坚果长期以来一直被视为破坏饮食的食物——脂肪过多、热量过高、太诱人。但新的研究正在颠覆这一观念。
最近的一项试验发现，当年轻人早餐食用50克核桃时，他们不仅感觉思维更敏捷，而且当天晚些时候在记忆和反应测试中的表现也更好。
另一项对减肥研究的分析显示，在限制热量的饮食中加入坚果并不会阻碍减肥进度——事实上，在某些情况下，食用坚果的人比不食用的人减重更多。
这并不是坚果第一次让科学家们感到惊讶。
多年来，研究已将坚果与降低糖尿病、心脏病甚至抑郁症的发病率联系起来，以及改善生育能力和提高晚年大脑功能。
然而，尽管有数十年的证据，它们在公共卫生宣传中仍未得到充分重视——许多人仍然对坚果持谨慎态度，担心热量会超过其益处。
事实上，专家表示情况恰恰相反。每天一小把坚果可以提供丰富的蛋白质、纤维和健康脂肪，不仅能让你有饱腹感，还能帮助保护长期健康。
为了了解哪些品种提供最多的益处，以及我们应该真正食用多少，我们采访了营养学家格雷斯·金斯韦尔（Grace Kingswell）和艾玛·德比希尔博士（Dr Emma Derbyshire）。
为什么坚果不会让你发胖
乍看之下，谨慎对待坚果是有道理的。一小把杏仁含有超过150卡路里的热量，而巴西坚果是你能买到的脂肪含量最高的植物性食物之一。
但研究表明，这些热量的行为方式与饼干或薯片中的空热量不同。
美国农业部的研究表明，我们不会吸收坚果中的所有脂肪。大约五分之一的杏仁和核桃热量永远不会进入血液，因为脂肪被锁在它们的纤维细胞壁内，直接通过消化系统排出。
"坚果的营养密度极高，但身体并不会利用它们所含的每一卡路里，"营养学家格雷斯·金斯韦尔说道。"这就是为什么它们对体重增加的影响与其他高脂肪食物不同。"
它们独特的蛋白质、纤维和不饱和脂肪组合还能抑制饥饿感并稳定血糖——这意味着人们不太可能在之后寻找零食。
去年对减肥试验的一项综述甚至发现，将坚果纳入饮食的参与者有时比那些完全不吃坚果的人减重更多。
换句话说，坚果远非破坏饮食的食物，当以合理的份量食用时——大约每天30克，或一小把——实际上有助于控制体重。
不仅仅是零食
一旦抛开体重的误解，其益处范围令人印象深刻。
"坚果是纤维、维生素E、抗氧化剂和矿物质的极佳来源——但更重要的是，它们同时作用于身体的多个系统，"营养学家格雷斯·金斯韦尔说道。
维生素E在杏仁和榛子中含量丰富，是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞膜免受损伤。
多项大型研究表明，从食物中摄入更多维生素E与较慢的年龄相关认知能力下降有关。
与此同时，核桃和山核桃富含多酚，可以减轻炎症，而炎症是心脏病和糖尿病的驱动因素。
坚果也有生殖方面的益处。一项西班牙临床试验发现，男性每天在饮食中添加两小把混合坚果，持续14周，精子数量、活力和形态都有所改善。
其他研究表明，定期食用坚果的女性不太可能出现受孕问题，这可能是因为omega-3脂肪和硒在激素平衡中的作用。
除此之外，定期食用坚果与降低血压、降低2型糖尿病风险，甚至情绪的适度提升有关——这被认为是由于它们对血清素等神经递质的影响。
不过，并非所有坚果都生而平等。从核桃的增强脑力功效到巴西坚果对甲状腺的友好作用，每种类型都带来不同的益处...
核桃提升脑力
核桃特别富含omega-3脂肪酸、蛋白质和多酚。
雷丁大学的一项研究发现，当年轻人早餐添加仅50克核桃时，他们一整天的反应速度更快，记忆力更敏锐。
omega-3脂肪已被认为有助于预防阿尔茨海默病和中风，而雷丁大学的这项试验首次表明，即使是单次食用核桃也能带来可测量的心理提升。
巴西坚果功效强大
巴西坚果是硒元素最丰富的来源之一，硒是甲状腺健康的关键营养素。
仅三颗就能提供一整天的需求量——但金斯韦尔警告不要过量食用，因为过多的硒可能有毒。
尽管饱和脂肪含量高，巴西坚果还含有镁、铜和磷，一项小型研究甚至表明，每月仅食用一次就能比他汀类药物更快地降低胆固醇。
来自健康和食品补充剂信息服务处的公共卫生营养学家艾玛·德比希尔博士补充说，特别是老年人常常硒摄入不足，使巴西坚果成为适度添加的有用选择。
杏仁助益肠道
杏仁以纤维含量突出，30克的份量提供约4克纤维——有助于促进肠道健康、免疫力和消化。
它们还富含维生素E，已被证明与降低心脏病甚至某些癌症的风险有关，尽管需要更多大规模研究来确认这些效果。
坚果酱受审视
坚果酱的受欢迎程度激增。杏仁酱、榛子酱和开心果酱被宣传为比花生酱更健康的选择，它们确实提供蛋白质、纤维和健康脂肪。
但并非所有涂抹酱都相同。"市场上有很多坚果酱含有大量棕榈油或糖，"金斯韦尔说道。
"重要的是要寻找100%坚果的产品，可能只加一点点盐。"
她补充说，整颗坚果的纤维含量略高，可能对血糖控制更有益。
因为坚果酱非常浓缩，很容易吃下比意识到的更多——一汤匙可能相当于几小把坚果，这意味着热量会迅速累积。
金斯韦尔还指出，特别是花生容易发霉，可能产生与免疫问题有关的毒素，在罕见情况下甚至与癌症有关。
巴西坚果也应该限量食用，以避免过量硒摄入。
轻松添加坚果的方法
尽管如此，对大多数人来说，益处远大于缺点。
德比希尔博士说："坚果本身就很棒，但可以与其他食物搭配，进一步提高营养吸收和平衡。"
她解释说，将坚果与浆果或橙子搭配可以增强坚果中铁的吸收，而在酸奶上撒上坚果可以提供"一系列互补的氨基酸，称为蛋白质协同作用。"
金斯韦尔补充说，激活坚果——包括将它们浸泡过夜，然后在烤箱中慢慢脱水——可以使营养素更易被生物利用，更容易消化。
由于坚果天然碳水化合物含量低，但纤维和健康脂肪含量高，对于希望控制血糖或改善饮食的人来说，它们也是理想的零食。
"尽管数十年的饮食建议和宣传活动，我们在营养方面仍然没有变得更好，这包括大脑和免疫营养素，"她说道。
"我们需要回归到食用和烹饪营养丰富的天然食品的基本原则，减少含糖、高脂肪的零食。
"在理想情况下，人们应该能够从饮食中获取所需的所有营养素。"
均衡饮食应该是什么样子？
根据NHS的建议，餐食应以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为基础，最好是全谷物。
• 每天至少食用5份各种水果和蔬菜。所有新鲜、冷冻、干燥和罐装的水果和蔬菜都算在内
• 以土豆、面包、米饭、意大利面或其他淀粉类碳水化合物为基础，最好是全谷物
• 每天30克纤维：这相当于食用以下全部：5份水果和蔬菜、2块全麦谷物饼干、2片厚全麦面包和带皮的大烤土豆
• 食用一些乳制品或乳制品替代品（如豆奶），选择低脂和低糖选项
• 食用一些豆类、豆荚、鱼类、鸡蛋、肉类和其他蛋白质（包括每周2份鱼，其中一份应为油性鱼）
• 选择不饱和油和涂抹酱，并少量食用
• 每天饮用6-8杯/杯水
• 成人每天应摄入少于6克盐，女性20克饱和脂肪或男性30克
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