“科学营养是维持我们精神敏锐度和活力的基础。”
大多数人知道哪些食物对心脏健康有害，但你是否经常思考日常饮食对大脑的影响？科学研究已证实饮食能显著影响大脑健康。罗伯特·梅利洛博士（Robert Melillo）——纽约长岛梅利洛中心的脑科学研究员、临床医生及自闭症专家指出：“大脑仅占体重的2%，却消耗人体20%的热量。作为最耗能的器官，我们的饮食对大脑影响巨大。”
营养对维持大脑健康至关重要。佛罗里达州朱庇特圣玛丽医疗中心神经外科主任布雷特·奥斯本博士（Brett Osborn）强调：“科学营养是精神敏锐度和活力的基础。正如我们通过运动和均衡饮食养护身体，用正确食物滋养大脑对保持思维活跃和年轻至关重要。”
尽管阿尔茨海默病（一种痴呆症）的致病机制尚未明确，但学界普遍认为饮食与环境因素起关键作用。2022年11月发表在《神经病学》期刊的研究显示，增加富含黄酮类化合物的食物可降低痴呆风险。神经退行性疾病专家戴尔·布雷德森博士（Dale Bredesen）解释：“驱动阿尔茨海默病的两大因素是能量代谢下降（包括血流、血氧饱和度、线粒体功能和酮体）以及病原体、毒素和代谢疾病引发的炎症。饮食和环境因素通过多重机制影响能量代谢与炎症反应，因此在预防和治疗认知衰退中至关重要。”
美国国家心理健康研究所神经内分泌研究主任菲利普·戈尔德博士（Philip Gold）补充道：“关键的积极环境因素包括运动（极其重要）、教育水平和终身认知‘锻炼’。充足睡眠同样关键，因为大脑主要在睡眠中进行自我修复。”奥斯本博士警告：“不健康饮食会损害肠道微生物群，引发炎症并间接影响大脑。肥胖人群（多数存在肠道菌群失衡）患阿尔茨海默病的风险显著增高。”
以下是专家推荐的11种健脑食物：
牛油果
无论是制作鳄梨酱、涂抹在吐司上，还是切块加入沙拉或米饭碗，牛油果都富含健康单不饱和脂肪酸。布雷德森博士指出：“这些成分有助于降低血管疾病风险，为大脑提供高效能量，且避免简单碳水化合物和饱和脂肪的弊端。”
西兰花
无论你喜欢淋上奶酪的蒸西兰花、炒菜还是加入奶昔，这种脆爽蔬菜都值得多吃。奥斯本博士解释：“西兰花作为十字花科蔬菜，含有的萝卜硫素已被证实能降低炎症并改善脑健康。”2019年《脑循环》期刊研究显示，萝卜硫素作为重要抗氧化剂，其抗炎特性可保护神经系统，减轻全身性疾病负担。
蓝莓
如果你习惯在早餐酸奶中添加蓝莓，大脑会感谢你。长岛临床神经心理学家林恩·谢弗博士（Lynn A. Schaefer）指出：“蓝莓含有的黄酮类化合物具有神经保护作用，能增强神经可塑性和脑部血流。”2022年《营养神经科学》期刊的随机双盲对照试验证实，食用野生蓝莓的老年群体处理速度提升，表明蓝莓可能延缓认知衰退。奥斯本博士强调，蓝莓富含花青素等抗氧化剂，“能帮助大脑抵御氧化应激和炎症”，他本人每日将其加入奶昔或沙拉。
鸡蛋
鸡蛋作为优质蛋白来源广为人知，而其蛋黄中的胆碱更是关键营养素。梅利洛博士解释：“胆碱是合成乙酰胆碱的必需物质，这种神经递质对副交感神经系统和记忆功能至关重要。”戈尔德博士补充：“乙酰胆碱在正常认知中不可或缺，而阿尔茨海默病患者的该神经递质显著减少。”
深海鱼
三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸。奥斯本博士指出：“这些必需脂肪对维持脑健康至关重要，可改善记忆力、调节情绪并降低认知衰退风险。”戈尔德博士补充说明，Omega-3脂肪酸对神经细胞新生和脑细胞损伤防护同样重要。
绿叶蔬菜
菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。奥斯本博士表示：“它们通过降低炎症和提升认知功能促进脑健康。”梅利洛博士特别指出，绿叶菜中的镁元素能放松身体，降低血压和压力影响。
金枪鱼
作为低脂鱼类，金枪鱼含有酪氨酸——合成脑神经递质的关键氨基酸。梅利洛博士解释：“酪氨酸用于生成多巴胺和去甲肾上腺素，前者主司左脑功能，后者影响右脑。”戈尔德博士补充，金枪鱼还富含肌酸，“肌酸促进水分进入脑细胞和肌细胞，防止脱水。”
姜黄
姜黄作为咖喱常用香料，其活性成分姜黄素效果显著。布雷德森博士指出：“姜黄素具有抗炎作用，还能结合阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和Tau蛋白，通过多重机制支持脑健康。”2023年2月《分子》期刊研究证实，姜黄素对阿尔茨海默病等神经退行性疾病具有抗菌和神经保护作用。
生姜
新鲜或粉状的生姜是强效抗炎剂。奥斯本博士表示：“研究表明生姜能增强认知功能，其抗氧化作用可保护神经元免受帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的氧化应激损伤。”
银杏
银杏以改善记忆和认知功能著称。奥斯本博士解释：“它能促进脑部血流并保护脑细胞免受氧化损伤。部分研究支持其在年龄相关认知衰退中的潜在益处。”
发酵食品
泡菜、开菲尔酸奶、康普茶、德国酸菜和酸奶等发酵食品同样有益大脑。谢弗博士指出：“研究证实大脑与肠道通过神经系统和免疫系统双向沟通。因此，通过益生菌、益生元调节肠道菌群，避免滥用抗生素，可能改善大脑功能。”奥斯本博士总结：“培养健康微生物群的食物有望成为‘药物’，缓解或延缓包括脑部疾病在内的所有年龄相关疾病。”
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