关键要点
- 地中海饮食是一种健康饮食模式，有助于降低疾病风险。
- 豆类、蔬菜和全谷物等常见午餐食物非常契合该饮食原则。
- 午餐增加这些食物的摄入量可帮助您遵循地中海饮食模式。
地中海饮食以蔬菜、全谷物、水果、豆类和豆科植物为中心，同时包括海鲜以及橄榄油、坚果和种子等健康脂肪，同时限制红肉和加工肉类以及添加糖的摄入。这是研究最充分的饮食方式之一，"已被证明有助于降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险，"耶利扎·阿吉莱拉 硕士，注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家表示。它强调以植物为主的饮食方式，所包含的食物富含多酚、纤维和不饱和脂肪——这些营养素已被证明可以改善血压、血脂水平和胰岛素敏感性。
这种饮食方式被视为一种生活方式而非传统严格节食方案。它没有一套刻板的规则，而是强调应多摄入或少摄入的食物类别。我们咨询了多位营养师，了解他们推荐添加到午餐盘中的地中海饮食灵感食物。这些午餐食物易于融入您的餐盘，为您提供"营养丰富的午间补充"，同时使您的餐食符合地中海饮食模式。以下是它们作为午餐添加物的优势以及简单享用方法。
1. 鹰嘴豆
鹰嘴豆值得成为午餐的主角，无论您将其制成鹰嘴豆泥还是撒在沙拉上。它们经济实惠、营养丰富且用途广泛。鹰嘴豆完美契合地中海饮食强调的"植物蛋白、纤维和心脏健康饮食"理念，因为单杯鹰嘴豆可提供近11克蛋白质和10克纤维。凯特琳·希普利 硕士，注册营养师，持证糖尿病护理和教育专家表示："可在沙拉中加入烤鹰嘴豆，将鹰嘴豆泥作为新鲜蔬菜的蘸酱，或涂抹在全麦面包或卷饼上。"希普利补充道，鹰嘴豆和鹰嘴豆泥便于提前准备，易于携带且所需准备极少，非常适合忙碌的日子。剩菜如"菠菜菲达奶酪鹰嘴豆砂锅"也是极佳的午餐选择。
2. 三文鱼
"海鲜是地中海饮食的基石"，而三文鱼凭借其欧米伽-3脂肪酸成为特别好的选择，这些脂肪酸"支持大脑健康"并有助于"减少炎症"。三文鱼蛋白质含量高，因此将其添加到餐盘中可确保您在午餐后长时间保持饱腹感。艾米·戴维斯 注册营养师建议享用由希腊酸奶、橄榄油以及洋葱、芹菜、泡菜和新鲜莳萝等切碎蔬菜和香草制成的"午餐三文鱼沙拉"。"可将这种三文鱼沙拉搭配全麦卷饼或饼干食用，"她补充道。尝试"牛油果三文鱼沙拉"，使用罐装三文鱼简化午餐准备。
3. 卡拉马塔橄榄
卡拉马塔橄榄提供美味的单不饱和脂肪酸来源，有益"心脏健康"并帮助减少炎症。安德鲁·阿卡冯 博士，硕士，注册营养师表示，卡拉马塔橄榄"个头大、深紫色、肉质丰厚，带有浓郁深邃的果味，可提升午餐的味蕾体验"。尝试将其一把加入"金枪鱼沙拉"，搭配切碎的香料、香草和春季混合生菜，放在全麦卷饼上或涂抹在多谷物饼干上。由橄榄制成的"鹰嘴豆切丁沙拉配皮塔饼片"是完美的丰盛地中海饮食风格午餐沙拉。
4. 豆类
"豆类便于携带"、易于打包且用途广泛，使其成为"极佳的地中海饮食午餐选择"。由于大多数美国人纤维摄入不足，豆类在午餐时间是宝贵的补充。纤维对保持消化系统顺畅运行至关重要，并与"降低癌症风险"相关联。将豆类添加到餐盘是简单实惠的获益方式。"将豆类加入可提前准备的谷物碗中，并搭配各种蔬菜和豆类进行定制，"丽莎·安德鲁斯 硕士，注册营养师表示。我们的"鹰嘴豆红薯谷物碗"是午餐首选，您可以替换为白豆或黑豆以变换口味。
安妮·达纳希 注册营养师非常推崇豆类："将豆类加入绿叶菜或切片番茄和黄瓜中，淋上橄榄油和香醋，制成简单营养的沙拉。"达纳希还建议将一罐豆类制成"奶油蘸酱"，方法是将其与橄榄油、希腊酸奶、晒干的番茄或烤红椒以及香草混合搅拌。"将其搭配生蔬菜、全谷物饼干或皮塔饼，以及罐装金枪鱼、三文鱼或沙丁鱼块，即可快速轻松地享用午餐或营养丰富的零食，"她推荐道。
5. 核桃
"核桃提供欧米伽-3脂肪"、植物蛋白以及维生素和矿物质，带来令人满足的酥脆口感，使其成为任何"地中海风格午餐"的简单升级选择。"无论是将核桃碎加入沙拉还是作为午后零食单独食用，核桃都用途广泛且便于打包携带，"肯德拉·海尔 注册营养师解释道。要为标准午餐沙拉增添地中海风味，可考虑加入烤核桃（连同豆类和橄榄）。核桃增加口感和酥脆度，使沙拉更加令人满足。
6. 扁豆
"扁豆是经济实惠的地中海主食"，易于提前准备且无论您是去办公室还是在家用餐，都便于打包午餐。扁豆富含植物蛋白、纤维、铁、镁和钾等关键营养素，有助于保持饱腹和营养。"您可以将其加入沙拉、谷物碗或汤中，制成均衡且令人满足的餐食，有助于稳定血糖和维持能量，"卡洛琳·萨瓦雷斯 硕士，注册营养师表示。尝试这款"混合绿叶菜配扁豆与切片苹果"，既简单又令人满足。
7. 玛瑙枣
"玛瑙枣"天然甜味且富含纤维、钾和镁，有助于消化和补水。"如果您午餐时渴望甜食，可考虑玛瑙枣，"阿卡冯表示。"它们与杏仁等树坚果搭配良好，可切碎作为酸奶配料，也可用作能量球的粘合剂和天然甜味剂。"尝试这些"咸味枣开心果小点"，作为与午餐搭配的天然甜点。
8. 羽衣甘蓝
"羽衣甘蓝是一种营养丰富的地中海绿叶蔬菜"，凭借其"纤维和抗氧化剂"成为理想的午餐添加物，有助于消化并保护细胞免受氧化应激。像许多深色绿叶蔬菜一样，它还提供维生素C、叶酸、类胡萝卜素和矿物质，共同增强免疫力、降低炎症并帮助预防慢性疾病。莎拉·普拉托 硕士，注册营养师表示："羽衣甘蓝可生吃沙拉、搅拌入冰沙、煎炒或添加到午餐中增加蔬菜摄入。"尝试这款" braised Lentils & Kale with Fried Eggs"（炖扁豆羽衣甘蓝配煎蛋），这是一种简单方法，可在15分钟内为午餐桌增添更多色彩、纤维和经典地中海平衡感，适合快速午餐。
9. 藜麦
"藜麦是一种高蛋白、高纤维的全谷物"，可轻松拌入沙拉或在您想要暂时放弃标准米饭时使用。"它具有浓郁的坚果风味，可搭配柠檬汁和橄榄油淋汁，"克莱尔·帕尔姆·米勒 硕士，注册营养师表示。一杯熟藜麦提供8克蛋白质和5克纤维，是心脏健康的选择。藜麦非常适合餐食准备，相比糙米烹饪更快且在冰箱中可保存数天。米勒还补充道，藜麦是优质的植物蛋白来源，对于希望本周减少动物蛋白摄入的人来说是简单选择。尝试这款"免煮鹰嘴豆甜菜藜麦沙拉"，作为饱腹、富含纤维的地中海风格午餐。
10. 沙丁鱼
"沙丁鱼是经典的地中海饮食选择"。它们是午餐获取"欧米伽-3脂肪、蛋白质和钙"的经济便捷方式。它们非常适合撒在沙拉上或涂抹在全麦吐司上。由于便于携带，罐装沙丁鱼易于带到办公室作为快速高蛋白午餐（假设您不会冒犯同事的嗅觉）。
"午餐时，我喜欢将沙丁鱼加入配有番茄、黄瓜、橄榄和橄榄油淋汁的新鲜沙拉中，或将其堆放在全麦面包片上，挤上柠檬汁并撒些新鲜香草，"瓦莱丽亚·科法罗 硕士，注册营养师表示。"另一种简单美味的享用方式是制作蘸酱，将沙丁鱼与原味希腊酸奶、少许牛至、特级初榨橄榄油和柠檬汁混合。"搭配全谷物饼干或蔬菜条食用。
专家观点
"地中海饮食是研究最充分的饮食模式之一"，可支持长期健康，而且在午餐时间实践起来出人意料地简单。凭借扁豆、豆类、羽衣甘蓝、枣和三文鱼等简单营养的主食，打造均衡的午间餐食既轻松又美味。
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