经注册营养师乔纳森·珀特尔（Jonathan Purtell, RDN）医学审核
核心要点
- 冲绳饮食与更长寿命及更低龄相关疾病风险相关联
- 其营养丰富的植物性食物支持心脏、骨骼、肠道和大脑健康
- 低热量高纤维的饮食习惯可能有助于体重和血糖控制
研究表明，冲绳人的生活方式（包括饮食）有助于延长其寿命。冲绳饮食还具有其他多重健康益处。
1. 可能延长寿命
冲绳人以长寿闻名。研究显示，冲绳地区每10万人中有40至50人能活到百岁。冲绳人较长的寿命可能源于基因和环境的多重因素。研究者还认为饮食等生活方式因素是重要贡献者。
研究表明，低热量植物性饮食（如冲绳饮食）与更长寿命相关联。此类饮食模式还能减少疾病和健康问题的发生。
2. 降低认知能力下降风险
富含ω-3脂肪酸（鱼类中常见）和抗氧化物质的食物可能促进认知健康。研究者认为姜黄、海藻、大豆和多脂鱼类（如鲭鱼、三文鱼和金枪鱼）中的化合物具有神经保护作用。某项研究发现，冲绳饮食可降低认知障碍和年龄相关神经退行性疾病的风险。
3. 降低慢性疾病风险
研究发现，冲绳社区人群患糖尿病、癌症和心脏病等年龄相关疾病的比例低于平均水平。科学家认为其健康生活方式是主要原因。冲绳饮食中的多种主食具有抗炎特性，可能降低慢性疾病风险。
4. 增强心脏健康
冲绳饮食被视为有益心脏健康的方案。整体而言，其饱和脂肪含量较低。同时包含富含ω-3脂肪酸的鱼类，可能促进心脏健康。此外，该饮食富含叶酸和纤维，部分研究提示这有助于预防心脏病。
5. 减轻炎症反应
冲绳人食用的富含抗氧化物质的食物可降低体内炎症水平。高水平炎症与癌症、类风湿性关节炎、2型糖尿病、心脏病、精神疾病、胃肠道疾病、肺部疾病和神经退行性疾病等相关。
6. 改善骨骼健康
传统冲绳食物如豆腐和绿叶蔬菜富含钙质。研究表明钙质有助于促进骨骼健康。骨骼健康强壮时，骨折风险显著降低。
7. 助力体重管理
冲绳饮食包含大量未加工的全食物，这些食物高纤维低热量。此类饮食方式有助于维持健康体重。冲绳人"吃到八分饱"的饮食原则也是有益的减重方法。
8. 改善血糖水平
冲绳主食具有低血糖生成指数特性，意味着食用后血糖会缓慢平稳上升。摄入低血糖生成指数食物有助于控制血糖并降低2型糖尿病风险。
9. 优化肠道健康
冲绳饮食包含大量蔬菜和豆类，这些食物富含纤维。高纤维食物可能促进健康肠道并降低胃肠道问题风险。某项研究发现，基于冲绳饮食的方案能带来更健康的肠道微生物群，这意味着肠道中"有益"细菌数量增加，有助于促进健康消化和整体健康。
冲绳饮食如何运作？
遵循冲绳饮食的人通常将食物视为良药。他们食用营养密集的全食物，同时避免加工精制食品。
传统上，冲绳饮食强调低热量低脂肪但高碳水化合物的食物。现代改良版则增加了脂肪和蛋白质比例。
传统冲绳饮食的宏量营养素构成如下：
- 碳水化合物：85%
- 蛋白质：9%
- 脂肪：6%（含2%饱和脂肪）
如何实践冲绳饮食方式
要采用冲绳饮食方式，必须注重摄取大量全蔬菜并限制加工性促炎食物。冲绳人通常通过正念饮食原则控制热量摄入，传统上会在感到八分饱时停止进食。
选择色彩丰富的食物
冲绳饮食包含多种色彩丰富的食物。例如深绿色海藻，以及亮橙色和紫色的红薯也是冲绳饮食的主食。
选用优质肉类和海产品
冲绳饮食通常被视为植物性饮食，但包含少量优质鱼类、海产品和部分猪肉。原始冲绳饮食中鱼类或肉类占比不足2%。现代改良版更具灵活性，允许增加肉类摄入。
限制谷物和乳制品
遵循冲绳饮食通常建议限制乳制品和谷物摄入，包括避免鸡蛋、牛奶、奶酪、黄油和白米饭。与日本其他地区文化不同，冲绳人极少食用白米饭，而是大量摄入红薯、全谷物、豆类和蔬菜。
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