环境优化：打造“不吵”的睡眠空间
想缓解耳鸣，先把睡觉的环境调“安静”。一般来说，卧室噪音要控制在30分贝以下——差不多是落叶飘下来的声音。物理降噪可以这样做：装双层中空玻璃、挂吸音窗帘，地面铺8毫米以上的厚地毯，能把外界的杂音挡在外面。如果还是能听到耳鸣，试试白噪音设备，比如放持续的雨声、海浪声，不少耳鸣患者用了都说能“盖过”耳鸣。另外，卧室可以摆点吊兰、虎尾兰，这些植物晚上会放氧气，叶片轻轻晃动的声音还能当自然背景音，帮着缓解耳鸣。
行为干预：记“声音日记”，找出耳鸣诱因
想搞清楚耳鸣什么时候犯、为什么犯，不妨试试记“声音日记”——每天写下耳鸣响了多久、是蝉鸣还是电流声、当时心情怎么样。很多人记着记着就发现了规律：比如喝了咖啡耳鸣会变响，每天运动反而能轻一点。睡前3小时也可以试试“转移注意力”：摸摸床品的质感、闻闻喜欢的香薰味，把注意力从耳鸣上移开，不让它越想越焦虑。
认知调节：练正念，让耳朵“不关注”耳鸣
我们的大脑神经是能调整的，正念训练就能降低听觉中枢对耳鸣的敏感。比如“呼吸锚定法”：吸气时专注鼻子里的气流，呼气时想象耳鸣跟着气息飘走了；再配合渐进式肌肉放松——从脚趾到额头，一块肌肉一块肌肉地先收缩再放松，加上腹式呼吸，身体和心理都能松下来。坚持6周，每天两次，每次15分钟，就能明显让耳朵没那么“在意”耳鸣了。
医疗介入：出现这些情况，赶紧去医院
如果是一只耳朵一直响，或者突然听不见了，得赶紧去医院——突发耳鸣（3个月内）的话，早去看比晚去好很多。医生可能会做耳镜、测听力，必要时查头颈血管超声或脑干诱发电位。如果耳鸣超过6个月变成慢性的，现在推荐认知行为疗法加声音掩蔽一起用，这样能让一半以上的人症状减轻。所有药物都得听医生的，自己别乱试。
健康维护：日常护耳，这些小事要做好
平时可以按按耳朵：用食指按住耳屏，每分钟按60下，再拉一拉脖子，帮内耳供血；多吃点含镁的食物，比如黑坚果、可可，对听觉神经有好处；定期给耳朵“放个假”——去公园或山上坐会儿，让耳朵听听自然的声音，好好恢复；用降噪设备的话，主动降噪比单纯塞住耳朵更能减少耳朵的压力。
耳鸣其实是身体发出的“健康提醒”，得从环境、行为、认知、医疗、日常养护多方面应对。多数人只要一步步来，症状都能控制住。如果试了2周基础方法没效果，赶紧找专科医生。慢慢调整作息，科学干预，定期检查，就能重新睡好、适应耳鸣，找回舒服的状态。
