如果您并非与世隔绝，想必已经了解肠道健康的重要性。肠道（即胃肠道）在整体健康中扮演着重要角色。肠道不仅调节消化功能，还影响免疫系统、神经系统、内分泌系统和心血管系统的健康。
这一切都归结于您的肠道微生物组，即肠道内的细菌群落。这些细菌有助于消化和营养吸收，能够消灭可能导致疾病的其他有害微生物，并调节免疫系统。值得注意的是：作为免疫系统中最大的器官，肠道含有约80%的人体免疫细胞（即白细胞），这些细胞能够识别、攻击并消灭引起感染和疾病的病原体。健康的肠道微生物组还能抑制炎症——这一点很重要，因为慢性炎症与多种健康问题相关，包括炎症性肠病等胃肠道疾病、心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病和癌症。
好消息是，饮食是促进肠道健康的主要因素，有多种营养丰富的食物有助于维持肠道微生物组的繁荣。由于"多种"这个概念可能令人望而生畏，我在这里帮您梳理这一日益重要的领域。为什么是我？我担任营养师已有25多年，见证过各种营养潮流。我可以向您保证，得益于持续且有说服力的研究，关注肠道健康的运动将长期存在。请将肠道视为整体健康和疾病预防的起点，并考虑定期摄入以下食物。
发酵食品
您的冰箱中可能已经有以发酵食品形式存在的肠道友好食物。酸奶就是一个极好的例子。含有活性益生菌的酸奶包含有益健康的微生物，有助于维持肠道微生物组的平衡。但您需要选择含有活性益生菌的酸奶。为了获得最大的益生菌效益，请寻找标有LAC（活性益生菌）标志的产品，这表示每克产品含有1亿个菌落。如果您更喜欢饮用富含益生菌的乳制品，可以选择开菲尔（kefir），这是一种起泡的、可饮用的发酵乳制品。对乳糖敏感的人通常发现开菲尔更容易耐受。
接下来是发酵蔬菜，主要是酸菜（sauerkraut）和泡菜（kimchi）。不要仅将这些酸爽、脆口的发酵蔬菜视为鲁本三明治和德国香肠的配料；它们富含滋养肠道的健康细菌。这些被称为益生菌的有益细菌不仅喂养已有的好细菌，还能增强肠道免疫细胞的功能。如果您喜欢鲜美的味噌（miso），现在是确保冰箱里永远不缺它的时候了。由发酵大豆酱制成的味噌富含肠道友好的益生菌。味噌还含有益生元，即作为肠道微生物燃料的食物成分。味噌不仅非常适合为汤品增添鲜味，也是沙拉酱、油醋汁和腌料的绝佳添加物。
最后是康普茶（kombucha），这是一种富含生物活性化合物的发酵茶，这些化合物是支持肠道的益生菌，有助于改善肠道健康。如果您还没有尝试过康普茶，请注意第一口可能会让您感到惊讶，因为这种饮料酸爽、刺激且明显呈酸性。
燕麦
如果您喜欢享用一碗温暖的燕麦粥或一罐奶油般的隔夜燕麦，您会很高兴得知这正在帮助您的肠道。燕麦中的可溶性纤维，即β-葡聚糖，起到益生元的作用。如上所述，益生元为肠道细菌提供有用的营养，从而改善肠道环境。β-葡聚糖还有助于控制血糖和胰岛素反应，有助于调节2型糖尿病。
燕麦外层富含纤维的部分称为燕麦麸，富含不溶性纤维，有助于缓解便秘并加速废物通过肠道的运动。燕麦还含有强大的抗氧化剂和一种称为燕麦生物碱（avenanthramides）的化合物，这是一种抗炎剂，有助于减少包括结肠（即大肠）在内的全身炎症。
由于大多数杂货店的燕麦选择非常广泛（往往令人眼花缭乱），我有一些关于购买哪种燕麦以促进肠道健康的建议。钢切燕麦（steel-cut oats）是加工最少的选择，含有最多的纤维。不过，钢切燕麦烹饪时间最长，软化后更像粥状。压片燕麦（rolled oats）经过稍微多一些的加工，它们经过蒸煮和压扁。因此，它们烹饪速度更快，但纤维含量较低。速食燕麦和即食燕麦加工程度最高（为了便于烹饪），但纤维含量最少。无论您选择哪种，不含添加糖的燕麦是最有营养的选择。
豆类和豆科植物
被称为食用豆类的豆子和豆科植物，是追求健康肠道时的绝佳食物选择。干豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆富含可溶性和不溶性纤维，正如我所讨论的，这两种纤维对维持强大的肠道微生物组至关重要。可溶性纤维通过喂养肠道细菌来滋养肠道，而不溶性纤维则促进废物的正常排泄。
我们早已了解纤维对肠道的益处，但研究发现了一些非常引人注目的东西。豆类和豆科植物含有棉子糖（raffinose），一种不可消化的抗性淀粉。抗性淀粉是一种在小肠中抵抗消化并在大肠中发酵的碳水化合物。在发酵过程中，这种淀粉作为益生元，喂养有益的肠道细菌。随着肠道中有益细菌数量的增加，有害细菌的生存空间就会减少。
在将豆类添加到饮食中时，应缓慢开始，以避免可能出现的胃肠道不适，如腹胀和胀气（这些症状在发酵过程中自然发生）。可以在沙拉上撒上煮熟的豆子和扁豆，将豆子添加到意大利面酱中，或者制作豆类和扁豆汤。随着身体适应，逐渐增加饮食中豆类和豆科植物的摄入量。
亚麻籽
亚麻籽在最近的历史中确实曾风靡一时，但这种油料种子已被人类食用了数千年。作为一种超级食物，亚麻籽富含ω-3脂肪酸、木脂素、蛋白质和纤维，这些成分与改善心血管健康、预防癌症、控制糖尿病和体重管理密切相关。我将亚麻籽添加到这个列表中，因为它也是促进肠道健康的绝佳选择。亚麻籽富含可溶性和不溶性纤维，因此，与上述燕麦一样，它为肠道细菌提供健康营养（强化微生物组），并帮助废物通过消化系统。亚麻籽还含有α-亚麻酸（ALA），一种植物性ω-3脂肪酸，有助于减少炎症，以及木脂素，一种同样能减少炎症的抗氧化多酚。
请注意，亚麻籽还含有抗营养素，会抑制某些营养素（尤其是ALA和木脂素）的生物利用度。不过不用担心，有许多美味的方式来享用亚麻籽，如果您选择磨碎形式的亚麻籽（而非整粒或油状），您将摄取到营养素最易被利用的形式，从而从这种超级食物中获得最大益处。
大蒜
当谈到您的肠道微生物组时，大蒜有很多值得喜爱的地方。首先，大蒜含有益生元成分，正如在研究燕麦、豆类和豆科植物时提到的，益生元滋养肠道细菌并使其茁壮成长。其次，大蒜含有果聚糖（fructans），即某些食物中天然存在的糖类。当果聚糖进入您的肠道时，它们会刺激益生菌的生长，从而增加健康细菌的数量。这对您的微生物组来说是个好消息，特别是因为当有益细菌大量涌入时，有害细菌的生存空间就会减少。简单来说，当微生物组的环境健康时，有害细菌的生长就会受到抑制。
最后，大蒜含有有机硫化合物，即含有硫的有机化合物。为什么这很重要？因为有机硫化合物已被证明能增加有益肠道细菌的数量。当您将益生元、果聚糖和有机硫化合物的好处结合起来时，很明显大蒜是您微生物组最亲密的朋友。请注意，生吃大蒜是最大化其潜力的最佳方式，所以请准备一些口气清新剂。
牛油果
牛油果吐司爱好者会喜欢这一部分，原因有很多。牛油果富含对肠道友好的膳食纤维。有多丰富？一个中等大小的牛油果提供约14克这种营养素。为了有个概念，这大约是每日推荐摄入量25至34克的一半（女性为25至28克，男性为28至34克）。牛油果还通过其微生物群支持肠道健康。研究表明，每天食用牛油果会增加有益微生物的数量，同时加强肠道屏障。
但这还不是全部。有趣的研究表明，食用牛油果会降低粪便中胆汁酸的浓度。请耐心听我解释，这很重要。胆汁酸是胆汁的组成部分，而胆汁对消化过程中脂肪的分解是必需的。当食物被正确分解时，身体更容易吸收营养。简而言之，我们需要胆汁酸，但不希望它们通过粪便排出体外。某些情况，包括小肠细菌过度生长，会导致粪便中胆汁酸过多。现在回到牛油果和这项研究。根据2020年发表在《营养学杂志》上的一篇论文，在研究期间食用牛油果的人显示出较低的粪便胆汁酸浓度，这意味着胆汁充足并正在改善消化和营养吸收方面发挥作用。
技术性内容已经讲完，是时候尽情享用新鲜的牛油果了。您的肠道会感谢您的。
姜黄
姜黄是一种鲜艳的黄橙色香料，提取自姜黄（Curcuma longa）植物的根部。作为姜的近亲，姜黄具有略带苦味、泥土风味的特点，添加到食物中时，能赋予食物鲜艳的色彩和温暖复杂的风味。那么，姜黄如何帮助肠道呢？
姜黄含有姜黄素（curcumin），一种以其抗炎特性而闻名的强大抗氧化剂。如前所述，抗炎化合物对肠道健康至关重要，因为慢性炎症与多种疾病相关，包括克罗恩病（Crohn's disease）和溃疡性结肠炎（ulcerative colitis）等炎症性肠病。研究表明，姜黄素还能通过增加有益细菌的数量同时减少病原体（有害）细菌的数量来平衡肠道微生物组。此外，姜黄素有助于加强肠道屏障，这包括三个主要防御层：生物屏障（微生物）、免疫屏障和机械或物理屏障（包括肠壁内层）。
研究表明，最好通过食物而非补充剂来摄取姜黄，因此请考虑将这种香料加入您的烹饪中，或享用一杯温暖的姜黄茶。注意：将姜黄与黑胡椒一起使用可将这种香料的生物利用度提高2000%，所以也请加入少许黑胡椒。
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