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对于最佳休息，规律的睡眠时间表可能比单纯睡眠时长更为重要
（MR-MENG 供图/Getty Images）
这是你的医疗保健提供者经常问的问题：你有足够的睡眠吗？研究表明，对于成年人来说，7到9小时的充足睡眠可以改善认知能力、情绪和免疫功能。但最新研究表明，对心理健康有益的不仅仅是睡眠时长，而是你的睡眠是否有规律。
今年2月发表在《NPJ数字医学》杂志上的一项研究调查了2000多名第一年住院医师的睡眠习惯。研究人员发现，睡眠习惯的不规律性显著影响了他们的情绪和抑郁状况——无论他们总共睡了多少小时。
该研究的主要作者、密歇根大学神经科学研究所的研究员方宇在一封电子邮件中总结了研究结果："保持规律的睡眠时间表对心理健康的重要性，至少与拥有足够的睡眠时间相当，甚至可能更为重要。"
为什么规律的睡眠时间表对情绪和心理健康至关重要
专家们表示，尽管我们中很少有人像医学实习生那样长时间工作且作息不规律，但研究结果仍然具有相关性，尤其是在压力大的时期。
美国疾病控制与预防中心(CDC)最近的数据显示，超过三分之一的成年人睡眠不足。与此同时，根据国家心理健康研究所的数据，超过五分之一的成年人有心理健康问题。斯坦福医学院新闻表示，有大量证据将心理健康与睡眠联系起来。例如，数据显示，失眠患者出现临床焦虑或抑郁的可能性至少是正常人的十倍。
布莱根妇女医院行为睡眠医学的副医师兼临床主任苏西·伯蒂什将这项密歇根研究称为讨论支持规律睡眠时间表重要性的新兴科学的"跳板"。其他近期研究，包括2018年《柳叶刀·精神病学》杂志的一项研究，以及2017年和2015年《睡眠》期刊的研究发现，扰乱昼夜节律与心理健康问题相关，且抑郁症与睡眠中断的关联比与睡眠剥夺的关联更为强烈。
睡眠如何影响情绪、精力和日常表现
根据丹佛的成人睡眠教练塞思·戴维斯的说法，睡眠对我们的身心健康至关重要。当我们进入梦乡时，我们的大脑正在处理当天学到的新信息，激活免疫系统，并产生生长激素帮助身体修复和恢复。
"如果你有一个良好的夜间睡眠，你应该能在大约20分钟内入睡，并且几乎能整夜安睡，"芝加哥的成人睡眠教练凯利·默里说。你还应该在起床时感到神清气爽，并在全天保持稳定的精力。
戴维斯表示，当你的睡眠受到影响时，你的情绪也会受到影响。通常会让人感到烦恼的情况可能会因为你的耐心比平时更快消失而感觉像是灾难性的。"你可能会感到更加喜怒无常和情绪化，"他说。
默里表示，疲劳影响我们的情绪是因为我们的生物学特性。"人类睡眠不足实际上是非常不自然的。"她说，当我们睡眠不足时，我们的身体会像处于危险中一样做出反应，激活战斗或逃跑系统，这解释了为什么我们往往会过度反应。这与显示皮质醇（一种压力荷尔蒙）升高与睡眠损失之间关系的研究一致。
了解昼夜节律和你的睡眠时间
伯蒂什说，尽管睡眠量很重要，"但睡眠时间至关重要。"睡眠时间取决于我们的昼夜节律。24小时的昼夜节律周期决定了荷尔蒙波动和警觉性与体温变化的时间，这些变化使你的身体为清醒或睡眠做好准备。
默里说，当你醒来时，光线照射会触发皮质醇（"警觉激素"）的释放。随着一天的进行，你的皮质醇水平会下降。同时，你的身体会在最初的皮质醇激增约12至14小时后释放褪黑素（睡眠激素）。
由于昼夜节律，"你不能随叫随睡，"伯蒂什说。所以，如果你需要8小时的睡眠，而你通常在晚上11点睡觉，你会在早上7点左右起床。但假设有一天你需要早上5点起床参加一个早会。你可能无法比平时提前两小时入睡，因为你的身体还没有准备好睡觉；因此，你将无法获得通常的8小时睡眠。（这也解释了为什么当你跨越时区旅行时，时差反应会如此困扰。）
就像我们通常不能随叫随睡一样，我们在昼夜节律让身体准备好之前也很难醒来。根据佛罗里达州好莱坞纪念区域医院的肺病和睡眠专家布莱恩·戈特金医生的说法，上升的体温和皮质醇水平会向你的身体发出醒来的信号；这一过程可以通过光线照射来帮助。然后"你醒着的时间越长，你就越想睡觉。"
如果你熬夜工作或社交，然后第二天早上多睡一会儿以获得8小时睡眠，你可能会认为这样没问题。但戈特金说，每次你打断你的自然作息，"你都在尝试做你身体不想做的事情。"周末睡懒觉的人通常在周一必须早起时会感到不适。默里说，这种"社交时差"发生是因为你的皮质醇和褪黑素水平与周末作息不同步。
不规律睡眠如何影响心理健康
研究医学生的研究人员方宇表示，睡眠时间如何影响整体心理健康的具体机制尚未完全了解。但威斯康星大学麦迪逊分校威斯康星睡眠与意识研究所的精神病学家兼医学主任大卫·T·普兰特说，不规律睡眠时间表与心理健康结果之间的联系可能与睡眠质量有关。"如果你改变睡眠时间，你真的会影响你的睡眠质量，"他说。随着时间推移，"它也会对你的整体健康和心理健康产生下游影响。"
维持规律睡眠时间表并改善情绪的建议
要维持规律的睡眠时间表，重要的是尽可能与你的自然昼夜节律保持"同步"。以下是具体方法：
1. 每天在同一时间起床。 戴维斯表示，每天（包括周末）在同一时间（或尽可能接近）起床是"保持昼夜节律规律运作的最强大锚点之一"。伯蒂什建议使用闹钟来确保起床时间的一致性。
2. 在同一时间进食和锻炼。 尝试每天大致在同一时间进食和锻炼。戴维斯说，如果你的日程不允许你获得足够的睡眠，这一点尤为重要。保持其他日常习惯的一致性为"你的昼夜节律保持正轨提供了线索"。
此外，在预定就寝时间前三小时内避免提高心率。默里表示，锻炼会导致皮质醇水平和体温飙升，而这两者应该在下降以准备你的身体入睡。
3. 坚持规律的睡前例行程序。 即使你不能每晚在同一时间入睡，每天以相同方式准备身体放松也很重要。默里建议在计划上床时间前30至60分钟设置一个闹钟，并在此期间避免光线照射和刺激。调暗灯光，远离工作，避免看屏幕。
话虽如此，戴维斯说，如果你在看完《老友记》重播后没有入睡问题，就没有理由停止这样做。他说，内容本身，而不是蓝光照射，是对良好睡眠的最大威胁。换句话说，睡前不要进行"末日滚动"（指不断浏览负面新闻）。
4. 控制午睡时间短。 "午睡可能有点棘手，"戴维斯说。特别是长时间的午睡会通过将就寝时间推迟到比平时晚来扰乱你的昼夜节律。如果你真的需要午间小憩，他建议坚持"高效午睡"，最长30分钟。
5. 外出活动。 默里建议尽可能早地在户外活动（不戴太阳镜）。她说，即使在上午10点前在户外待两分钟也会帮助你提神；我们的眼睛有神经元"从阳光中获取数据点"来向大脑发出释放皮质醇的信号。伯蒂什说，尽管我们中的一些人可以依靠室内光线，但其他人需要自然光的亮度来改善情绪和警觉性。
默里说，下午晚些时候外出活动可能会产生相反的效果。傍晚光线的独特品质（包括光线照射到眼睛的角度和不同颜色光线的比例）告诉你的身体夜晚即将来临，并促进褪黑素的产生。
停止让睡眠时间表破坏你的情绪和健康
伯蒂什说："我们是生活在旋转星球上的动物。我们何时入睡的主要驱动力是我们的昼夜节律和生物夜间状态，而这主要由阳光和光线暴露的时间决定。""实际上，最好的睡眠方式是拥有更好的作息习惯。"
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