肉类长期以来一直是人们饮食中的主食——以至于许多英国人认为一顿饭没有肉就不算完整。但从健康角度来看，频繁食用肉类真的明智吗？许多大型研究已经揭示了大量食用肉类——尤其是红肉和加工肉类——的潜在危险。而最新的研究表明，它甚至可能对我们的肠道微生物群产生负面影响。
一项发表在《临床营养》（Clinical Nutrition, 2025）上的大型瑞典研究调查了不同类型的肉类对近1万名成年人肠道菌群的影响。研究人员发现，大量食用红肉和加工肉类与肠道菌群多样性减少有关，同时还会改变某些细菌，从而引发炎症、代谢不良和免疫力下降。这些变化可能部分解释了红肉和加工肉类与慢性疾病之间的联系。多项大规模研究也表明，高摄入红肉和加工肉类会增加患心脏病、2型糖尿病、某些癌症（尤其是结直肠癌）以及总体死亡率的风险。
事实上，世界卫生组织（WHO）将加工肉类列为第1类致癌物（明确可致癌），将红肉列为第2A类致癌物（可能致癌），这主要是由于其与结直肠癌的关联。
那么，我们是否还应该吃肉？如果吃的话，应该吃多少？以下是您需要了解的内容：
红肉和加工肉类——健康摄入的最大量是多少？
我们已经知道，大量摄入红肉和加工肉类会增加患病风险——但多少才算“大量”？大多数主要健康机构认为，每周摄入不超过350至500克熟红肉（约合700至750克生肉）是将癌症和心脏病风险降至最低的安全上限。作为参考，一块熟鸡胸肉的平均重量约为130至150克。
超过这一数量——尤其是如果同时频繁食用培根、香肠和冷切肉等加工肉类——则与更高的结直肠癌、心血管疾病和早逝风险相关。特别是加工肉类，不存在所谓的“安全最低摄入量”：世界卫生组织将其归类为已知致癌物，即使每天摄入少量（约50克）也与更高的癌症风险相关。
因此，如果你每天都在吃红肉，或者经常吃加工肉类，你很可能已经超过了推荐的安全摄入范围。此外，重要的是要记住，每周少于500克的摄入量是一个最大安全限制，而不是目标摄入量。
科学家们无法就健康的最佳摄入量达成一致，但兼顾人类健康与地球健康的《柳叶刀-地球健康饮食委员会》（EAT-Lancet Commission, 2019）建议每周最多吃一小份红肉，例如一块100克的牛排或两小块羊排。至于加工肉类（如培根、香肠和冷切肉），应尽量接近于零。
白肉可以随便吃吗？
科学文献一致认为：白肉，如鸡肉和火鸡，是比红肉更健康的选择。研究一致表明，禽类肉类在心脏病、2型糖尿病和癌症方面具有中性或轻微保护作用，并且大型研究发现，用白肉替代红肉可能降低患心脏病和早死的风险。
在瑞典进行的那项研究（研究了肉类摄入与肠道微生物的关系）中发现，白肉摄入与肠道菌群多样性和组成之间几乎没有负面关联——与红肉和加工肉类不同。然而，肉类的质量以及烹饪方式同样重要。
烹饪方式影响肉类的健康效应
烹饪肉类的方式对其健康影响至关重要。高温烹饪方法，如烧烤、煎炸或烧烤——尤其是那些导致肉类焦黑的方式——会产生有害化合物，如杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质已被证明与癌症风险增加有关。而采用湿热方式（如蒸、煮或慢炖）几乎不会产生有害物质，因此是更健康的选择。
所有食物的质量都很重要，肉类也不例外。例如，与工厂化养殖的牛肉相比，草饲牛肉含有更多的ω-3脂肪酸，营养成分更优。ZOE公司的首席营养师费德丽卡·阿马蒂（Dr. Federica Amati）解释说。
在鸡肉方面，还有另一个重要因素：工业化养殖的快速生长鸡通常比福利较高的鸡接受更多抗生素。这种抗生素的过度使用加剧了人类对抗生素耐药性日益严重的问题。因此，明智的做法是遵循“买得更好，吃得更少”的原则。选择更高品质的肉类并减少摄入频率，不仅有益健康，也有助于动物福利和环境保护。
为什么应优先考虑植物性饮食？
阿马蒂博士说：“目前我们的肉类摄入量非常高。我们摄入的蛋白质中70%到80%来自动物，这并不是我们希望达到的平衡状态。我们应该将其降低到20%至30%，其余来自植物。这对我们和地球都会更好。”
以植物为主的饮食（如豆类、坚果、种子、蔬菜、水果）为基础的人群，正如“蓝区”人群所展现的那样，享有更长的健康寿命（即无疾病或残疾的寿命）。
植物性食物为我们提供关键的宏量营养素，如纤维和蛋白质，以及重要的微量营养素，帮助我们预防疾病。阿马蒂博士说：“我们的建议是，摄入更少的量，但质量更高。这样，肉类当然可以成为健康饮食的一部分。”至于加工肉类，你不必永远放弃培根三明治，但应将其视为一种偶尔享用的美食，细细品味。
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