如果你的目标是达到蛋白质摄入量，不要忽视一个虽小但强大的来源：种子！种子用途广泛且富含蛋白质及其他营养成分。营养师建议多吃它们，无论是撒在沙拉或酸奶上，还是混合到奶昔中，甚至直接抓一把放入口中。
“种子是营养丰富的能量库，”纽约市Compass Nutrition的代谢营养师Adiana Castro说道，“它们富含蛋白质、纤维、健康脂肪、抗氧化剂、维生素和矿物质。”
植物性蛋白质，包括种子，“有一个额外的好处，因为它们同时含有蛋白质和纤维，”Castro说。这两种营养素有助于血糖控制、调节食欲并增强饱腹感，让你更长时间保持饱腹。她补充说，它们还低饱和脂肪，可以滋养肠道微生物群中的有益菌。
除了提供丰富的蛋白质外，种子通常还富含各种维生素和矿物质，营养与饮食学会发言人Lena Beal表示。许多种子还含有植物化合物木脂素，研究表明木脂素可能降低心脏病、乳腺癌、更年期症状和骨质疏松症的风险。它们也是植物甾醇的来源，已被证明能降低胆固醇，并具有抗炎和免疫系统增强的功效。如果这还不够，种子还含有多种抗氧化剂，许多种子还富含omega-3脂肪酸，这两者都具有抗炎特性。
如果你追求的是蛋白质，请关注以下六种含蛋白质最多的种子。
大麻籽
大麻籽味道温和、略带坚果味，来自大麻植物（不同于产大麻的植物）。根据美国农业部（USDA）的数据，三大汤匙的大麻籽约含9.5克蛋白质和166卡路里。专注于植物性营养的注册营养师Rhyan Geiger表示，它们是完全蛋白质，含有身体自身无法合成的所有九种必需氨基酸。
研究表明，大麻籽富含多不饱和脂肪酸，包括omega-3、omega-6以及维生素E、D和A，这些成分具有抗菌、抗氧化和抗炎功效。
南瓜籽
南瓜籽也被称为pepitas，根据USDA的数据，每盎司南瓜籽含有8.6克蛋白质和158卡路里。它们是镁的良好来源（可能有助于控制血压）和锌（可能支持免疫系统）。一些研究表明，种子中的植物化合物甚至可能具有抗糖尿病和抗癌作用。
向日葵籽
根据USDA的数据，这些微小的种子含有令人印象深刻的蛋白质含量：每盎司5.5克（165卡路里）。它们还富含维生素E、B族维生素和铜等矿物质。向日葵籽还含有镁和泛酸，研究显示这些成分可以减少肌肉痉挛的可能性。
奇亚籽
Geiger说，像大麻籽一样，奇亚籽含有所有九种必需氨基酸。USDA数据显示，一盎司奇亚籽含有4.7克蛋白质和近10克纤维（138卡路里）。哈佛医学院指出，这些小小的黑色种子几个世纪以来一直是中美洲饮食的一部分。
亚麻籽
根据USDA的数据，仅仅两汤匙磨碎的这种温和、坚果味种子就含有近3克蛋白质。梅奥诊所称，亚麻籽（可以整颗食用）含有omega-3脂肪酸，并富含抗氧化剂。它们富含纤维，两汤匙约含4克，有助于缓解便秘、增加饱腹感和维持健康的胆固醇水平。
芝麻籽
你可能最熟悉芝麻籽作为汉堡包上的小种子或制成酱料的tahini，但芝麻籽的用途远不止于此。尝试将它们撒在炒菜或牛油果吐司上，或者用它们来裹鸡肉或鱼肉再烤制。根据USDA的数据，一汤匙含有约1.6克蛋白质和52卡路里。
它们还含有多种维生素和矿物质，包括硒，研究表明硒可能降低慢性病风险。一项全面的研究综述指出，芝麻籽中的营养素具有抗氧化、降胆固醇、调节血脂、抗炎和抗肿瘤的功效。此外，芝麻籽还能保护肝脏、肾脏和心血管系统。
你应该吃多少种子？
Geiger说：“种子可以成为均衡饮食的一部分，帮助达到健康脂肪、纤维、蛋白质和铁、锌和钙等微量营养素的推荐摄入量。”除非你对食物过敏或敏感，大多数人每天都可以吃种子，Castro说。她建议每天摄入1到2汤匙以获取其蛋白质、健康脂肪和纤维的好处。“少量即可发挥很大作用，”她说。然而，Beal指出，过量食用种子——即每天持续超过5或6汤匙——可能导致腹胀、胀气或便秘。如果你已经有肠道敏感或问题，要注意种子的摄入量。她补充说，种子也是高热量的，吃得太多可能会导致体重增加。
如何在饮食中添加种子
Geiger说，种子非常多功能。“因为种子很小，所以很容易添加到许多菜肴中。”她建议将它们撒在牛油果吐司上，使用磨碎的亚麻籽作为烘焙中的鸡蛋替代品或将奇亚籽混合到奶昔中。Beal说，将奇亚或亚麻籽搅拌到隔夜燕麦片中，将大麻籽撒在酸奶或奶昔上，或将葵花籽或其他种子撒在沙拉、谷物碗或水果上。Castro补充说，种子真的可以搭配任何东西。“我喜欢将种子添加到你已经熟悉的常见食物中。”
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