营养心理学新兴领域带来的美味建议。
我们一直了解食物对身体的影响，但营养精神病学这一新领域提供了不同的观察视角。哈佛大学培训的营养精神病学家、专业厨师兼《食物如何影响大脑：对抗抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、强迫症、注意力缺陷多动障碍等疾病的实用指南》一书作者乌玛·奈杜博士表示：“食物、情绪和焦虑之间的关系正受到越来越多的关注。”
她是营养精神病学领域的先驱，这一不断发展的专业研究发现，即使微小的饮食改变也能对心理健康产生可测量的影响。例如，通过减少加工食品摄入并增加绿叶蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪等食物，就能对自身心理健康产生积极影响。
大脑与肠道持续对话
澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心高级研究员、国际营养精神病学研究学会主席沃尔夫冈·马克思博士指出：“现有多个数据点支持健康饮食可改善情绪的假说。多项观察性研究表明，包括地中海饮食在内的多种健康饮食模式与抑郁症风险降低相关，而大量摄入超加工食品或‘促炎性’饮食则与抑郁症风险升高相关。”
这些发现的基础是对“肠脑轴”的深入理解——该术语强调营养充足的肠道在调节情绪中的关键作用。奈杜博士解释：“我们摄入食物的信息会传递至大脑，影响整体心理健康。负责情绪和认知的神经递质血清素，其90%以上的受体位于肠道，这凸显了食物与情绪联系的强大作用。”
首选情绪提升食物
提升情绪的食物并不神秘——它们就是常被称为超级食物的天然全食，通常色彩缤纷。奈杜博士指出：“饮食模式富含健康天然食物的人群，其心理健康状况呈正相关；而高摄入加工食品和含糖食品的人群，则更易出现抑郁和焦虑等心理健康问题。”
尽管专家推荐的食物确实营养丰富，但需明确没有任何单一食物是“神奇疗法”。马克思强调：“改善心理健康不存在单一营养素或化合物，我们建议采用多样化的营养密集型食物饮食方案。应关注长期整体饮食摄入，而非特定营养素、食物类别或单次餐食内容。”
以下是专家推荐的食物：
鲑鱼
马克思表示：“临床试验已证实Omega-3脂肪酸可改善抑郁症状。”优质来源包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。
复合碳水化合物
营养心理学中心董事会成员希伦·贝海里建议：“选择全谷物、豆类和淀粉类蔬菜等复合碳水化合物。这类食物提供稳定的葡萄糖释放，对大脑功能至关重要，同时能刺激血清素分泌，促进平静感和幸福感。”
果蔬
贝海里指出：“水果和蔬菜富含支持整体健康（包括脑健康）的抗氧化剂、维生素和矿物质。建议选择色彩多样的品种以确保营养全面。”
色氨酸（含火鸡）
贝海里解释：“色氨酸是血清素的氨基酸前体，可选择火鸡、鸡肉、鸡蛋、乳制品、坚果和种子。将色氨酸丰富的食物与碳水化合物搭配食用，能增强血清素生成。”
益生菌
贝海里表示：“益生菌促进健康肠道菌群，对情绪有积极影响。”奈杜博士补充了《精神病学研究》期刊的一项研究：“该研究指出益生菌食品与降低社交焦虑存在关联。食用泡菜、酸菜和开菲尔等富含益生菌的食物，与症状减轻相关。”
坚持长期饮食计划
尽管良好初衷能助我们迈出关注心理健康的饮食第一步，但需谨记这是长期计划而非单次餐食。奈杜博士强调：“我认为实施微小而持久的改变比偶尔‘洁净饮食’夹杂暴食更能带来长远效果。”
贝海里的建议与之呼应：“对饮食习惯进行长期可持续的调整更可能获得持久成效。保持健康饮食模式的持续性比期待短期效果更为重要。”那么，需要多久才能见效？奈杜博士基于临床观察指出：“由于微生物组的独特性，人们的反应时间各不相同：部分人可在数天至一周内感受到变化，另一些人则可能需要长达三周。”
即使情绪尚未明显改善，请记住您的肠道会立即感知并认可这些改变。贝海里引用研究证实：“数据显示，肠道微生物群可在不到三天内对饮食变化产生显著反应。”
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