奇亚籽被认为是纤维的优质来源，但海军豆、扁豆等食物每份的纤维含量更高。
- 大多数美国成年人摄入的纤维量不足
- 奇亚籽是极好的纤维来源，每盎司提供近10克纤维
- 然而，某些种类的豆类、鹰嘴豆等食物能提供更多的纤维
奇亚籽富含纤维，1盎司含有9.8克纤维——占推荐每日摄入量(DV)的35%。但以下五种食物每份提供的纤维含量更高。
1. 海军豆
- 纤维含量： 煮熟后每杯19.1克（占每日推荐摄入量的68.2%）
除了纤维外，海军豆还富含蛋白质，每杯提供15克，使其成为植物性饮食者的优质蛋白质来源。海军豆还提供叶酸、铁、硒和镁，镁是一种对健康血糖和血压调节至关重要的矿物质。
使用建议： 将海军豆加入汤和炖菜中，或与香草和调味料一起烹饪，制成美味的配菜。
2. 扁豆
- 纤维含量： 煮熟后每杯15.6克（占每日推荐摄入量的55.7%）
扁豆富含蛋白质，每杯提供近18克。蛋白质和纤维有助于进食后产生饱腹感，使扁豆成为减肥的良好选择。一杯扁豆可满足你每日90%的叶酸需求，叶酸是一种B族维生素，对红细胞生成和大脑功能至关重要。叶酸在胎儿发育中发挥重要作用，这就是为什么富含叶酸的食物在怀孕期间特别重要。
使用建议： 将扁豆添加到沙拉、咖喱和汤中，轻松增加你喜爱餐点的蛋白质、纤维、维生素和矿物质含量。
3. 黑豆
- 纤维含量： 煮熟后每杯15克（占每日推荐摄入量的53.6%）
健康益处： 除了纤维外，黑豆还富含镁和钾等维生素和矿物质，这些物质可调节血压水平。研究表明，多吃富含钾和镁的食物有助于降低高血压并预防心脏病。
使用建议： 将黑豆添加到玉米饼、墨西哥卷饼和谷物碗中，或用它们制作自制黑豆汉堡。
4. 牛油果
- 纤维含量： 201克牛油果含13.5克纤维（占每日推荐摄入量的48.2%）
牛油果是健康脂肪、镁、叶酸以及维生素E和C的优质来源。牛油果还提供多酚、原花青素和类胡萝卜素等抗氧化剂，可减少炎症并防止细胞损伤。
使用建议： 将切片的牛油果加入沙拉、谷物碗甚至奶昔中，或用熟透的牛油果制作自制鳄梨酱。
5. 鹰嘴豆
- 纤维含量： 煮熟后每杯12.5克（占每日推荐摄入量的44.6%）
鹰嘴豆是蛋白质、叶酸、钾、镁和锌等营养素的丰富来源，这些营养素对健康都起着重要作用。一杯鹰嘴豆可满足你每日23%的锌需求，锌是一种对免疫功能、细胞分裂以及蛋白质和DNA合成必不可少的矿物质。
使用建议： 将鹰嘴豆、橄榄油、芝麻酱、盐和柠檬汁混合，制成顺滑的自制鹰嘴豆泥，或将鹰嘴豆用于提高沙拉、汤和谷物碗的营养价值。
关于增加纤维摄入的注意事项
大多数美国人摄入的纤维不足。如果你想提高纤维水平，以下是一些有用的建议：
- 逐步增加纤维摄入量： 纤维摄入量的突然增加可能导致胃部不适，如腹胀和胀气。如果你目前的饮食中纤维含量较低，建议逐渐增加纤维摄入量，以减少副作用的风险。
- 搭配水分： 增加纤维摄入时，增加水分摄入也很重要。纤维在消化道中吸收水分，水分摄入不足可能导致便秘。
- 多样化纤维来源： 纤维有两种类型：可溶性和不可溶性。可溶性纤维在水中溶解并吸收水分进入粪便，使其更容易排出。而不可溶性纤维则不会被肠道细菌分解，而是增加粪便体积，促进规律排便。为了确保获得充足的两种纤维，请在饮食中包含多种纤维来源，如奇亚籽、豆类、坚果、水果和蔬菜。
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