一位心脏病专家分享可能增加心脏病风险的意外习惯
审核：凯利·普洛（Kelly Plowe, M.S., RD）
关键要点
- 每晚睡眠七到九小时有助于降低血压、平衡激素和支持血糖控制。
- 睡眠不足可能导致决策能力下降、饥饿感增加和心脏功能改变。
- 戒烟、保持活跃和超觉冥想是其他支持心脏健康的方法。
睡眠是心脏健康中最被低估的习惯之一，然而，许多美国人睡眠不足。疾病控制与预防中心估计，近37%的成年人每晚睡眠少于七小时，这是最佳健康所需的最低睡眠量。虽然睡眠不足似乎不是什么大问题，但它是心脏病的一个重要风险因素。从高血压和压力激素升高到葡萄糖代谢受损和饮食习惯改变，睡眠不足几乎会影响健康的每一个方面。
"睡眠质量差会影响决策能力，"伊丽莎白·克洛达斯博士解释道。这可能导致生活方式上的不良选择——饮食不够健康、锻炼减少和吸烟增多，克洛达斯补充说，而生活方式是心脏病最大的驱动因素。
以下是心脏病专家希望你了解的关于不良睡眠习惯如何影响心脏健康，以及你可以采取哪些其他生活方式策略来保护心脏健康的信息。
睡眠不足如何影响心脏健康
增加高血压风险
"非恢复性睡眠是高血压已知且强大的风险因素，"克洛达斯解释道。睡眠减少了心肌活动，从而减轻了心脏和血管系统的压力。
高血压对血管施加额外压力。随着时间的推移，这种压力会损害血管，影响流向心脏和大脑的血液和氧气，可能导致心脏病发作或中风。
此外，一些研究表明，睡眠不足会加速动脉粥样硬化，或血管中斑块的积累，这是心脏病的一个已知风险因素。
可能升高压力激素
睡眠质量差会增加压力激素（如皮质醇）的水平。"同样的激素会降低我们组织对胰岛素的敏感性，导致血糖水平升高和胆固醇指标上升，"克洛达斯说。高血糖和高胆固醇是动脉粥样硬化的风险因素。
皮质醇还会导致液体滞留，可能导致高血压失控。
增加患糖尿病风险
睡眠不足会损害葡萄糖代谢，导致胰岛素抵抗的发展。即使只有一周的睡眠质量差也会降低胰岛素敏感性。
短睡眠时间——通常定义为少于六小时——会增加患2型糖尿病的风险。高血糖水平会随着时间的推移损害血管，增加患心脏病的风险。事实上，2型糖尿病患者患心脏病的风险是无糖尿病者的两倍。
影响心脏功能
睡眠剥夺会影响自主神经系统中交感神经和副交感神经活动的平衡。这两个分支负责调节健康的许多活动，包括血压和心率。
睡眠不足会增加交感神经活动，这与心率升高、血压升高和心率变异性降低相关——这些都会影响心血管功能。
改变饮食习惯
睡眠中断也会影响调节饥饿和饱腹感的激素，例如增加饥饿素（刺激食欲）和减少瘦素（发出饱腹信号），导致饥饿感增加和偏好高热量、高热量食物。
睡眠越少，你越可能摄入更多卡路里。一项研究比较了睡眠剥夺与充足睡眠对第二天卡路里摄入的影响。与睡眠不足的组相比，获得充足睡眠的人平均每天少摄入270卡路里。他们还达到了负能量平衡，这意味着你消耗的卡路里或能量少于身体所需，当这种情况持续时，可能导致体重减轻。超重和肥胖是心脏病的既定风险因素。
睡眠呼吸暂停如何增加心房颤动风险
夜间无法获得足够休息的一个可能原因？睡眠呼吸暂停——一种常见情况，在睡眠期间气道塌陷或被阻塞，导致呼吸浅或呼吸暂停持续几秒到几分钟。睡眠呼吸暂停会扰乱睡眠，导致睡眠质量更差和时间更短。
"睡眠呼吸暂停是发展心房颤动的重要风险因素，心房颤动是一种增加中风风险的心律不齐，"克洛达斯评论道。"解决睡眠呼吸暂停可以消除心房颤动和/或使任何针对这种情况的治疗更有效，"克洛达斯说。
降低心脏病风险的策略
- 戒烟：吸入烟雾中的化学物质会损害血管和心脏。吸烟会升高胆固醇和血压，并导致动脉粥样硬化。减少或戒烟可以降低患心脏病和死于心脏病的风险。
- 减少酒精摄入：大量或狂饮——定义为每天超过两杯——对心脏健康有害。然而，即使每天一到两杯标准饮品也会增加患心脏病的风险。饮用此量可能会加剧高血压，增加患心脏病的风险。
- 专注于心脏健康饮食：米歇尔·劳滕斯坦（医学科学硕士，注册营养师，CDCES，CDN）解释说，优先考虑富含抗氧化剂的水果和蔬菜、瘦肉蛋白、复合碳水化合物和健康脂肪，旨在优化你的心脏代谢健康。限制饱和脂肪、盐和糖有助于预防心脏病。
- 保持活跃：定期锻炼有助于你保持健康体重，降低血压、胆固醇和血糖水平。每周目标是150分钟的中等强度运动和两次力量训练。
- 融入压力管理技术：超觉冥想可能将收缩压降低5毫米汞柱（mm Hg），舒张压降低2 mm Hg。超觉冥想是一种旨在安静内心声音和思维的无声冥想。其他压力管理技术，如深呼吸，也可能降低血压。
- 进行常规血液检查："由于心脏病可能在你体内无声发生，重要的是我们要查看你的心脏代谢实验室值并尽早改善它们，"劳滕斯坦说。如果心脏代谢实验室值升高，那么根据个人风险与医疗团队合作将这些数字改善到最佳水平至关重要，劳滕斯坦补充道。
专家观点
"我们对健康轨迹有很多控制力，"克洛达斯评论道，并补充说，"我们应该利用这种力量活得更长、更好，并减少对药物的依赖。"换句话说，优先考虑睡眠是支持心脏健康的最简单方法之一。
每晚持续获得七到九小时的优质休息有助于降低血压、平衡激素和支持血糖控制。然而，睡眠并不是影响心脏健康的唯一习惯。将睡眠与定期锻炼、压力管理和健康饮食相结合，可以支持长期心血管健康。
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