衰老是生活中不可避免的一部分。虽然衰老是正常且自然的过程，但没有人说不能优雅地老去。你可以随着年龄的增长依然保持健康。你可以在庆祝70岁生日时仍然身体健壮。但如何实现这一点呢？著名心脏病学家和长寿研究者埃里克·托波尔博士已经破解了健康老龄化的密码。在他的新书《超级老人：基于证据的长寿方法》中，托波尔分享了一些简单而实用的建议，帮助你在衰老过程中保持健康。
锻炼
锻炼对于健康老龄化是必不可少的。托波尔是一位健身爱好者，他特别喜欢有氧运动。多项研究表明，力量训练或抗阻训练的重要性。2011年的一项研究探讨了强度与老年人力量训练效果之间的关系。“渐进式力量训练对老年人来说是有效的，即使是在较高强度下，也能减少肌肉减少症，并保持运动功能，”该研究得出结论。托波尔在他的日常锻炼中加入了大量的抗阻训练。即使是廉价的弹力带也可以帮助你进行这种训练。
睡眠
人们往往把睡眠放在次要位置，但托波尔强调了充足睡眠的重要性。尽管人们认为自己需要八小时的睡眠，但研究表明七小时是最理想的。托波尔建议保持一致的早睡时间，并使用智能设备跟踪睡眠质量。2024年的一项系统综述探讨了睡眠与健康老龄化之间的联系，分析了14项研究，发现良好的睡眠质量和适度的睡眠时间通常与老年人更好的健康状况相关。他们发现，健康的睡眠，以适度的持续时间和良好的质量为特征，可能在支持健康老龄化方面发挥关键作用。
地中海饮食
托波尔非常推崇地中海饮食，这种饮食模式已被广泛研究，并被列为最可持续的健康和长寿饮食模式之一。2025年的一项关于健康老龄化最佳饮食模式的研究跟踪了10.5万人长达30年，发现9%的人在70岁时没有出现与年龄相关的疾病。这9%的人吃的是低红肉、高水果、蔬菜、豆类和全谷物的地中海饮食。地中海饮食的主要成分包括橄榄油、鱼类和坚果。这种富含纤维的饮食与较低的结肠癌和其他慢性疾病风险相关。
限制超加工食品
虽然健康饮食至关重要，但也需要注意避免那些加速衰老的食物。托波尔总是确保阅读食品标签并避免超加工成分。他对此非常严格。超加工食品与慢性疾病有关，减少它们的摄入是一个简单但影响深远的健康老龄化步骤。
改善心理健康
在健康老龄化的过程中，关注心理健康同样重要。托波尔建议多花时间在户外。“我开始更多地接触自然，对此非常认真，”他说。接触自然环境可以减轻压力，改善心理健康，从而支持整体长寿。练习瑜伽和冥想也对心理健康有益。
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