纤维是健康饮食的重要组成部分，有助于增强饱腹感和促进肠道健康。
根据营养学家的说法，随着"高纤维饮食"趋势的流行，了解最佳纤维来源对个人健康日益重要。
德克萨斯州奥斯汀的斯坦福大学医师、长寿专家Peter Attia在最新一期"The Peter Attia Drive"播客的"Ask Me Anything"环节预览中，谈到了纤维如何与更健康的生活方式相契合。
医生表示，从事有益习惯的人，例如食用高纤维饮食，往往会"同时做许多其他健康的事情"。
"他们可能运动更多，吸烟的可能性大大降低，可能睡眠也更充足，"他说，"当你试图简单测量一件事时，你很可能捕捉到了其他健康习惯。"
由于人们食用更多纤维的同时也倾向于摄入其他有益的植物营养素并做出总体更健康的生活方式选择，Attia表示，这使得"分离"纤维的特定效果变得困难。
根据Attia的说法，不同类型的纤维在体内发挥不同的功能。
"有许多被归类为纤维的物质，某种特定纤维可能具有广泛的物理特性，但这些不同的特性会对身体产生不同的影响，"他说。
"有些纤维主要提供微生物组支持，因为它们实际上被肠道微生物组发酵。有些纤维可以改善血糖……而其他纤维则简单地增加粪便体积。"
可溶性纤维溶于水，而不可溶性纤维则不溶于水，每种类型在消化过程中扮演不同的角色。
据Attia介绍，不可溶性纤维包括蔬菜、水果皮、全谷物和麦麸。它在通过消化系统时会"基本保持完整"，增加粪便体积，减少便秘并支持规律的排便。
医生表示，不可溶性纤维不会被肠道细菌发酵，但它们会刺激肠道内壁释放水和粘液，这"稀释了结肠中的毒素"并加快了"肠道运输"。
据医生介绍，蔬菜通常比其他选择含有更多的纤维。
Attia表示，大多数可溶性或粘性纤维可以吸收水分并在肠道中形成凝胶，导致胃排空速度减慢，减少血糖飙升，并可能降低胆固醇水平。
可溶性纤维的一些例子包括果胶（存在于水果中）、β-葡聚糖（存在于全燕麦中）和车前子壳，后者是一种通常作为补充剂食用的植物。
一些可溶性纤维属于称为可发酵性或益生元纤维的子类。根据各种研究，这些纤维被肠道细菌分解以产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸等化合物，有助于支持肠道健康，调节pH值，改善新陈代谢并减少炎症。
可发酵纤维存在于豆类、果胶和菊粉等食物中，以及洋葱、大蒜、芦笋和菊苣根等益生元来源中。它们也存在于某些抗性淀粉中，包括青香蕉、豆类和煮熟的淀粉类食物如土豆、米饭和意大利面。
Attia指出，抗性淀粉虽然可发酵，但不溶于水。它们被分为几种类型：
- RS1：存在于全谷物、种子和豆类中
- RS2：存在于生马铃薯淀粉、未成熟的香蕉和玉米淀粉（常用于纤维补充剂）中
Attia表示，在大多数饮食中，人们会摄入各种类型的纤维混合物。植物性食物，尤其是带皮的食物，以及燕麦、豆类和豆制品，往往是纤维最丰富的来源。
Attia说，豆类不含单一的伴随纤维，但总体纤维含量很高。
Attia表示，高纤维饮食的一些关键益处包括饱腹感和体重管理、血糖控制、心血管健康和结直肠癌预防。
纽约认证整体营养师Robin DeCicco此前在接受福克斯新闻数字版采访时分享说，增加纤维摄入量可能"相当有益"。
她说："从胃肠道健康到心血管健康、体重管理、预防糖尿病和某些癌症，到全天保持饱腹感并减少对糖和淀粉的渴望，这些都是纤维摄入的主要益处。"
医生说："并非所有纤维都做同样的事情，而且它们并不都能同样有效地完成这些事情。"
DeCicco警告说，由于健康是个性化的，那些已有胃肠道疾病的人一次性引入过多纤维可能会出现并发症。
"如果你的身体不习惯纤维，而你开始过量摄入，你很容易感到腹胀、抽筋和便秘，"她说。
根据DeCicco的说法，将纤维摄入分散开来对胃"更友好"，因为纤维在胃中会膨胀并导致堵塞。
"这就是为什么逐步引入纤维特别重要，"她说，"我的座右铭是'循序渐进'，每当我向任何客户介绍纤维时。一点一点地增加，对长期健康大有裨益。"
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