我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，这绝非偶然。睡眠对我们的健康至关重要，即使是休息对某些动物来说很复杂——比如需要浮出水面呼吸的水生哺乳动物，或能够连续10天不接触陆地的鸟类——它们也能以令人惊讶的适应方式入睡。
但在我们睡眠时，生活在我们体内的数万亿微生物——即所谓的肠道微生物群——遵循着它们自己的节律。这个主要由细菌组成的微观菌落，重量可达200克。与其宿主一起，它们形成了一个被称为"全生物体"的生物单元。
肠道微生物群不仅仅是个乘客。在每个人体内，它构成了一个功能单元，影响着消化、免疫功能以及本文将要讨论的睡眠等关键生理过程。
我们与体内微生物的关系也是深度相互依存的。我们不仅为它们提供栖息地，还依赖它们来维持许多生物功能。这种微妙的平衡越来越被认为与健康、福祉，甚至可能与长寿有关。
双向关系
与许多生理过程一样，我们的肠道微生物群与睡眠之间的关系是双向的。换句话说，你的微生物群可以影响你的睡眠方式，但良好的夜间睡眠对于维持多样且平衡的微生物群也至关重要。
当微生物群健康时，它会产生短链脂肪酸等物质，例如丁酸盐。这些分子与减少炎症和改善各种神经内分泌通路的功能有关，包括调节身体应激反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴。该系统的正常运作有助于降低夜间皮质醇水平，从而带来更深度的睡眠和夜间更少的觉醒。
此外，肠道微生物群与血清素等神经递质的产生有关，而血清素与积极的情绪状态相关。
如何获得更好的夜间睡眠：3个建议
不存在完美的微生物群，因为每个人都有自己独特的微生物生态系统。关键是要维持功能性平衡，如果出现任何失衡，要记住改进通常是通过逐步的生活方式改变实现的。
为此，以下是三种帮助改善睡眠与微生物群关系的方法：
1. 增加膳食纤维摄入： 饮食是关键，营养充足的肠道微生物群可以减少身体炎症并改善睡眠质量。蔬菜、水果、豆类、全谷物以及酸奶、开菲尔或发酵卷心菜（酸菜、泡菜）等发酵食品为肠道中的有益细菌提供营养。
地中海饮食对微生物多样性特别有益。减少超加工食品的消费也有助于维持平衡。
2. 保持规律作息： 接触自然光，尤其是在早晨，是另一个关键因素。光线是同步昼夜节律的基本信号。减少夜间接触明亮的人造光线可以改善睡眠质量并帮助保持生物节律的平衡。
获得足够的高质量睡眠不仅仅是为了休息——它也是维持伴随我们一生的微观生态系统平衡的一种方式。而这种平衡反过来又会对我们的身心健康产生深远影响。
仅仅几天的睡眠剥夺就可能改变肠道微生物群的组成，增加炎症反应，并导致肠道通透性增加。它甚至可能改变身体第二天对葡萄糖的反应或个人的认知能力。
3. 每天运动并管理压力： 定期锻炼与更大的微生物多样性和更安稳的睡眠有关。而且不需要高强度训练：步行、骑自行车或游泳都有益。
虽然在现代社会中这可能不是最容易实现的事情，但有效管理压力非常重要。有意识的呼吸、瑜伽、冥想或正念等练习可以帮助减轻压力。维持有意义的社会关系或在大自然中散步等简单活动也可以。
减轻压力不仅有益于你的心理健康，也有益于你的肠道微生物群健康。这反过来又会对你的睡眠质量产生重大影响。
【全文结束】