吃以植物为基础、富含纤维的饮食可以帮助您活得更长、更健康。这可能是延长寿命的秘密食谱——只要您做对了。
这是悉尼大学健康长寿研究项目主任Luigi Fontana博士在其新书中提出的建议。该书提供了一套基于科学的计划，通过增加植物性餐食来提升健康和长寿。
“健康长寿的关键在于用正确的营养物质为身体提供燃料，以激活细胞修复和肠道健康。”Fontana博士说，“我们建议人们尝试每周两天的植物性饮食，尝试新的食谱，发现新的风味，最终增加到每周五天。”
这本书名为《植物力量》，由健康长寿厨师Marzio Lanzini贡献了超过80道食谱。该书建立在Fontana博士过去的研究基础上，研究表明长寿受两个关键因素驱动：营养感应途径和肠道微生物群。
“正确的食物，主要基于植物性的饮食，可以激活减缓衰老、减少炎症和增强代谢的机制。”他解释道，“其次，缺乏足够的富含纤维的植物性食物会导致有益的肠道细菌死亡，削弱免疫系统并增加患病风险。”
仅仅转向植物性饮食并不能保证更好的健康。例如，一些高度加工的食品如奥利奥饼干、Ritz饼干甚至辣甜味多力多滋都是纯素食品，但并不一定营养丰富。
“实现均衡营养的饮食不仅仅是排除动物产品这么简单。”Fontana博士说，“人们可能会停止吃肉，但仍继续食用高加工食品，这些食品会增加中风、痴呆症和早死的风险。”
在一项研究中，研究人员发现，每增加10%来自植物性高加工食品（如包装面包、薯片和谷物）的热量摄入，参与者患心脏病的风险增加了5%，因心血管疾病死亡的风险增加了12%。
相反，主要食用未加工植物性食品（如水果、蔬菜和意大利面）的人，其患心血管疾病和死亡的风险降低。
“这强调了不仅要食用植物性食品，还要特别选择那些最少加工的食品，以最大化健康益处。”该研究的主要作者Fernanda Rauber博士告诉Medical News Today。
许多人在转向植物性饮食时，往往会倾向于精制碳水化合物、脂肪和盐类，如白面包、方便面和预包装食品。健康长寿厨师Marzio Lanzini建议：“我们应该回归全食品。”
为了构建一个支持长寿的健康、主要以植物为基础且富含纤维的饮食，Fontana和Lanzini建议关注六个关键食物组：
首先是未加工或少加工的全谷物，如糙米、小麦和大麦。这些谷物富含纤维，能降低2型糖尿病和心脏病的风险。
其次是豆类，如豆子、鹰嘴豆和扁豆。它们天然低脂且不含胆固醇，提供纤维、蛋白质和抗氧化剂，支持心脏、消化和骨骼健康。
接下来是坚果，如杏仁、腰果和开心果。这些坚果不仅富含健康脂肪，还提供多种必需营养素，包括维生素E、镁和硒，有助于整体健康和活力。
种子，如芝麻、葵花籽和奇亚籽也应加入饮食中。这些小颗粒富含蛋白质、纤维、矿物质和有益心脏健康的脂肪。许多种子还含有锰，这种元素可以对抗自由基并保护细胞免受氧化损伤。
对于健康脂肪，应选择不饱和选项，如特级初榨橄榄油和牛油果。这些脂肪可以改善血液胆固醇水平、减轻炎症并稳定心律。
最后，不要忘记添加低血糖指数的水果和蔬菜，如苹果、橙子、西兰花和西红柿。这些食物消化缓慢，有助于体重管理、血糖控制并降低慢性病的风险。
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