结肠直肠癌是一个重要的全球健康问题，尤其是在年轻人群中，病例数量正在上升。从45岁开始进行早期筛查对于预防至关重要。通过健康的饮食、锻炼，避免吸烟和过量饮酒，可以显著降低患病风险。将这些健康习惯结合起来，是最有效的保护方式。
结肠直肠癌绝非小问题，它是全球第三大常见癌症，也是癌症死亡的第二大原因。更令人担忧的是，50岁以下人群的发病率在过去至少20年，甚至可能30年的时间里持续上升。这种持续上升的趋势让专家深感忧虑。根据国际癌症研究机构（IARC）的最新数据，每年约有190万人被诊断出患有结肠直肠癌，全球有超过90万人因此死亡。
美国的结肠癌发病率也很高。据估计，2025年将有约154,270例新的结肠癌病例被诊断，占所有新发癌症病例的约7.6%。发病率约为每年每10万人中37.1例。为了降低结肠癌风险，以下是一些科学支持的策略：
定期筛查
从45岁开始，定期进行结肠直肠筛查是预防结肠癌最有效的方法之一。像结肠镜这样的筛查手段可以检测出癌前息肉——这些是结肠或直肠内可能随时间发展成癌症的小型生长物。及早切除这些息肉可以防止癌症的发生。如果你有家族史或其他风险因素，可能需要更早开始筛查。
筛查能在症状出现前发现潜在问题，从而挽救生命。请与医生讨论哪种筛查方法最适合你，并根据你的风险水平确定筛查频率。
保持健康体重
腹部脂肪过多会增加炎症并影响激素水平，从而提高患结肠直肠癌的风险。肥胖是一个主要风险因素，因此通过均衡饮食和规律锻炼保持健康体重至关重要。即使是轻微的体重减轻也能带来显著的好处。应注重逐步、可持续的习惯，如减少加工食品摄入、控制食量、保持活动。避免极端节食或快速减肥方法。目标不是完美，而是进步。
保持身体活动
大多数日子至少进行30分钟的中等强度运动，不仅有助于燃烧卡路里，还能降低结肠癌风险。体育活动有助于调节消化、减少炎症、改善胰岛素敏感性并增强免疫功能。规律的运动还有助于抵消久坐带来的有害影响，而久坐已被证明会增加癌症风险。你不必成为健身狂热者——快走、骑自行车、跳舞、游泳甚至园艺活动都有效。关键是坚持。额外的好处是，运动还能降低心脏病风险并改善情绪，可谓一举多得。
多吃植物和高纤维食物
富含蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果的饮食可提供纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于维持结肠健康。纤维有助于肠道蠕动，帮助清除潜在的致癌物质。它还能滋养肠道中的“好”细菌，从而减少炎症并增强免疫功能。尽量让餐盘色彩丰富——绿叶菜、浆果、胡萝卜、豆类、糙米、燕麦等天然、营养丰富的食物已被证明与较低的结肠直肠癌风险有关。而加工零食和糖分则没有这样的好处。你的结肠会感谢你选择绿色和全食食物。
减少红肉和加工肉类摄入
偶尔吃个汉堡并不会导致癌症，但研究表明，大量摄入红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）尤其是加工肉类（如培根、香肠和冷切肉）会增加结肠癌风险。这些肉类含有在高温烹饪时可能损害结肠内壁的化合物。可以尝试用植物蛋白（如扁豆、豆类、豆腐）或瘦禽肉和鱼类替代肉类。如果你确实吃红肉，尽量控制分量并减少频率。将培根留到特殊场合享用——你的肠道健康取决于它。
限制酒精摄入
饮酒，尤其是大量和长期饮酒，会增加结肠癌风险。酒精会损害结肠内壁细胞，引发炎症，从而可能随时间推移导致癌症的发生。为了降低风险，请控制饮酒量：女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯——或者更进一步，减少饮酒或完全戒酒。可以用苏打水、草药茶或无酒精鸡尾酒代替酒精，建立更健康的生活方式。你的肝脏、结肠和整体能量水平都会因此受益。
戒烟
吸烟是肺癌的众所周知的诱因，但它也会显著增加结肠直肠癌的风险。烟草中的有害化学物质通过血液和消化道传播，损害结肠组织，可能随时间发展成癌症。吸烟时间越长，风险越高——但无论何时戒烟都能带来好处。如果你吸烟，请寻求帮助戒烟。使用尼古丁贴片、加入支持小组，或与医生讨论戒烟策略。这是你为整体健康（包括结肠健康）能做的最重要的事情之一。
注意肉类的烹饪方式
高温烧烤、煎炸或炙烤肉类会产生有害化学物质，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），可能增加癌症风险。你可以通过在烹饪前腌制肉类（这可以减少有害化合物的生成）、频繁翻动以避免焦化，或使用低温烹饪方法（如烘焙或蒸煮）来降低这种风险。选择瘦肉，去除可见脂肪，避免过度烹饪。如果你喜欢烧烤，搭配大量蔬菜和富含纤维的配菜。这不仅关乎你吃什么，还关乎你如何烹饪它。
综合健康习惯
预防癌症没有“灵丹妙药”，但多种健康习惯的结合会产生强大的效果。定期筛查、锻炼、控制体重、植物性饮食、远离烟草、限制酒精摄入以及科学烹饪方式的叠加，将大大提升你的健康几率。每一项习惯都能增强你的身体防御能力。预防不是追求完美，而是为你长期的健康提供最佳机会。做出小改变，保持一致性，并记住：你的日常选择决定了你的未来。
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