营养是维持身体正常功能的基础，一旦某些营养素长期摄入不足，可能引发维生素缺乏、矿物质失衡、蛋白质不足等问题，还会影响免疫力。下面具体说说常见营养失衡的表现和应对方法。
维生素C是胶原蛋白合成的必需辅助物质，长期吃不够会影响胶原蛋白合成，比如牙龈容易出血、皮肤碰一下就有瘀斑（这是毛细血管变脆弱的表现），严重时会得坏血病。长期挑食偏食的人，血浆维生素C水平会慢慢下降，可能和现在吃太多加工食品有关。
维生素A主要影响眼睛里负责暗视力的视紫红质合成，早期症状是晚上从亮处到暗处要很久才能看清（暗适应时间变长）。就算是没到明显缺乏的亚临床状态，也可能破坏呼吸道黏膜的完整性，让人更容易得呼吸道感染，而且这种情况和饮食里β-胡萝卜素（维生素A的前体）摄入少有关。
矿物质代谢失衡的双重影响
铁吃不够会影响血红蛋白合成，导致小细胞低色素性贫血。数据显示，青春期女生缺铁比例比男生高很多，主要是月经会流失铁，加上饮食里铁摄入不足。植物来源的非血红素铁，吸收利用率只有动物肝脏里血红素铁的30%左右，所以素食人群要特别注意补铁。
钙摄入不足和骨代谢问题直接相关，吃越少问题可能越严重。小孩钙不够会影响骨骼钙化，比如得佝偻病，出现鸡胸、O型腿等典型症状；成年人长期钙吃不够，会加快骨量流失。有研究发现，年轻时骨峰值（骨头含钙量的最高点）每增加10%，老年期骨折风险能降低50%。
蛋白质能量营养不良的免疫学效应
长期蛋白质吃不够，肝脏合成的白蛋白会减少，进而影响免疫球蛋白和细胞因子的合成。临床观察到，蛋白质营养不良的人，T淋巴细胞数量明显减少，巨噬细胞吞噬能力变弱，呼吸道感染发病率更高。这种免疫下降是慢慢发展的，早期可能只是伤口愈合变慢。
营养干预的循证方案
有研究评估过膳食多样性，发现每天吃的食物颜色种类越多，微量营养素达标的概率越高。推荐用“餐盘法则”安排饮食：盘子里50%是蔬菜和水果，25%是全谷物等碳水，25%是优质蛋白（比如鱼、蛋、瘦肉、豆制品）。如果有营养风险（比如挑食、慢性病、体重过轻），最好去营养科做膳食分析和生化检查，制定个体化营养改善计划。
营养修复要遵循渐进原则：初期重点纠正铁、维生素A等易缺乏营养素；中期优化蛋白质来源（多吃优质蛋白）；后期通过调整饮食模式维持营养平衡。建议定期查血红蛋白（看有没有贫血）、25-羟维生素D（看维生素D水平）等指标，评估干预效果。
总之，营养失衡不是小问题，可能从轻微症状发展成严重疾病。通过保持膳食多样性、用餐盘法则安排饮食，以及针对性干预，能纠正营养失衡。如果有疑问，最好咨询营养科医生，制定适合自己的方案。
