如果你关注大脑健康的研究，你可能已经了解到饮食方式会影响大脑的老化过程。
一项重要的新研究为此讨论增添了有力证据，发现食用更多超加工食品（UPFs）的美国老年人面临认知障碍和痴呆风险显著增高。其中一个特定的食物类别似乎造成的损害最大。
关于这项研究
该研究发表在《美国公共卫生杂志》上，收集了美国数千名老年人通过健康与退休研究（Health and Retirement Study）的数据，长期跟踪他们的饮食习惯，并每两年测试一次他们的记忆和认知功能。
研究参与者根据超加工食品消费水平进行分类，使用NOVA分类系统定义（该系统根据食品的工业加工程度而非仅营养成分进行分组）。研究考察了总超加工食品摄入量和各个超加工食品子类别，包括加工肉类、超加工饮料、甜食、咸味零食、即食餐等。
认知结果在两个类别中进行评估：无痴呆的认知障碍（CIND），意味着可测量的记忆或思维问题但尚未达到痴呆诊断标准，以及痴呆本身。这种设计使研究人员能够全面考察超加工食品与认知衰退的关联。
超加工食品与认知衰退
超加工食品消费较高的参与者与摄入较低的参与者相比，CIND和痴呆的风险显著更高。在调整了人口统计学特征、身体活动、吸烟习惯和总体卡路里摄入量等因素后，这些发现依然成立。
这一结论得到了更广泛研究领域的支持。2026年对14项研究的系统回顾发现，78.5%的研究报告了较高的超加工食品消费与较差的认知结果之间存在显著关联，包括记忆力、执行功能和整体认知方面的缺陷。
当研究人员按子类别分解超加工食品摄入量时，一个群体明显脱颖而出。在所有检查的超加工食品子组中，加工肉类与认知风险的关联最强。
这与2025年的一项单独研究一致，该研究也使用健康与退休研究数据，发现超加工动物产品与认知障碍风险增加17%相关。
为什么加工肉类可能对大脑特别有害
加工肉类不仅经过超加工，而且携带研究人员相信可能随着时间推移对大脑特别有害的特定成分和化合物组合。
2025年关于超加工食品和大脑健康的叙述性综述确定了这些食品造成伤害的几种方式。高温加工会产生有害副产品，可以损害全身的细胞，包括大脑中的细胞。这些化合物还会破坏肠道中细菌的平衡，进而影响大脑功能。这些影响会导致大脑随时间增加炎症和细胞损伤。
加工肉类通常也富含饱和脂肪和亚硝酸钠，这些物质与炎症独立相关。它们往往会将更具保护性的食物从饮食中挤出，减少纤维、抗氧化剂和其他支持大脑健康的营养素的摄入。
正是这些因素的组合，而不是任何单一成分，可能是为什么加工肉类在认知风险数据的超加工食品子组中尤为突出的原因。
将这一点付诸实践
这项研究还评估了哪些食物降低了认知衰退的风险。摄入较高量最低限度加工食品的参与者显示出较低的认知风险，这表明你整体饮食的质量和加工程度很重要。
这不是关于单一食物的存在或缺失，但一些实际的转变可以产生真正的差异：
- 用完整蛋白质来源替换加工熟食肉类：考虑将烤鸡、罐装三文鱼、煮鸡蛋或豆类作为三明治填充物和零食蛋白质。
- 阅读包装食品的标签：超加工食品通常通过含有添加剂、乳化剂和增味剂的长成分列表来识别。如果你无法在脑海中想象该成分，该产品很可能是超加工食品。
- 在大多数餐食中优先选择完整或最低限度加工的食品：水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和未加工的蛋白质构成了支持大脑健康饮食的基础。
- 减少而非消除：研究考察的是随时间的消费模式，而非单一餐食。即使不完全戒掉，减少整体超加工食品摄入量，尤其是加工肉类，也是一个有意义的步骤。
结论
大多数人认为痴呆风险是遗传的或不可避免的，但这项研究提醒我们，你的日常选择是其中的一部分。将超加工食品与认知衰退联系起来的证据正在增加，而加工肉类正成为最显著的罪魁祸首。
但这一发现的另一面是，摄入最低限度加工食品的参与者可能降低认知风险。你吃的东西可能会影响你的大脑几十年后的功能，而且从下一餐开始，这就是你可以控制的事情。
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