如果你走进当地的药房或超市，一定会看到益生菌与益生元产品。它们被添加到特定食品中，可作为饮品或药片补充剂，也天然存在于日常食物中。
你可能模糊知道益生菌和益生元对健康有益，或者听过它们对"微生物群"有益处。
但究竟什么是微生物群？益生菌与益生元之间到底有什么区别？
首先了解基本概念
根据联合国粮农组织和世界卫生组织的定义，益生菌是"当给予足够剂量时能带来健康益处的活微生物"。这些微生物包括酸奶、酸菜和康普茶等食物中的细菌和酵母，也存在于补充剂中。
而益生元则是益生菌存活和繁殖所需的"食物"。
益生元更广为人知的身份是膳食纤维。它们包括菊粉型果聚糖、半乳寡糖、抗性淀粉和果胶等特定纤维类型。益生元天然存在于植物性食物中，被添加到面包和早餐麦片等食品中，也可作为补充剂存在。
膳食纤维在胃和小肠中不会被消化，直到到达大肠后，微生物（益生菌）会分解（或发酵）这些纤维（益生元），将其转化为与健康相关的代谢物或营养物质。
它们如何影响微生物群？
益生菌和益生元都有助于维持健康的微生物群——即存在于人体内外的不同微生物群落，包括口腔、肠道、皮肤、呼吸系统和泌尿生殖道的微生物。
每个人的微生物群都是独特的，并会随着生命阶段发生变化。改变饮食、运动习惯、卫生状况、服用抗生素或感染等因素都会影响微生物群。
这些因素会改变微生物群的多样性，即你体内不同微生物种类的丰富程度，也会改变有益与有害微生物的比例。
当微生物群多样性降低，或有害微生物数量超过有益微生物时，就会发生菌群失调。这可能导致腹泻或便秘、肠易激综合征、牙龈出血、特应性皮炎（湿疹）或痤疮等问题。
益生菌和益生元常被宣传为支持健康、多样化微生物群的方式，有助于减少菌群失调的风险。由于抗生素会改变微生物群，它们也被宣传为在服用抗生素期间或之后改善微生物多样性的方法。
益生菌真的有效吗？
微生物群在健康中扮演关键角色，研究表明健康微生物群与降低癌症、心血管疾病、过敏性疾病和炎症性肠病风险相关。
但服用益生菌补充剂能否真正提升微生物群健康？
一项对健康人群的益生菌补充剂临床试验综述显示，其微生物群多样性没有增加。另一项研究抗生素期间使用益生菌的研究综述也显示微生物群多样性未改善。
另有未纳入这两项综述的研究发现，短期内益生菌可能使微生物多样性恶化。研究显示益生菌补充剂会延迟抗生素后微生物群的恢复。
益生元效果如何？
关于健康人群单独补充益生元的研究较少，但有关于益生元与益生元联合使用的健康研究。例如，一项大型综述研究了服用益生元和益生菌（单独或联合）对痴呆、帕金森病和轻度认知障碍等神经精神疾病的影响。另一项综述则研究了益生元、益生菌或合生元（同时含有益生元和益生菌的补充剂）对糖尿病患者的影响。
但这些研究结果尚不明确，因此需要更多研究来常规推荐这些补充剂。它们也不能替代标准药物和健康均衡的饮食。
如何维持健康微生物群？
日常发酵食品如酸菜和泡菜是更好的益生菌来源。
天然存在的益生菌和益生元存在于日常食物中：
- 益生菌存在于奶酪、酸菜、酸奶、味噌、天贝和泡菜等发酵食品中
- 益生元存在于所有植物性食物的膳食纤维中
饮食中保持多样化的植物性食物非常重要，这能确保获得维持有益菌群生存所需的不同类型纤维，并增加微生物群的多样性。
相比补充剂，从食物中获取营养还能获得更多附加营养素。
根据《澳大利亚健康饮食指南》，建议摄入丰富的植物性食物，并推荐食用奶酪和酸奶形式的发酵食品。这种组合是维持健康微生物群的理想选择。
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