每年约有79.5万美国人经历中风，这可能是一种改变生活的事件。虽然你无法控制一些风险因素，如年龄或遗传，但你可以通过生活方式的调整来降低风险。其中包括在饮食中添加有助于降低中风风险的食物。
加州拉古纳山MemorialCare Saddleback医疗中心结构性心脏项目医疗主任、介入性心脏病专家Cheng-Han Chen博士表示，总体而言，遵循健康的饮食模式可以帮助降低一系列中风的风险因素，包括血压、胆固醇和血糖调节。
有些饮食方式与较低的中风风险相关，例如DASH饮食和地中海饮食。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师Kristine Dilley指出：“这两种饮食方式都鼓励增加植物性食品的摄入量，如蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆科植物；瘦肉、鱼类、低脂乳制品以及橄榄油等有益心脏健康脂肪的摄入。”除了这些饮食的营养益处外，它们通常热量密度较低，可能有助于减重。即使体重稍有减轻，也能显著改善你的风险。
某些营养素可能比其他营养素更有帮助。Keatley Medical Nutrition Therapy联合创始人Scott Keatley表示：“富含抗炎成分和保持血管畅通的营养素（如钾、欧米伽-3脂肪酸、多酚和镁）的饮食能够降低血压、改善动脉弹性并减少血栓形成，从而显著降低缺血性和出血性中风的风险。”
Chen博士还强调，如果你担心中风风险，限制某些食物也很重要。“采用饱和脂肪、糖分和加工食品含量较低的均衡饮食都是有益的。”
尽管关注整体健康饮食很重要，但人们可能会想知道是否有特定食物对降低中风风险尤为有效。以下是营养师和心脏病专家推荐的一些最重要的食物。
降低中风风险的最佳食物
Chen博士表示，专注于水果、蔬菜、坚果、全谷物和瘦肉蛋白不会出错，但某些食物可能在降低中风风险方面更具优势。以下是专家们推荐的重点食物：
1. 绿叶蔬菜
包括菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。加州旧金山的注册营养师Sonya Angelone将这些列为首选。“绿叶蔬菜可以通过其高含量的硝酸盐降低中风风险，”她说。“身体会将硝酸盐转化为一氧化氮，这可以帮助放松动脉压力，促进健康的血液流动并降低血压。”
2021年发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究发现，每天从蔬菜中摄取至少60毫克硝酸盐的人群中风风险降低了17%。（这大约相当于一杯绿叶蔬菜。）
此外，绿叶蔬菜富含维生素K，有助于调节凝血功能，Keatley说。“它们还含有与较低中风风险相关的维生素、矿物质和纤维，”Angelone补充道。
2. 橙子
橙子和葡萄柚等柑橘类水果富含维生素C、叶酸和钾，这些成分具有抗氧化和抗炎特性，Dilley说。它们还含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇（这是另一个中风风险因素）。
不过需要注意的是，葡萄柚可能与某些药物相互作用，因此Angelone建议在食用前咨询医疗保健提供者以确保安全。
3. 核桃
核桃被反复证明对心血管系统友好。2021年发表在《循环》杂志上的一项研究发现，每天食用约半杯核桃持续两年可以降低“坏”胆固醇（LDL）水平。（高水平的LDL胆固醇是中风的风险因素之一。）
核桃的主要吸引力在于其欧米伽-3脂肪酸含量。“这可能支持心脏健康并减少体内炎症，”Keri Gans说。Angelone补充道：“它们是α-亚麻酸的良好来源，这是一种欧米伽-3脂肪酸，已被证明可以减少炎症、改善血流并降低血压。”此外，核桃还富含抗氧化剂和其他保护心血管系统的营养素。
4. 酸奶
“酸奶提供钙、钾和益生菌，有助于降低血压并改善血脂平衡，特别是在替代加工或含糖零食时，”Keatley说。
Angelone进一步指出，酸奶是DASH饮食的一部分，这对预防中风也非常有益。只需选择低糖选项即可，因为Chen博士指出，添加糖会增加心血管疾病的风险。
5. 燕麦
Keatley表示，像燕麦这样的全谷物富含镁、B族维生素和抗氧化剂，可以保护血管健康。“它们还提供纤维，有助于稳定血糖。”
Angelone补充说，全谷物还可以帮助减少体内的炎症，从而进一步降低中风风险。
6. 富含脂肪的鱼类
Keatley指出，三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类含有EPA和DHA。“这些物质可以减少炎症、稳定心律、改善血脂谱并使血小板不易粘连，从而降低血栓风险。”
Angelone补充说，富含脂肪的鱼类还有助于降低血压和胆固醇，这些都是中风的主要风险因素。Dilley进一步指出，这类鱼类是瘦蛋白质的良好来源，有助于体重管理，而超重与更高的中风风险相关。
7. 富含可溶性纤维的食物
Keatley解释说，可溶性纤维可以吸水并在胃肠道中形成凝胶状物质，从而减缓消化。富含可溶性纤维的食物可以降低“坏”胆固醇并帮助控制可能导致血管损伤的血糖波动。
Dilley列举了一些此类最佳食物：苹果、杏、无花果、梨、胡萝卜、西兰花和红薯。
8. 植物蛋白
虽然Chen博士建议患者摄取瘦蛋白，但他特别提倡植物蛋白。2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，与摄入大量动物蛋白的人相比，摄入植物蛋白的人患心血管疾病的风险降低了19%，冠心病风险降低了27%。
Dilley说：“黑豆和芸豆等豆类是营养宝库，它们既能提供可溶性纤维，又能在餐桌上供应健康的植物蛋白。增加植物蛋白的摄入量可以减少一些可能富含饱和脂肪的动物性食品的摄入。”
其他可能有助于降低中风风险的食物
上述提到的食物是营养师和Chen博士重点推荐的，但专家们认为以下食物也值得加入日常饮食：
- 咖啡：Angelone表示：“咖啡中的化学化合物，包括微量元素和酚类化合物，具有抗氧化作用，可能对胆固醇水平、氧化和炎症产生有益影响。因此，适量饮用咖啡（包括脱咖啡因）可能有助于降低中风风险。”
- 甜菜：Keatley指出：“这些也是富含硝酸盐的食物，有助于一氧化氮的生成。”
- 牛油果：根据Keatley的说法，这种水果“提供钾和有益心脏健康的单不饱和脂肪”。
- 绿茶：Keatley表示，绿茶富含儿茶素，可以减少氧化应激，适量饮用可能有助于降低中风风险。
- 豆类：Keatley指出，这些强大的植物“提供植物蛋白和纤维”。
- 黑巧克力：Keatley说，黑巧克力中的黄酮类化合物“提高了一氧化氮的生物利用度，并可能适度降低血压”。（当然，要适量食用。）
如果你特别关注中风风险，Chen博士建议与医疗保健提供者讨论。他们可以帮助你了解个人风险因素，并告诉你如何降低风险。
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