经过漫长的一天，你的背部在晚上是否感到酸痛？这套10分钟的晚间例行活动包含五个简单练习，可以减轻脊柱压力，并逐步提高你的灵活性。
无论是在办公室还是从事体力劳动：一整天下来，背部都会留下痕迹。最迟从55岁左右开始，许多人会注意到背部更容易疲劳，动作更僵硬，紧张感持续时间更长。
这有几个原因。大约从50岁开始，如果你不有意识地训练，肌肉力量会慢慢下降。尤其是深层躯干肌肉会失去稳定性。它们像围绕脊柱的内置紧身衣。当它们变弱时，其他肌肉必须更多地补偿。这常常导致紧张和疼痛。
椎间盘也会随着年龄增长而变化。它们主要由水组成，像椎骨之间的小减震器。随着年龄增长，它们会失去一些水分，变得不那么有弹性，对负荷更敏感。此外，还有筋膜，即包裹肌肉和器官的结缔组织。如果它们活动太少，就会失去弹性。结果是背部感觉僵硬，容易紧张。
Sascha Bade是整骨医师和健康专家。他是我们专家网络EXPERTS Circle的一员。
五种背部练习用于你的晚间例行活动
以下整套动作大约需要10分钟。它结合了活动、强化和拉伸。你不需要任何器械，可以在垫子或地毯上进行。
练习1：仰卧骨盆倾斜
仰卧，双脚着地。膝盖弯曲，手臂放松放在身体两侧。
现在慢慢地将骨盆向前倾斜，形成轻微的拱腰。然后向后倾斜骨盆，轻轻将下背部压向地面。动作要小而平稳，不要急促。
这个练习活动腰椎，激活深层腹肌。以自己的节奏进行骨盆倾斜约一分钟。
练习2：四足跪姿的猫式和牛式
进入四足跪姿。双手放在肩膀下方，膝盖在髋部下方。脊柱首先处于中立位置。
呼气时，弓起背部，像猫一样。头微微低下，肚脐轻轻向脊柱方向收紧。吸气时，让腹部下沉，进入轻微的拱腰。目光可以稍微向前。
重复这个流畅的转换10到15次。这样可以活动整个脊柱，从颈部到下背部解除紧张。
练习3：膝抱胸缓解下背部
再次仰卧。慢慢将双膝拉向胸部。你可以用手抱住小腿或膝盖。
只将腿拉到感觉舒适的程度。保持这个姿势20到30秒。继续平稳呼吸，感受下背部向地面下沉。
这个拉伸动作可以缓解腰部区域的肌肉，并带来一种“放松”的舒适感。
练习4：对角伸展加强躯干力量
之后再次进入四足跪姿。背部回到中立位置。
现在同时伸展右臂向前和左腿向后。背部尽可能保持平稳稳定，目光看向地面。保持几秒钟，然后放下手臂和腿，换到另一侧。
注意不要塌腰。想象自己从手到脚跟拉长。这个练习训练深层躯干稳定肌肉，改善协调性。
练习5：臀桥强化臀部和下背部
最后再次仰卧，双脚分开与髋同宽。膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
轻轻收紧臀部和腹部，慢慢抬起骨盆，直到身体和 thighs 形成一条直线。短暂保持，不要屏住呼吸，然后有控制地放下骨盆。
重复臀桥10到15次。这主要强化臀部肌肉。它是腰椎的重要伙伴，对下背部的稳定性有很大贡献。
这些练习对你的脊柱有什么作用
灵活性、力量与拉伸的组合在多层面发挥作用。活动性练习让你的椎骨关节活动起来，保持脊柱柔韧。通过交替的负荷和卸荷，椎间盘得到更好的营养，因为液体被压入和挤出。
强化练习激活你的躯干肌肉。这包括腹肌、背部伸肌和臀肌。它们支撑脊柱，确保日常活动中的负荷得到更好分配。这样，单个结构过载的风险降低。
拉伸姿势可以放松紧张的肌肉，恢复灵活性。你在日常生活中会感受到这一点，比如弯腰、起身或长时间行走运动是背部最好的药物
当背部疼痛时，第一个冲动往往是：千万别动。但恰恰相反，这可能会加剧不适。脊柱天生就需要运动。肌肉、关节、椎间盘和筋膜需要定期刺激才能保持健康。
在弯曲和伸展时，会产生压力与卸荷的交替。这就像为椎间盘提供了一个小泵，从而为其提供营养。同时，如果你定期使用肌肉，它们会重新建立起来。它们减轻脊柱的负担，并改善你的姿势。
研究表明，定期运动是针对非特异性背痛最有效的措施之一。重要的是，你要慢慢开始并坚持下去。
小改变，大效果
每天10分钟的单位有几个好处。它很容易融入日常生活，即使你认为自己没有时间。与一小时的训练相比，心理障碍要低得多。即使你很久没有运动，也可以从这样的例行活动开始。
效果来自于重复，而不是单个特别“艰苦”的单位。许多人报告说，几周后，他们的背部感觉更灵活，紧张感减少，整体动作更安全。
除了你的晚间例行活动，在日常生活中加入小的运动间隔也会有所帮助。坐着工作时，定期站起来。即使每30到60分钟走几步或做点轻微拉伸，也会带来不同。散步、骑自行车或力量训练同样支持你的肌肉。
此外，还要注意良好的睡眠。夜间是肌肉和组织的再生时间。合适的床垫和舒适的睡姿可以进一步减轻背部负担。
何时需要寻求医疗建议
并非所有背痛都是无害的。如果你的症状非常严重、持续时间较长或反复发作，你应该进行医学检查。特别是如果出现其他症状，例如腿部麻木、排尿困难或跌倒/事故后剧烈疼痛。
在这种情况下，仅仅依靠练习是不够的。重要的是与医生一起讨论原因，并共同制定一个合适的治疗计划。
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