你的肠道内有数万亿个活着的微生物，它们组成了微生物组。这些小小的"情绪提升器"全天候工作，产生血清素和多巴胺等让人快乐的化学物质。确保你拥有多样化且繁盛的微生物组不仅有助于你的心理健康，还能防止过度进食的冲动，并帮助调节你的消化系统。
下面，我们整理了一份清单，帮助你确保拥有一个健康快乐的微生物组！
- 务必多吃蔬菜！
特别是绿叶蔬菜！蔬菜富含纤维，虽然人体无法消化这些纤维，但它们却是肠道内有益细菌的食物。研究表明，饮食中富含水果和蔬菜的人不太可能滋生致病细菌。以下是一些能滋养你体内微生物的绝佳蔬菜：
- 韭葱
- 洋葱
- 芦笋
- 西兰花
- 菠菜
- 洋蓟
- 戒掉糖分，避免加工食品
你已经足够甜美了！快速消化的糖类，即单糖，消化速度太快，你的微生物根本没有机会"咬"一口！如果你经常摄入过多的简单糖分，你的微生物组实际上可能会"饿死"。此外，饥饿的微生物会开始啃食肠道内壁，导致炎症。尝试调整你的饮食，增加含复杂糖分的食物，以确保微生物组健康快乐。以下是一些既能让你开心也能让肠道开心的甜食：
- 蜂蜜
- 黑巧克力
- 椰子粉
- 苹果
- 浆果
- 香蕉
- 芒果
- 红薯
同时，也要警惕那些可怕的隐藏单糖来源。糖分可能潜伏在你意想不到的食品中。注意监测冰沙、坚果酱、蛋白棒、沙拉酱，甚至是肠道最爱的食品——酸奶中的糖分含量！
- 益生菌对肠道非常有益
益生菌富含活性细菌，能帮助确保你的肠道主要被有益微生物占据。你可以在当地的健康食品店购买优质的益生菌补充剂，但务必咨询医生，了解哪种菌种最适合你以及你想要治疗的病症。市面上有许多声称含有活性菌但实际不含的益生菌产品，因此在选择适合你的益生菌之前，务必做好研究，并咨询注册营养师或医疗保健专业人士。
- 避免使用抗生素
如果说益生菌是肠道最好的朋友，那么抗生素就是肠道最大的敌人！
抗生素通过消灭所有细菌来发挥作用，这使它们在治疗疾病方面非常有效，但对你的微生物组却极为不利。抗生素无法区分肠道中的有益细菌和有害细菌，它们的工作模式是"先杀再问"。尽量购买未使用抗生素饲养的肉类产品，如果确实需要服用抗生素，请确保在整个疗程期间每天服用益生菌，以帮助补充肠道细菌。
- 储备富含益生元的食物
益生元是微生物组的食物！为这些小家伙提供食物，给予它们完成重要任务所需的能量至关重要——它们要管理你的肠神经系统。以下是一些应成为你厨房常备品的益生元食物：
- 全谷物
- 苹果
- 韭葱
- 洋葱
- 大蒜
- 可可提取物
- 香蕉
- 芦笋
- 坚果
- 种子
- 红酒提取物
- 根茎类蔬菜
- 豆类
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 绿茶提取物
- 发酵食品对肠道友好
发酵食品是益生菌的另一个绝佳来源。最受欢迎的是酸奶。还有其他几种是良好细菌来源的选项。你还可以食用泡菜、泡菜和开菲尔，以确保摄入足够的活性菌种，保持肠道健康快乐。
- 尝试减少红肉摄入
除了如今许多肉类品牌以使用抗生素饲养牲畜而闻名（这对肠道有害）外，已有几项研究表明素食者的微生物组更健康。例如，素食者的肠道中致病细菌数量明显少于杂食者。然而，尚不清楚这是由于不吃肉类，还是因为素食者和植物性饮食者通常比普通人摄入更多纤维。
- 该睡觉了！
充足的休息非常重要！研究表明，睡眠模式不规律的人可能会扰乱微生物组，并有患上炎症性疾病的风险。尽量确保每晚至少睡8小时。
- 去健身房锻炼
你的微生物觉得，如果它们努力工作保持你的健康，你也应该努力！身体活跃的人的微生物组更健康、更多样化。此外，运动也是缓解一整天压力的最佳方法之一。即使每天只步行30分钟，也能真正影响你的肠道健康，并帮助这些小微生物继续确保你的压力水平得到管理，心理健康保持稳定。
- 为自己留出时间！
学会经常说"不"，尝试冥想、正念、瑜伽或太极。在你的生活中建立平衡，将支持你的心理和情感健康，优化你的肠道和整体健康。压力会对你的微生物组产生负面影响，而你需要一个健康的微生物组来帮助你管理压力源。如果不小心，如果你不给自己时间重新充电，可能会陷入不健康的循环。
想了解更多关于微生物组的信息？请查阅以下文章：
- 微生物组常见问题
- 关于微生物组与健康关系的动画
- 随着年龄增长的微生物组
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