纤维是一种能为有益肠道微生物提供能量的重要营养素，这些微生物会生成如丁酸盐等化合物，从而减少炎症并支持全身健康，使纤维成为健康老龄化的基石。
“纤维对我们健康绝对至关重要，但却是最容易被忽视的营养素之一。”肠胃科医生、肠道健康专家威尔·布尔西维茨博士（Dr. Will Bulsiewicz, MD）说道，“它不仅仅是帮助消化保持规律（尽管确实有这个作用！）。纤维滋养我们的肠道微生物，而这些微生物则会产生短链脂肪酸，比如丁酸盐。这些化合物有助于减少炎症、增强肠道屏障、支持免疫系统，甚至影响我们的新陈代谢和大脑健康。简单来说：纤维是健康肠道的关键，而健康肠道则是健康身体的关键。纤维赋予这一切生命力。” 那么，在我们忙碌的日常生活中，如何维持一个健康的肠道系统呢？以下是我们列出的每日理想纤维摄入量，特别是在促进健康老龄化方面。
纤维如何帮助健康老龄化？
简单来说，纤维是预防慢性病的解决方案。“它通过减少炎症、支持代谢健康以及保持肠道微生物群的多样性和弹性来实现这一点。”布尔西维茨博士说，“此外，‘没有哪一种纤维是最好的’——其奥秘在于多样性。不同类型的纤维滋养不同的有益微生物。这就是为什么我鼓励人们广泛食用各种植物性食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——以获得完整的纤维类型并收获最大的益处。”
随着年龄增长，我们患慢性疾病的风险增加，迫使身体更努力地工作、更加巧妙地应对，以继续健康地衰老——其中一种方法就是每天摄入更多的纤维。如果你不知道从哪里开始或者不清楚应该摄入多少纤维，我们已经为你准备好了答案。
每天需要多少纤维？
“一般建议女性每天至少摄入25克，男性每天摄入38克，但我认为这只是一个起点，而不是终点。”布尔西维茨博士表示，“令人惊讶的是，大多数美国人摄入的纤维不到这一标准的一半，因此我们有很大的改进空间。我建议每天摄入30克以上，最好来自尽可能多样的植物来源。这种多样性能够滋养更健康的肠道微生物群，进而促进健康老龄化和长寿。”例如，你可以从全谷物早餐开始一天，午餐选择浆果和酸奶，然后晚餐以蔬菜或扁豆为主的菜肴结束，这样就能搭配出既美味又饱腹且健康的高蛋白餐点。
纤维如何提升寿命？
优先选择这些食物不仅能提升你当前的整体健康状况，还能帮助你活得更久。“在一项针对5000多名美国成年人的研究中，他们发现每摄入1000卡路里的食物增加1克纤维，生物年龄就会减少半年。”布尔西维茨博士说，“那么10克或20克呢？你就仿佛在逆转衰老，这是你能看到并感受到的结果。简而言之，纤维或许是我们延长健康寿命的最有力工具。通过专注于食用多种植物性食物，我们可以滋养肠道、降低患病风险，并在每个生命阶段都感觉最佳。”
从小的、有意识的改变开始，逐步增加饮食中的纤维；当你开始收获益处时，很可能会自然而然地每天摄入更多纤维，最终达到每日推荐的目标。
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