑郁效果，尤其对轻中度抑郁症患者效果明显。
能量水平与营养吸收
若饮食健康却持续疲劳，肠道可能是关键因素。肠道功能不良会导致铁、镁、B族维生素和辅酶Q10等关键营养素吸收障碍——这些物质对能量产生至关重要。
疲劳与肠道功能障碍
- 维生素B12和铁水平偏低（常因肠道吸收不良导致）与慢性疲劳相关。
- 小肠细菌过度生长（SIBO）会干扰营养吸收，引发腹胀和能量骤降。
- 菌群失调加剧全身炎症，进一步消耗能量并减缓新陈代谢。
“我们常寻求咖啡因或补充剂来提升能量，但若肠道无法吸收食物营养，身体将持续处于匮乏状态。”马多克斯博士解释道。
肠道在体重管理中的作用
肠道健康通过多重途径影响体重：营养吸收、脂肪储存、激素信号传递甚至食欲渴求。
厚壁菌门vs.拟杆菌门：肥胖关联
人体肠道中两个主导菌群为厚壁菌门和拟杆菌门。这些菌门在消化和新陈代谢中发挥关键作用。研究表明，肥胖者体内厚壁菌门与拟杆菌门的比例往往更高。2012年一项研究发现，厚壁菌门比例较高的小鼠，能从同等食物中提取更多热量，而拟杆菌门较多的苗条小鼠则不然。这表明肠道微生物组构成可能影响人体能量吸收效率及脂肪储存难易程度。
肠道细菌不仅助消化，还影响食欲调节的关键激素，包括饥饿素和瘦素。饥饿素作为“饥饿激素”向大脑发出进食信号，瘦素则传递饱腹信号。健康的肠道微生物组有助于维持这些信号平衡。但当肠道失调（源于不良饮食、压力或微生物多样性不足）时，会破坏激素通信，导致进食后仍感饥饿或难以产生饱腹感，进而引发过量进食和体重增加。
4项医学支持的改善肠道与激素健康的建议
- 定期摄入发酵食品：添加酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和酸菜。这些食物富含活性菌种，可促进微生物多样性。
- 优先补充益生元纤维：用大蒜、洋葱、韭葱、青香蕉、奇亚籽、亚麻籽和豆类等高纤维食物喂养有益菌群。每日摄入量应达25-35克。
- 减少超加工食品：此类食品常含破坏肠道内壁、干扰菌群的乳化剂和人工甜味剂。
- 主动管理压力：慢性压力会摧毁肠道菌群并推高皮质醇。通过呼吸训练、躯体练习、瑜伽或每日步行维持肠脑平衡。
结论：你的激素始于肠道
科学正迅速证实功能医学长期推测的结论：肠道健康是激素健康的基石。无论你正经历情绪波动、疲劳、体重困扰或压力，你的消化系统都掌握着平衡的关键。
“健康肠道的意义远不止避免腹胀——它是你整个激素与情绪生态系统的根基。”马多克斯博士强调。
通过持续微调——滋养微生物组、管理压力、保持水分充足——你不仅支持消化功能，更在促进情绪稳定、新陈代谢及健康寿命的延长。
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