当你感到压力时，有时没有什么比拿起你最喜欢的安慰食物——巧克力、薯片、炸薯条、冰淇淋、苏打或一杯酒精饮料——更能自我安慰了。这种感觉你一定很熟悉，你的患者也不例外。
Roxana Ehsani，迈阿密的一位注册营养师指出：“虽然许多人可能没有意识到，但我们的情绪和食物选择之间确实存在联系。我们每天要做数百个选择，包括吃什么类型的食物，是点外卖还是自己做饭，是油炸鱼排还是烤鱼。”
“我们的情绪会影响这些食物选择，”她补充道，“如果我们感到压力，可能会倾向于选择能缓解压力或带来安慰的食物，而这些选择往往不是最营养的。”
圣路易斯大学营养与饮食学助理教授兼美国营养与饮食学会发言人 Whitney Linsenmeyer 博士表示：“我看到人们陷入负面情绪、寻找安慰食物、感到内疚的循环中，这会形成一个负罪感和羞耻感的恶性循环。”
这并不是说医生应该告诉患者完全禁止这种安慰行为。他们只需了解过度依赖美味食物的后果。“承认自己感到悲伤并享受能带来安慰的食物是可以的，”她说，“关键是提高意识，理解自己为何这样做，并考虑其他安慰自己的方法，比如打电话给朋友或去散步。”
当人体处于压力状态时，会通过下丘脑-垂体-肾上腺轴释放一种名为皮质醇的激素，从而增加血流量、心率、呼吸频率和其他因素如血液凝固。长期高水平的皮质醇会导致肥胖、胰岛素抵抗和代谢综合征等长期健康问题。安慰食物由于含有添加糖、钠和不健康的脂肪，也会加剧这些问题。因此，血糖和血压的波动可能导致更大的易怒和压力，甚至引发脑雾、记忆力差和低能量。
“胃肠道 (GI) 轨道与中枢神经系统的连接是双向的，”Linsenmeyer 解释道，“你可能会在大脑中感受到压力，但在 GI 系统中表现为胃痛或肠易激综合症 (IBS) 发作。反之亦然，健康肠道微生物的破坏也可能影响认知健康和幸福感。”
慢性炎症在心理和身体健康的压力循环中起着重要作用。近年来，随着更多人食用含有色素、防腐剂和稳定剂但缺乏纤维或全食物营养的超加工食品，这种情况变得越来越普遍。
马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任 Uma Naidoo 博士表示：“研究表明，当肠道中有炎症标志物时，神经系统中也会有神经炎症标志物。”“神经炎症与焦虑、抑郁、情绪障碍和认知问题等多种心理健康和神经疾病有关。在我的实践中，我看到调整饮食可以减轻这种炎症，随着时间的推移改善情绪、压力和情感健康。”
当感到压力并需要安慰小吃时，Linsenmeyer 建议患者停下并关注当下，考虑是什么促使他们进食，并识别饥饿感的来源，可能是胃部的生理饥饿或大脑或心脏的情感饥饿。如果只是无聊，建议选择其他活动来满足行动的渴望。如果嘴巴想尝到味道或脆脆的口感，尝试选择健康的替代品。如果感到情感上的困扰，可以通过运动、写日记、冥想或与朋友交流来释放压力。
为了开始，Linsenmeyer 建议人们记录三天内的饮食和饮水情况，并每次记录情绪。有意识地停下来反思食物和感受，可以帮助发现一天中何时感到压力，如何反应，以及可以做些什么来代替不良的食物选择。
Ehsani 补充道，一旦了解了这些模式，就可以通过每周计划餐食和小吃来做出更健康的选择。这不必是一个繁琐或令人压力的过程。每周一次，建议人们写下几顿饭和小吃的计划，检查库存，并为成功做好准备。例如，购买健康的零食，切好水果和蔬菜放在冰箱里方便取用，把安慰食物放在不太方便的地方。
“这样，在忙碌的一周中，你就不必再为吃什么或做什么而烦恼，因为已经提前考虑好了食物选择，”她说，“这有助于避免在感到压力或疲惫时做出不良的食物选择，尤其是在工作日结束时。”
Naidoo 还建议使用“SAW 方法”，即替换不健康选项，增加更多的蔬菜和纤维，步行以减轻压力和提升情绪。例如，用水果代替冰淇淋可以满足甜食欲望，添加十字花科蔬菜可以提供脆脆的口感，同时减少超加工食品中的糖和盐，从而减轻压力。
“适应这些原则以帮助自己非常重要，”她说，“当你做食物选择时，要考虑它们不仅会影响你的身体，还会影响你的情感。”
(全文结束)
