慢性炎症是一种免疫系统持续激活的状态，是许多健康问题的前兆，包括2型糖尿病、高血压和心血管疾病。研究表明，我们的饮食在其中扮演着重要角色。
“超加工食品、高糖食物以及富含反式脂肪的食物会引发血糖飙升，导致胰岛素水平升高，并释放细胞因子——这是一种促炎性的蛋白质，在免疫系统中起着至关重要的作用，”长寿营养师Ruchi Bhuwania Lohia表示。“它们还可能破坏肠道微生物群，削弱肠道屏障，使炎性化合物进入血液——从而导致全身广泛的炎症反应。”
好消息是，食物也可以产生有益影响。“富含欧米伽-3脂肪酸的抗炎食物，如油性鱼类、坚果和种子，含有生物活性化合物，可以减少氧化应激，调节免疫反应，并支持更健康的肠道内膜，”营养治疗师Bhuwania Lohia说。“随着时间推移，这些效果有助于促进愈合并提升整体健康状况。”
以下是营养师推荐的抗炎饮食替换建议，适用于你喜爱的早餐、汤品、零食和调味料。
将含糖早餐麦片换成奇亚籽布丁或隔夜燕麦
“奇亚籽布丁或隔夜燕麦富含蛋白质和纤维，有助于稳定血糖，减少由精制糖引起的炎症，”Bhuwania Lohia 表示。“在隔夜燕麦或奇亚籽布丁中加入一把浆果、无盐杏仁或核桃，可以进一步增强抗炎效果。”
富含纤维的奇亚籽对肠道健康有益，是植物性欧米伽-3脂肪酸的良好来源，并富含抗氧化剂。它们还提供钙和铁的良好来源。研究发现奇亚籽有助于改善消化功能和血压，并可能有助于减重。
用碎核桃代替面包屑
“由白面包制成的面包屑和脆块营养价值有限，通常含有精制谷物和添加剂，可能会促进炎症，”营养师Hannah Hope表示。
“虽然面包屑很美味，但碎核桃可以提供相似的口感且更具营养价值，”她说。“这些坚果富含α-亚麻酸（ALA），一种植物性欧米伽-3脂肪酸，有助于减少炎症。它们还含有多种多酚和维生素E，具有抗氧化作用，属于健康脂肪和膳食纤维。”
用白豆泥代替奶油酱
许多奶油酱含有大量饱和脂肪，因此儿科营养师Emma Shafqat建议改用混合白豆制作酱汁。“将白豆搅拌成泥可以制造出奶油般的质地，同时增加膳食纤维、植物蛋白和多酚，支持抗炎饮食，”她说。“白豆还是蛋白质、纤维以及几种必需维生素和矿物质（包括叶酸、镁和铁）的良好来源。加入大蒜和柠檬还能提升风味。”
用烤鹰嘴豆代替薯片
《How Not to Eat Ultra-Processed》一书的作者兼注册营养师Nichola Ludlam-Raine建议，当你想吃零食时，不妨尝试烤鹰嘴豆。“它们富含纤维和植物蛋白，有助于稳定血糖并减少炎性标志物，”她说。“它们还富含多酚和抗性淀粉，能滋养有益肠道菌群，与较低的炎症水平相关。”她建议用姜黄或烟熏辣椒粉等香料调味，以增强抗炎效果。
用芝麻酱代替蛋黄酱
蛋黄酱富含欧米伽-6脂肪酸，尤其是使用大豆油或葵花籽油制作的版本，过量摄入可能促进炎症。“与其使用蛋黄酱，不如使用芝麻酱作为美味基底，它富含钙、镁和抗炎成分，”Hope 建议。“你可以用柠檬汁、大蒜和橄榄油稀释它，做成沙拉酱。大蒜本身是抗炎强效成分，搭配富含抗氧化剂的柠檬汁和含有木脂素的芝麻籽，是沙拉的理想选择。”
用酱油替代品“味噌”代替普通酱油
普通酱油味道鲜美，但它通常含钠较高，并含有麸质，这对患有炎症性疾病（如自身免疫疾病或肠道敏感）的人来说是个问题。Hope 建议改用味噌。“作为一种传统上不含小麦的无麸质替代品，味噌通常也经过较少加工。它经过发酵过程，对肠道健康有益，同时生成抗氧化剂。它仍能提供鲜味，但不含常见致敏原或添加剂，是抗炎饮食中的更温和选择。”
用味噌汤代替罐装汤
罐装汤往往含有大量钠、防腐剂和促炎油脂。“用自制味噌汤替代罐装汤可以提供支持肠道和免疫系统的健康替代品，”Hope 表示。“味噌是一种富含益生菌的发酵大豆酱，有助于维持健康的肠道微生物群，这在减少慢性炎症方面起着核心作用。”
此外，“加入海带如紫菜，不仅能提供碘、镁和抗氧化剂，还能自然增添鲜味。最后加入一些豆腐块，可提供异黄酮，这种物质通过抗氧化作用减少体内炎症。这一组合支持消化健康、甲状腺功能和整体抗炎平衡。”
用全谷物斯佩尔特小麦或扁豆意面代替白面意面
我们都知道全麦面包更有益健康，但Ludlam-Raine 指出，从白面意面转换并不只是关于全谷物。“斯佩尔特小麦和扁豆意面含有更高的镁和植物蛋白，这些营养素与更好的炎症调控有关，”她说。“斯佩尔特小麦是一种带有坚果香味的谷物，适合制作意面，其纤维和蛋白质含量都略高于传统意面，锌含量也更高。特别是扁豆意面，其升糖指数更低，并提供额外的纤维和铁。”
放弃奶油沙拉酱，改用初榨橄榄油和柠檬汁
“许多奶油沙拉酱被归类为UPF（超加工食品），”Ludlam-Raine 表示。“初榨橄榄油含有天然抗炎化合物oleocanthal，其作用类似于布洛芬。与柠檬汁搭配使用，这种替代方案增加了维生素C和多酚，有助于保护细胞免受氧化应激的影响。”
将人造黄油、黄油、蛋黄酱和其他乳脂类脂肪替换为初榨橄榄油，也可能有助于延长寿命。一项2022年的研究发现，在28年期间，高橄榄油摄入与疾病相关死亡风险降低8%至34%相关。具体而言，经常食用橄榄油的人死于心血管疾病的风险降低了19%，死于癌症的风险降低了17%，相比那些摄入量较少的人。
选择天然酸奶而非加糖酸奶
调味酸奶通常添加了大量糖分，因此最好选择无糖酸奶，并通过水果自行添加甜味。“无糖酸奶提供有益细菌，有助于肠道健康并改善炎症，而浆果中含有花青素，这是一种与较低炎症通路相关的植物化合物，”Ludlam-Raine 建议还可撒上一些磨碎的亚麻籽。“亚麻籽富含ALA欧米伽-3脂肪酸，有助于减少促炎细胞因子。”
一项2021年的研究发现，食用酸奶与炎性标志物白细胞介素-6（IL-6）水平降低有关。此外，一项对九项研究的2020年综述发现，每日摄入益生菌酸奶与另一种炎性标志物——C反应蛋白水平下降有关。
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