燕麦、香蕉和蓝莓都是富含纤维的食物。（图片来自CNN Newsource，作者：alvarez/E+/Getty Images）
奇亚籽、枸杞、草莓和覆盆子：一位在TikTok上名为“impamibaby”的用户正将这些富含纤维的食物放入一个漂亮的木质早餐碗中，并拍摄视频，鼓励观众增加这种营养素的摄入，以缓解胀气问题。
她正在实践“#高纤维饮食”（#fibermaxxing）——一种通过进食帮助人们达到甚至超过每日推荐纤维摄入量的做法，旨在改善肠道健康、减重等。带有这个标签的视频已获得数千万次观看和点赞。这些视频通常展示人们制作并食用富含纤维的食物，有时还会叠加文字说明盘中食物所含纤维量及其健康益处。
TikTok上曾出现过不少可疑的饮食趋势——比如“NyQuil鸡肉”和“#瘦身TikTok”（#SkinnyTok）——但注册营养师劳伦·马纳克（Lauren Manaker）表示，偶尔也会有一些真正值得尝试的趋势，目前“高纤维饮食”就是其中之一。
“大多数美国人饮食中的纤维摄入量远远不足，这是一个问题，”南卡罗来纳州查尔斯顿市营养咨询公司Nutrition Now Counseling的创始人马纳克通过电子邮件表示。
《美国居民膳食指南》建议成年人每日摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。然而，根据该指南，超过90%的女性和97%的男性美国人未能达到这一推荐水平。
“无论是将奇亚籽加入所有食物中、在餐食中偷偷加入蔬菜，还是找到新的方式爱上全谷物，高纤维饮食可能是我们尚未意识到自己需要的趋势，”马纳克说道，尤其是20至54岁人群中结肠癌发病率正在上升，而低纤维摄入被认为与之相关。
胃肠病学家凯尔·斯坦勒（Kyle Staller）医生也表示赞同，并指出适量摄入纤维的建议多年来一直未变。
“尽管科学和趋势不断变化，但纤维是一种经久不衰的好东西，”斯坦勒说道，他是波士顿麻省总医院胃肠动力实验室主任，同时也是哈佛医学院的医学副教授。
但他也指出，像任何事物一样——尤其是TikTok上的趋势——如果你迅速做出重大改变，高纤维饮食也可能带来副作用。
纤维在健康中的作用
专家表示，膳食纤维分为两种：可溶性和不可溶性。
专家指出，可溶性纤维遇水会溶解并吸收水分，形成凝胶状物质，与纤维的某些消化益处更为相关。而不可溶性纤维则不溶于水，有助于促进更频繁和更重的排便。
“两者之间的平衡对整体健康至关重要，”马纳克说。“如果你摄入过多一种而另一种不足，可能会出现腹胀或便秘等消化问题。”
大多数富含纤维的食物都包含这两种类型。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的信息，富含可溶性纤维的食物包括苹果、香蕉、柑橘类水果、大麦、胡萝卜、燕麦、豆类以及来自车前草种子壳的洋车前子。富含不可溶性纤维的食物包括绿色豆类、花椰菜和土豆等蔬菜；全麦面粉或小麦麸皮；坚果和豆类。许多关于高纤维饮食的TikTok视频展示了用这些食物制成的餐食，例如混合多种绿叶蔬菜和蔬菜的彩色沙拉。类似TikTok用户impamibaby的早餐在高纤维饮食者中很常见，且富含不可溶性纤维。
斯坦勒指出，在这两种纤维之外，还有其他形式和特性的纤维对肠道健康同样重要。例如，纤维的粘度会影响其在消化道中的流动情况，而纤维的可发酵性则影响肠道微生物能否将其发酵成有用的化合物作为能量来源。
“最后，纤维是如何被包装的？”他补充道。食物经过加工、切碎、生食或熟食——即使它们含有相同类型的纤维，这些不同的形式也会对消化健康产生不同的影响。
然而，斯坦勒表示，你并不需要过于执着于追踪所有这些细节来增加纤维摄入。吃各种未经或最少加工的食物就足以满足你的需求。
足够摄入纤维的诸多益处
注册营养师兼阿尔伯塔省First Step Nutrition创始人詹妮弗·豪斯（Jennifer House）表示，较高的纤维摄入与较低的结肠癌和直肠癌发病率之间的联系可能由几个因素解释。
当纤维增加粪便体积时，减少了废物在肠道中停留的时间。“此外，我们的肠道细菌会发酵纤维，并产生一种称为短链脂肪酸的物质，”她补充道，例如丁酸盐，可以滋养结肠中的关键细胞，并抑制癌细胞和炎症。
斯坦勒表示，最近的研究还表明，如果结肠癌患者增加纤维摄入，他们的生存几率可能更高。
专家表示，纤维还可以降低其他慢性疾病和健康状况的风险——包括2型糖尿病、高胆固醇、心血管疾病和早逝。通过改善消化，你还能减少因便秘引发的痔疮和盆底问题的风险。
马纳克指出，纤维之所以有助于预防或管理这些疾病，是因为它有助于调节血糖，通过适度减缓消化和糖分进入血液的速度，从而减少餐后血糖峰值。
纤维有助于维持健康体重，这可能是因为它有助于血糖调节，并能让你更长时间地感到饱腹，从而可能减少总体热量摄入，马纳克补充道。
一些TikTok用户声称，高纤维饮食还能帮助“排毒”肠道。一些专家并不喜欢这个词，因为“排毒”在饮食文化中常与伪科学相关联。但豪斯表示，既然纤维有助于排便，那么它“实际上确实有助于从体内排出毒素”。
此外，马纳克指出，一些富含纤维的食物，如绿叶蔬菜和坚果，也有助于肝脏健康，而肝脏在解毒过程中起着关键作用。
豪斯表示，专家们也越来越多地了解到我们的肠道健康与心理健康之间的联系——发现富含或缺乏纤维的食物确实会影响你的情绪。
如何增加纤维摄入量
如果你想开始高纤维饮食，首先要明白，“如果你完全不吃纤维，突然大量摄入可能会适得其反，”斯坦勒说道。这是因为当纤维将水分引入消化道时，会导致肠道膨胀，对于不习惯正常纤维摄入的人来说，可能会引起不适和胀气。
豪斯建议，可以从在日常早餐麦片中加入一些浆果，或者将其中一餐换成高纤维餐食开始。在增加摄入量之前，先观察一两周后的身体反应。斯坦勒指出，有些类型的纤维并不适合每个人，因此要倾听身体的反应并做出相应调整。如果可能的话，与营养师合作是最好的选择，尤其是在进行重大饮食改变时。
资料指出，如果存在摄入足够纤维困难或需要更积极应对某些健康问题（如高胆固醇）的情况，纤维补充剂——尤其是主要由洋车前子壳制成的补充剂——可能会有所帮助。但它们不应取代富含纤维的食物，因为你将错过这些食物所提供的营养、矿物质和维生素。
马纳克表示，你可以通过多种方式将更多纤维融入你已有的饮食中，例如将白米、白面包或白面换成全谷物版本。
《美国居民膳食指南》网站上列出了数百种常见食物及其标准份量下的纤维含量。
另外，也要确保摄入足够的水分——如果纤维没有足够的水分，可能会导致更多胀气、气体积聚和干结便秘，专家指出。
作者：克里斯滕·罗杰斯（Kristen Rogers），CNN
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