虽然没有哪一种单一食物能直接提升思维敏锐度、专注力和记忆力，但研究表明，富含欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素和矿物质的营养饮食对于保持大脑健康至关重要。
1. 深海鱼类
三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼类富含欧米伽-3脂肪酸。这些脂肪在大脑组织中高度集中，有助于改善学习能力、记忆力和认知功能，并能增强大脑的血液流动。
增加欧米伽-3脂肪酸和鱼类的摄入已被发现有助于老年人的大脑健康，而摄入不足则与年龄相关记忆力减退和痴呆症风险增加有关。
2. 绿叶蔬菜
每天至少吃一份绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花）与老年人认知能力下降速度减缓有关（即思考、学习和记忆能力的丧失）。这些蔬菜含有以下有助于提升大脑功能的营养成分：
- 叶黄素 和 β-胡萝卜素：有助于保护大脑免受自由基造成的损伤
- 维生素K：参与大脑细胞中鞘脂类脂肪的代谢
- 叶酸：叶酸缺乏可能会使认知能力下降的风险增加多达90%
3. 浆果
浆果富含类黄酮和植物化学物质，具有抗氧化和抗炎特性，可以保护脑细胞免受氧化应激（自由基失衡导致抗氧化物质受损）的伤害。它们还富含花青素，这是一种类黄酮，可以穿过血脑屏障，到达大脑中与记忆和学习有关的区域。
一项研究发现，每天吃一把野生蓝莓有助于降低血压、加快反应时间并改善记忆力。
4. 核桃
核桃是抗氧化剂的集中来源，包括类黄酮、酚酸、维生素E和硒，这些成分可能共同作用，降低与年龄相关的疾病风险。长期食用核桃可能有助于减少或延缓阿尔茨海默病和轻度认知障碍的发展。建议每日摄入量为1至1.5盎司，即12至18个核桃半颗。
5. 咖啡或茶
咖啡和茶含有咖啡因，并富含抗氧化剂，对大脑具有短期和长期的益处。这些饮品可以提升警觉性、专注力和情绪，还可能帮助预防记忆力减退，并降低患阿尔茨海默病的风险。
2021年发表的一项研究发现，每天饮用2至3杯咖啡和茶的人比不饮用者中风风险低32%，痴呆风险低28%。然而，观察性研究只能识别关联，无法确定因果关系。
6. 鸡蛋
鸡蛋含有胆碱，这是生成乙酰胆碱所需的营养素，乙酰胆碱是一种参与记忆、情绪和其他大脑功能的神经递质。鸡蛋中的色氨酸可能改善感知运动技能、反应速度和注意力。色氨酸水平较低与无痴呆症老年人认知障碍增加有关。
7. 全谷物
全谷物富含纤维、维生素E和B族维生素，所有这些都与较低的痴呆风险有关。较高的全谷物摄入量也与降低与认知衰退相关的疾病（如2型糖尿病和心血管疾病）风险相关。
有限的证据表明，较高的全谷物摄入可能有助于改善情绪和减轻焦虑，但仍需更多研究来了解它们对认知结果的影响。
8. 西兰花
西兰花是维生素C的良好来源，维生素C是维持大脑健康功能的重要抗氧化剂。血液中维生素C水平较高的健康成年人在认知测试中表现更好，这些测试包括注意力、即时记忆和延迟记忆。
西兰花和其他十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝、卷心菜和花椰菜）还含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，可预防中风、创伤性脑损伤（TBI）、阿尔茨海默病和帕金森病等脑部疾病。
9. 大豆
大豆食品，如毛豆和豆腐，是膳食蛋白质的良好来源，富含多酚和抗氧化剂。大豆异黄酮是一种存在于大豆食品中的多酚，被认为通过其类似雌激素的特性有助于提升大脑健康。
大豆异黄酮具有抗炎特性，并能防止氧化应激，有助于减缓认知能力下降。
10. 鳄梨
2011年至2014年进行的研究发现，60岁及以上吃鳄梨的人在认知测试中得分更高，尤其是在记忆力方面。记忆力问题是老年人常见的担忧，通常是与年龄相关的脑部疾病的最初迹象之一。
鳄梨中的多种营养成分，包括叶酸、维生素C、叶黄素和单不饱和脂肪，可能解释了它们对大脑健康的益处。
11. 亚麻籽和奇亚籽
亚麻籽和奇亚籽是植物性欧米伽-3脂肪酸（以α-亚麻酸形式存在）的极好来源。研究发现，健康的老年人每天摄入3.7克亚麻籽油（含2.2克α-亚麻酸）可改善大脑功能，特别是语言流畅性。
磨碎的亚麻籽中α-亚麻酸含量较低，因此需要摄入更多才能获得相同的效果。一汤匙（7克）磨碎的亚麻籽含有约1.6克α-亚麻酸。
奇亚籽也可能支持大脑功能，尽管在老年人中的研究有限。在一项针对年轻人的广泛研究中，每天摄入5克奇亚籽的参与者在认知测试和记忆力方面表现更好。
12. 柑橘类水果
柑橘类水果，如橙子和葡萄柚，富含维生素C，一个中等大小的橙子即可满足每日需求的130%。保持足够的维生素C水平有助于预防与年龄相关的认知衰退和阿尔茨海默病。相反，缺乏维生素C可能会加速这些疾病的进展。
另一项研究显示，每周食用柑橘类水果不到两次的人比那些每周大部分时间都吃柑橘类水果的人更容易患上痴呆症。
13. 蘑菇
蘑菇中的活性化合物支持新脑细胞的生长，并有助于调节神经递质的释放，神经递质是在大脑神经细胞之间传递信息的化学物质。
一项研究发现，定期每周食用两份或以上蘑菇的老年人患轻度认知障碍的风险降低了50%。
14. 黑巧克力
研究表明，黑巧克力中的多酚（包括表儿茶素、儿茶素和原花青素）可以通过增加血液流动来改善大脑功能。研究发现，摄入0.88盎司（约为标准巧克力棒的四分之一）高多酚含量的黑巧克力，有助于在要求较高的认知任务中维持表现和专注力长达55分钟。
来自Verywell的建议
我们的整体饮食会影响大脑健康和认知能力，并有助于预防未来的阿尔茨海默病。在可能的情况下，最好从天然食物中获取这些营养，而不是选择补充剂。
— Sohaib Imtiaz, MD, 首席医学官
关键要点
- 营养丰富的饮食支持大脑健康，并可能帮助预防与认知衰退相关的慢性疾病。
- 富含维生素、矿物质和抗炎成分的深海鱼类、绿叶蔬菜、浆果和核桃尤其有益。
- 其他有助于大脑健康的食物包括咖啡、鸡蛋、全谷物和鳄梨，它们可以增强记忆力、专注力和认知功能。
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