良好的肠道健康始于你的餐盘——而且，这并不意味着要戒掉麸质、乳制品或者其他你喜爱的食物。事实上，《英国国家医疗服务体系》（NHS）医生兼《厨艺大师》（MasterChef）冠军Saliha Mahmood-Ahmed博士表示：“没有正当理由地剔除麸质或乳制品等食物可能会损害你的肠道健康。”她更推荐一种更加愉悦的饮食方式：“每周摄入30种不同的植物，自由使用香草和香料，并优先考虑纤维。”
为了使这种饮食方式更简单且更美味，Saliha博士与Yakult合作，设计出三款充满活力、风味浓郁的夏季食谱。这些菜肴以植物多样性、高纤维和操作简便为特点，不仅有益于你的微生物群，而且真的值得你为之兴奋。
她说：“作为一名医生和美食爱好者，我一直相信，对肠道友好的饮食不需要是限制性的或寡淡的。它是庆祝餐盘中的多样性：更多的植物、更多的颜色、更多的风味。”
从奶油风味的捣碎绿叶吐司，到适合冷藏的意大利面沙拉，再到香料烤茄子烤盘，每一道菜都富含益生元成分，并在“植物多样性积分”上获得高分。更棒的是，这些是你真正想做的美食。
捣碎绿叶配羊奶酪和薄荷吐司
这是一道富含纤维的早餐或早午餐，充满了绿叶蔬菜、香草和奶油羊奶酪。
这是在早餐或早午餐时偷偷摄入蔬菜的好方法。如果你更喜欢，可以在上面加上一个水煮蛋而不是煎蛋。这个食谱制作的吐司配料比你需要的多，但这是一件好事！我会在第二天用剩下的配料做吐司，或者在想吃零食的时候当作蘸酱搭配烤面包片或饼干。
份量：4人份
准备时间：10分钟 | 烹饪时间：10分钟
多样性积分：每份最多6¾分
食材：
- 175克西兰花小朵
- 150克冷冻小豌豆
- 80克嫩菠菜叶
- 200克羊奶酪
- 120毫升酸奶油
- 一大把薄荷叶，切细
- 1茶匙辣椒片
- 4个鸡蛋
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 2汤匙发芽扁豆和/或两汤匙南瓜籽（可选）
- 4片大块酸面包
- 盐适量
做法：
- 首先将西兰花小朵放入锅中，加入适量的水。煮2分钟后加入冷冻豌豆，再煮一两分钟，直到豌豆解冻。当整个混合物呈现鲜绿色，但水分已经蒸发后，加入菠菜叶，再煮一分钟使其稍微软化。然后，关闭炉火，让混合物冷却。
- 将煮好的蔬菜放入食品处理器中，加入羊奶酪和酸奶油。加入盐和辣椒片调味，并搅拌成粗略的泥状。你希望它有一些质地，而不是完全打成泥。小心地将捣碎的绿叶混合物倒入碗中，并加入切碎的薄荷叶搅拌均匀。
- 在不粘锅中用橄榄油煎两个鸡蛋，并将酸面包放入烤面包机或烤箱中烤至金黄色。将捣碎绿叶酱涂抹在吐司上，并放上煎蛋。最后，淋上一点橄榄油，撒上发芽的扁豆和/或南瓜籽，并点缀几片小薄荷叶。如果你喜欢辣，可以再加一些辣椒片。
地中海风味意大利面沙拉
一款色彩丰富、可提前准备的意大利面沙拉，富含扁豆、蔬菜和清新香草。
这是一道既营养又饱腹的意大利面沙拉。它可以很好地保存在冰箱中，食用前可以添加香草或额外的沙拉叶。如果你要招待一大群人，这道菜尤其适合提前准备。你可以随意添加任何你喜欢的蔬菜，不管冰箱后面有什么都可以用上。
份量：4-6人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：15分钟
多样性积分：每份最多8¾分
食材：
- 400克鸡胸肉切成大块
- 250克通心粉
- 12颗樱桃番茄
- 6颗晒干番茄
- 12颗去核黑橄榄
- 100克罐装烤红椒
- 75克罐装洋蓟
- 一罐绿扁豆或棕扁豆（400克），沥干并冲洗干净
- 50克欧芹
- 1个柠檬的汁
- 3汤匙特级初榨橄榄油
- 一小把金葡萄干（可选）
- 开心果装饰用
- 辣椒片适量
- 盐适量
做法：
- 首先将鸡胸肉放入锅中，加入温水盖住。用中火煮15-20分钟，直到鸡肉熟透。然后关闭火源，让鸡肉冷却。同时，将通心粉煮至“弹牙”（al dente），按照包装上的说明煮熟，然后沥干备用。
- 在此期间，将樱桃番茄切成四瓣，将晒干番茄、橄榄、烤红椒和洋蓟大致切碎。将这些蔬菜混合物放入一个大碗中，加入煮好的通心粉、扁豆和用手撕成小块的鸡胸肉。
- 最后加入欧芹、柠檬汁、橄榄油、葡萄干、辣椒片，并加入盐调味。搅拌均匀后，撒上开心果即可食用。
拉斯库巴香料与橙香烤茄子配香草橙味蒸粗麦粉
一道丰盛的晚餐菜式，配有温暖香料和柑橘风味的烤茄子，搭配带有香草的蒸粗麦粉。
你可以根据自己的喜好选择不同的软香草——我喜欢欧芹、香菜和薄荷。橙子为这道菜增添了所需的甜美和清新。
份量：4人份
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：45分钟
多样性积分：每份最多6¼分
食材：
- 100克干蒸粗麦粉
- 160克沸水
- 2根青葱
- 1个橙子，去皮并切成薄片
- 一大把欧芹
- 一大把香菜
- 12片薄荷叶
- 2个红洋葱
- 2个大茄子
- 6汤匙特级初榨橄榄油
- 1个大橙子的汁和皮屑
- 3汤匙拉斯库巴（Ras el Hanout）香料混合粉
- 2茶匙蒜泥
- 2汤匙石榴籽（可选）
做法：
- 将烤箱预热至200摄氏度。
- 将蒸粗麦粉放入陶瓷碗中，加入盐，并倒入沸水。盖上盖子，静置10-15分钟。将青葱切细，香草切碎。待蒸粗麦粉静置后，用叉子将颗粒分开，并与橙片、青葱和切碎的香草混合。如果需要，可以淋上一点橄榄油。
- 将洋葱切成约1.5厘米厚的片，并平铺在一个大的烤盘底部。在洋葱上洒一点水（不超过100毫升）。将茄子纵向切成两半，并在表面切出交叉的深痕，尽量靠近茄子皮但不要切穿。将茄子肉面朝上、皮面朝下放在洋葱上，并在每半茄子上刷上一汤匙橄榄油，确保整个茄子都覆盖到。
- 用两汤匙橄榄油、一个大橙子的皮屑和汁、拉斯库巴香料混合粉和蒜泥制作腌料。搅拌均匀后，将腌料均匀地涂抹在茄子和洋葱上。将烤盘放入烤箱，不加盖，烤35-40分钟，直到茄子变软、略微焦糖化，洋葱在底部变得柔软。最后撒上几颗石榴籽即可上桌。
这些食谱体现了对肠道健康友好的饮食核心原则：多样性、纤维和益生元成分。它们是Yakult“美味食物，健康肠道”倡议的一部分，该倡议强调通过日常简单的食物选择来支持消化系统和整体健康。
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