无需药物或补充剂即可更快入睡，或许只需一份健康零食。
如果您正尝试摆脱安眠药，选择更健康的方式提升睡眠质量，饮食中的几个小调整可能带来显著改善。这些经医生和营养师认可的食物能帮助平复思绪、调节昼夜节律并缓解紧张情绪。
酸樱桃，甜美梦境
酸樱桃明显比甜樱桃更酸，却含有优质睡眠的关键成分——褪黑激素。这种由大脑松果体分泌的激素，有助于调节昼夜节律（即人体睡眠-觉醒系统），促进睡意产生。
“作为少数天然褪黑激素来源之一，酸樱桃已被证实能改善睡眠时长和质量，”营养师塔尼娅·祖克伯特向《纽约邮报》透露，并引用2018年发表在《美国治疗学杂志》的研究作为佐证。她创立的F-Factor项目（基于纤维营养的减肥与健康优化计划）指出：“每日饮用酸樱桃汁的成年人，每晚睡眠时间延长逾一小时，整体睡眠效率更佳。”
尽管酸樱桃常用于酱料和烘焙食品，但若能耐受半杯至一杯的无糖水果，建议晚间直接食用——这比果汁更健康。“完整水果始终优于果汁，因为天然纤维能减缓糖分进入血液的速度，帮助调节食欲激素并促进消化健康，”塔尼娅补充道。
睡前吃豆子
这些小豆子富含蛋白质，能通过促进休息和缓解紧张情绪，为睡眠带来显著益处。
“绿豆富含镁和B族维生素，二者均能舒缓神经系统，”祖克伯特解释道，“充足的镁水平与压力降低、睡眠质量提升密切相关。”她还提到绿豆富含叶酸，有助于“减轻压力并支持放松”。建议每周数次在汤、炖菜或面食中加入半杯煮熟的绿豆，其温和的坚果风味更易被接受。
数泡菜助眠
这款传统韩国菜肴由发酵蔬菜（尤其是卷心菜）制成，是富含益生菌的食物，能维护肠道健康——根据塔尼娅所述，这有助于身体产生血清素和γ-氨基丁酸等“愉悦化学物质”，从而让思绪更平静并改善睡眠。
围绝经期女性若孕激素偏低导致γ-氨基丁酸水平不足，可能面临睡眠障碍，因此更应将这类食物纳入饮食。减重医生兼荷尔蒙专家苏·德科蒂斯博士也推崇发酵食品，向《邮报》表示泡菜和味噌具有“诱导睡眠的效果”。建议每日摄入1/4至半杯这类超级食物，或每周数次以获得最佳休息效果。
南瓜籽的魔力
睡前一把南瓜籽就能提供镁和色氨酸——后者是人体转化为褪黑激素的氨基酸。
“镁和色氨酸均与改善睡眠质量相关，同时提供健康脂肪延长饱腹感，”祖克伯特指出。《医学科学研究杂志》的一项研究发现，补充镁能提升睡眠质量，尤其对老年人效果显著。当深夜食欲来袭时，可食用一至两汤匙南瓜籽；如塔尼娅所建议，也可加入希腊酸奶中。
海藻助眠新选择
海藻“富含”矿物质和omega-3脂肪酸，能调节压力激素，而这些omega-3脂肪酸与更健康的褪黑激素水平相关。它还含有促进睡眠质量的岩藻多酚。
“每周数次在汤中添加海苔片，也是将碘纳入饮食的好方法，碘支持甲状腺功能，而镁等矿物质有助于调节神经系统，”祖克伯特解释道。德科蒂斯博士认同海藻的镁元素“有助于促进放松”，并强调：“务必确保体内摄入足量镁。”
专家额外建议
为最大化这些食物的益处，祖克伯特建议尽量保持其天然形态：选择新鲜完整水果而非果汁，食用轻度烘烤的南瓜籽及低加工泡菜。这些细微选择对平衡血糖、维护消化健康和长期福祉意义重大。
“这些食物可作为均衡饮食的常规部分以获取最大效益，但我始终建议将纤维与蛋白质搭配摄入，促进饱腹感和稳定血糖——这对安眠至关重要，”她总结道。
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