随着年龄增长，保持健康习惯对每个人都很重要。照顾好您的身体和心理健康可以帮助身体和关节更长时间地正常运作，维持骨骼健康和肌肉力量，减少虚弱，并降低某些健康问题的风险，如2型糖尿病和心脏病。适当的关爱也能保护您的大脑健康——事实证明，这对女性尤为重要。
虽然女性在心脏病和肺癌等多种疾病方面的风险低于男性，但她们患痴呆症（包括阿尔茨海默病）的比率却明显更高。克利夫兰诊所Lou Ruvo脑健康中心女性阿尔茨海默病运动预防与研究中心主任Jessica Caldwell博士告诉SELF："目前，约三分之二的阿尔茨海默病患者是女性。"此外，研究表明，患有阿尔茨海默病的女性往往比男性衰退得更快。
关于阿尔茨海默病性别差异的研究相对较新。但华盛顿大学医学记忆与脑健康中心认证神经科医生、华盛顿大学阿尔茨海默病研究中心临床试验主任Michael Rosenbloom博士告诉SELF："越来越多的共识和理解表明，女性发展为晚发性认知衰退的风险确实与其男性 counterparts 独特且不同。"
我们采访了专家，了解使女性面临更高阿尔茨海默病风险的因素——以及您今天可以开始做些什么来保持大脑健康。
为何女性阿尔茨海默病发病率更高
Rosenbloom博士表示，起初医生认为女性被诊断出阿尔茨海默病的频率更高仅仅是因为她们平均寿命比男性长——并且可能也更倾向于因症状就医。但UC San Diego Health专注于记忆障碍和神经退行性疾病的神经科医生Elizabeth Bevins博士告诉SELF："现在我们知道情况不止于此，可能是生物因素与文化或社会因素的某种组合。我们仍未完全理解它。"
一个主要因素似乎是围绝经期和更年期期间发生的雌激素波动。Caldwell博士表示："虽然我们通常将雌激素视为单纯的性激素，但事实上雌激素在全身乃至大脑中都很活跃。"Caldwell博士解释说，雌激素支持脑细胞的健康和寿命，以及新神经通路的发育——这正是我们学习新事物的方式。Rosenbloom博士补充说，还有证据表明雌激素影响关键神经递质如血清素和多巴胺（帮助调节情绪、动机和身体功能），并改善大脑区域之间的连接。Caldwell博士还指出，雌激素似乎在海马体区域特别活跃——这是大脑中与记忆最相关的部分。
Caldwell博士解释说，当女性开始更年期时，她们的身体和大脑必须适应雌激素的急剧下降。"对一些女性来说，这对记忆似乎影响很大。"Rosenbloom博士表示，许多人会出现记忆断片、脑雾或找词困难。此外，Bevins博士补充说，雌激素的下降可能导致抑郁和失眠等问题，这也会影响您的认知。
Caldwell博士表示，一些研究表明，更早开始更年期和/或较晚开始月经的女性患阿尔茨海默病的风险更高——大概是因为她们一生中接触雌激素较少。"但文献并不完全一致，所以我们需要做更多工作。"Bevins博士表示，激素治疗(HT)是否有帮助也不明确。一些研究表明HT降低了AD风险，而其他研究显示相反结果。Bevins博士表示，其他研究发现，只有在更年期早期开始且不使用孕激素的情况下，HT才能降低AD风险。"所以情况非常复杂。"
其他生物学和遗传差异也可能起作用。例如，Rosenbloom博士解释说，阿尔茨海默病的主要疾病驱动因素之一是神经纤维缠结——当一种称为tau的蛋白质在脑细胞内积累时。"有研究表明，女性大脑中tau水平可能更高，且tau在女性大脑中可能更容易扩散。"虽然阿尔茨海默病并非完全遗传，但携带一种称为APOE4的基因与更高概率患病相关——Rosenbloom博士表示，这种影响在女性中似乎比男性强得多。
此外还有社会因素。Bevins博士解释说，早年接受较少教育是AD的风险因素，因为学习被认为能建立大脑对老年认知衰退的韧性。"历史上，女性没有像男性那样获得同等的高等教育机会，"或职业机会。因此，当前老龄女性人口可能缺乏这种保护作用。
与此同时，Caldwell博士解释说，当今许多中年女性被期望做太多事情——担任主要照料者、全职工作、照顾年迈父母——以至于她们没有足够时间为自己做些可以降低阿尔茨海默病风险的事情，如锻炼和参与认知刺激活动。（研究表明，女性平均而言身体活动量低于男性。）
如何在衰老过程中保护大脑健康
好消息是，从现在开始，您可以做大量事情来降低患阿尔茨海默病（以及一般痴呆症）的风险。2024年发表在《柳叶刀》上的一项痴呆症研究综述估计，约45%的痴呆症病例是可以预防的。Bevins博士解释说，您的大脑一生都具有可塑性，这意味着您当前的生活习惯可以改善未来的大脑健康。"开始思考这个问题永远不会太早，"Bevins博士说。"越早越好。"那么，让我们开始吧。
1. 锻炼，锻炼，再锻炼
身体活动不足是痴呆症的已知风险因素。事实上，证据表明，您可以为大脑做的最重要的事情就是定期活动身体。"如果您没有时间做其他事情，锻炼是起点，"Caldwell博士说。
研究表明，定期进行中等强度的有氧运动和阻力训练会在大脑中引起支持记忆和整体脑健康的物理和化学变化——例如保护海马体体积（根据Rosenbloom博士的说法），以及支持新脑细胞和神经通路的生长（根据Caldwell博士的说法）。在阿尔茨海默病患者中，有氧运动已被证明可以通过减少tau蛋白和淀粉样斑块（痴呆症的标志）的积累来提高大脑功能。
Caldwell博士表示，专家通常建议人们每周进行约150分钟的中等强度有氧活动和两次20-45分钟的力量训练。Caldwell博士补充说，如果您身体健康且医生同意您进行更长时间或更高强度的锻炼（如高强度间歇训练），那就去做吧。
2. 食用富含全食物、少加工食品的饮食
Caldwell博士表示，良好的营养和肠道健康对大脑健康至关重要。一般建议是关注全植物性食物和最少加工的食物。Caldwell博士表示，最好的例子是地中海饮食或MIND饮食，两者都富含蔬菜、水果、全谷物、豆类和鱼类。
2023年发表在《神经病学》上的一项研究发现，遵循任一饮食的人在死后脑组织中显示痴呆症迹象的可能性较低。（特别是绿叶蔬菜被发现有益。）最近对40项研究的综述发现，MIND饮食——强调浆果、绿叶蔬菜和坚果，同时减少红肉、甜食、奶酪和黄油——与更好的认知和更低的痴呆症风险相关。与此同时，一项针对近11,000人的研究发现，高超加工食品饮食与认知能力下降相关。Rosenbloom博士表示，虽然还有更多需要了解的，但超加工食品"可能对大脑有害。"
3. 减少饮酒，不要吸烟
根据《柳叶刀》报告，吸烟和大量饮酒与阿尔茨海默病密切相关。Caldwell博士表示："我认为普通女性没有意识到每天一杯酒就属于适量饮酒。如果您每周饮酒超过七杯，您就是大量饮酒者，您正在使自己面临痴呆症风险。"因此，不要吸烟，并将酒精摄入量限制在每周少于七杯。
4. 管理压力
压力不像大量饮酒那样被公认为痴呆症的直接风险因素。"但我们知道，压力大的人在短期和长期内的大脑健康方面表现较差，"Caldwell博士说。慢性压力尤其会损害大脑的记忆系统。
Caldwell博士建议将锻炼和正念冥想作为两种循证实践，让您在压力时大脑免受负面效应的连锁反应。（她指出，您可以从每天仅五分钟开始。）并优先考虑对您有效的任何减压活动——无论是精神实践、与朋友共度时光，还是 simply 在大自然中。
5. 挑战您的大脑
在中年保持大脑受到刺激可以帮助建立保护大脑免受阿尔茨海默病影响的认知韧性。一项研究发现，中年（及以后）玩游戏和参与社交活动与降低轻度认知障碍风险相关。19项研究的分析显示，参与刺激性认知休闲活动（如阅读、写作和演奏音乐）与降低认知障碍和痴呆症风险相关。
Caldwell博士说："关键是它需要是一个挑战或学习体验。您可能在精神上很忙，但可能只是处于自动驾驶状态。"这可能看起来像学习新乐器或语言、承担工作中的新角色，或加入涉及智力有趣对话的非小说读书俱乐部。
6. 保证7-9小时的睡眠
睡眠不足对大脑有害。Rosenbloom博士解释说，睡眠时，大脑的一部分称为类淋巴系统会过滤大脑中的废物——包括在阿尔茨海默病中起作用的淀粉样斑块。科学家认为，睡眠不足可能导致淀粉样斑块堆积，增加患阿尔茨海默病的风险。"因此，强烈建议每晚睡个好觉，7-9小时，"Rosenbloom博士说。
7. 与朋友和家人共度时光
研究表明，在老年人中，社会孤立与痴呆症风险增加高达50%相关。"因此，保持社交活跃是我们强烈推荐的，"Rosenbloom博士说。并且优先考虑现在的社交联系会为未来的更 robust 社交生活做好准备。
Rosenbloom博士表示，与朋友和亲人共度高质量时光具有提供精神刺激和情绪提升的双重好处。"当您社交时，很多时候会与认知活动重叠，"如玩游戏和进行有趣的对话。此外，Rosenbloom博士指出，社交联系可以帮助预防抑郁症——痴呆症的另一个风险因素。
Bevins博士表示，虽然所有这些提示都是相当基本的健康习惯，"但这并不意味着它们容易做到。"Caldwell博士补充说，最大的挑战通常是找到时间优先考虑自己。"但优先考虑自己的健康是可以的。"
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