最饱腹（且健康的）外卖午餐选择

The most filling (and healthy) takeaway high street lunches

如果你不得不买午餐外带，这可能会让你感到困惑。以下是保持你健康和饱腹的最佳选择。

我可以大胆地说一句有争议的话吗？我不在乎午餐。我不喜欢它变得越来越贵，我厌恶它打断了我的日常安排，我也不喜欢那些自称为美食家的人对午餐盒的矫情态度。我认为午餐是一种烦人的负担，不想花太多时间去想它。然而，研究表明，吃午餐对于避免肥胖和维持全天的认知功能非常重要，所以尽管如此，它仍然是一个必要的恶习。

如果你像我一样，不喜欢过多思考午餐，那么有很多高街选项可供选择，但它们并不是都一样好。把午餐视为快速补充热量以支撑你度过一天并没有什么可耻的，只要它确实能起到这个作用。问题是许多高街午餐并不能做到这一点。你可能会在吃完一小时后感到饱足，但随后不可避免的是下午的困倦感会袭来，午餐的记忆逐渐消失，饥饿感再次困扰着你。

“在选择健康的午餐时，有一些原则可以确保你更长时间保持饱腹感，减少午后低血糖的发生。”注册营养师兼《如何保持健康》的作者詹娜·霍普解释说，“你需要足够的蛋白质和纤维，因为这些成分消化时间较长，因此你会更长时间感到饱腹。而且你需要足够的热量才能保持饱腹感。”

饱腹感有两个方面。首先是物理上的：当你把食物放进胃里时，它实际上是在填充你。进食时你的胃会物理扩张，向大脑发出信号表示你已经吃饱了。胃扩张的时间越长，你感到饱腹的时间就越长。

第二个方面是心理上的：你有多满足。这是由肠道在消化过程中释放的激素控制的，这些化学物质会告诉大脑停止进食。它们会受到你吃什么和吃多少的影响。“进食速度也会影响这一点，因为从感觉饱到感觉满足之间有一个延迟，吃得快意味着你的身体还没有释放饱腹激素，但这并不意味着你不饱。”霍普说。

最饱腹健康的高街午餐

基于这些原则，霍普查阅了九个高街午餐品牌的完整菜单，确定了每个品牌中最饱腹健康的餐品及其原因。如果没有饮料，霍普建议选择水。我们对每种餐品的健康和饱腹感进行了五星级评分。

Itsu

味噌三文鱼饭盒沙拉

• 卡路里： 506千卡
• 价格： £10.35

霍普说：“含有26克蛋白质和10克纤维，这是一顿非常均衡的餐食。在健康卡路里范围内（对于正常健康饮食计划的人来说），这是最饱腹、最健康的高街午餐。它含有506卡路里，足以支撑你度过整个下午，还富含对大脑有益的欧米伽-3。”

Leon

烟熏辣椒鸡中东拼盘 + 豌豆‘Na’种子 + 泡菜

• 卡路里： 357千卡
• 价格： £9.67

“鸡肉和豌豆提供约27克蛋白质，非常适合午餐，”霍普说。“虽然泡菜有助于支持肠道健康，但如果你担心盐摄入量，则可以选择不加泡菜。”

Pret A Manger

鸡肉、牛油果和罗勒三明治 + 鸡蛋和菠菜蛋白质罐

• 卡路里： 582千卡
• 价格： £9.35

“这个选项富含蛋白质[34.5克]，并且含有约7克纤维，这对支持健康的肠道至关重要，”霍普指出。“牛油果和鸡蛋都是健康的脂肪来源，有助于支持心脏健康。”

Gail’s Bakery

鸡肉雷莫拉酱与青酱

• 卡路里： 399千卡
• 价格： £9.00

霍普说：“这是一个很好的选择，提供22克蛋白质和多种植物，有助于滋养肠道中的有益细菌。它还含有每日推荐纤维摄入量的近10%。”

Sainsbury’s

鸡肉凯撒沙拉 + 免费放养鸡蛋蛋白质罐 + 依云矿泉水

• 卡路里： 344千卡
• 价格： £3.50

“这是一个低卡路里的午餐，但含有蔬菜，这对于购买三明治来说很重要。由于卡路里较低，你需要更实质性的零食。鸡蛋罐是最好的选择，因为它富含蛋白质，每罐含12克，含有胆碱，有助于支持认知功能，并有助于稳定下午的血糖水平，”霍普解释说。

“尽可能选择水作为饮品，因为这有助于满足你的水分需求，而不会增加额外的糖、热量、甜味剂或人工成分。水真的是最佳的补水方法。”

Tesco

吃绿沙拉 + 胡萝卜和鹰嘴豆泥 + 瓦尔维克瓶装矿泉水

• 卡路里： 419千卡
• 价格： £4 (£3.60 Clubcard)

霍普说：“这种沙拉是一个支持多样性的绝佳选择。它含有15%的每日推荐纤维摄入量和10克蛋白质。由于蛋白质和卡路里[302千卡]略低于其他餐食，你需要更实质性的零食。胡萝卜和鹰嘴豆泥罐是一个不错的选择，因为它含有蔬菜来源，并含有一定量的蛋白质[7.2克]和纤维。它也是一个合理的份量，考虑到卡路里含量。同样，选择水以避免糖和甜味剂。”

Waitrose

芝士碎与柠檬藜麦沙拉 + 高蛋白香草酸奶和谷物 + PerfectTed多汁桃子天然能量

• 卡路里： 586千卡
• 价格： £5（作为套餐）

“虽然沙拉仅含10克蛋白质，但它也含有10克纤维，对于低卡路里午餐来说非常棒，”霍普说。“它也非常有利于支持肠道多样性。我建议与更实质性的零食一起食用以获得持久的饱腹感。酸奶是该类中较好的一款，热量充足[251千卡]，富含蛋白质[20.6克]，可以让你更长时间感到饱腹，并且含有一定的纤维。

通常我会建议水，但这种果汁含有添加的B族维生素以支持能量水平，并含有来自绿茶的天然咖啡因。它的糖分比许多同类饮品低，不像大多数能量饮料那样含有人工甜味剂。”

M&S

大脑食品超级三文鱼沙拉 + 红酒腌虾 + 椰子水

• 卡路里： 474千卡
• 价格： £11.40

“这款三文鱼沙拉含有19克蛋白质，非常适合支撑你度过下午。尽管其卡路里仅为281千卡，这意味着你需要搭配更实质性的零食，”霍普说。“然而，三文鱼提供欧米伽-3和维生素D，这些都是支持大脑功能和情绪所需的。

大虾是蛋白质的良好来源，提供约14克蛋白质。但是，它也含有较高的糖分，每份约14克。避免酱料可以帮助减少糖分摄入。通常我会建议普通水，但由于这款饮品糖分较高，如果你打算进行午间跑步，这将是一个不错的运动前选择。”

Greggs: 烤鸡和培根俱乐部法棍

• 卡路里： 454千卡
• 价格： £3.55

霍普评论道：“Greggs的选项并不理想，但从蛋白质[24克]和脂肪[12克]的角度来看，这是最糟糕选择中的最佳。这里有一点生菜和一些番茄，虽然不像许多其他Greggs产品那样油炸，但它含有加工红肉，这与肠道健康问题有关。”

如何选择饱腹午餐

为了选择饱腹午餐，霍普提出了七个关键原则：

1. 选择高蛋白选项

你应该每餐摄入大约20克蛋白质。它比碳水化合物和脂肪消化得更慢，因此能帮助你更长时间感到饱腹。

2. 选择咸味午餐

咸味食物激活胃中的谷氨酸受体，通过神经系统向大脑发出信号，告诉你已经吃饱。它们也较少引起血糖波动，使你在下午拥有更持续的能量，而不是经历血糖的骤升骤降。

3. 优先选择全谷物

全谷物如燕麦、大麦、藜麦和糙米富含纤维，类似于蛋白质，消化得更慢，使你感到更饱。此外，纤维对支持健康的肠道微生物群至关重要，这也会影响你的食欲和食物偏好。

4. 限制餐食中的糖分

高糖餐食会导致血糖迅速上升，给你带来短暂的能量提升，但随后你会感到更糟。大脑很快会渴望更多糖分以提供快速的能量修复，导致你整个下午都在经历能量波动。

5. 力争两份蔬菜

蔬菜在保持饱腹感方面起着重要作用，它们是纤维的良好来源，通常水分含量也很高，有助于保持水分。当我们脱水时，更容易感到饥饿并渴望高糖食物。蔬菜还可以滋养肠道中的有益细菌。

6. 保持水分

水可以像食物一样填满你的胃，因此如果你在午餐时喝了一杯水，它应该有助于防止饥饿感和渴望。尝试用一杯水或草药茶来补水，而不是含糖或含咖啡因的饮品——后者都会导致能量波动。

7. 摄入足够的热量

所需热量取决于个人，但一般来说，摄入的热量越多，你就会越感到饱腹。然而，如果你想保持健康，我建议午餐摄入400-600千卡。

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