当人们谈论益生菌时，通常指的是那些能够支持整体肠道健康的“有益”细菌和微生物。益生菌通过改善或预防菌群失调来发挥作用，菌群失调是指肠道内细菌失衡，可能导致炎症。这种失衡可能会导致便秘等症状。
那么，益生菌真的能帮助缓解便秘吗？简短的答案是：它们可以，但这取决于个体情况、某些潜在的便秘原因以及所使用的益生菌菌株（特定种类的细菌）。
益生菌与便秘
每个人偶尔都会出现便秘，但慢性便秘是指持续六个月或更长时间的便秘问题。益生菌可以通过促进平衡的肠道微生物组来缓解慢性便秘，从而帮助调节排便。然而，研究人员仍在了解哪种类型的益生菌最为有效，许多研究的结果并不一致。
以下是一些例子：
- 功能性便秘（无明显原因的便秘）：2024年的一项综述发现，益生菌可以改善功能性便秘患者的排便频率和粪便稠度，并显著减轻症状。但并非所有研究都得出相同的结论。一项涉及 Bifidobacterium animalis lactis HN019 的临床试验发现，该菌株对功能性便秘患者肠道中粪便通过时间没有显著影响。该研究未包括克罗恩病、溃疡或肠易激综合症（IBS）患者。
- 慢性便秘：另一方面，Lactobacillus casei Shirota 对慢性便秘患者显示出积极效果。参与者在两周内排便频率和粪便稠度有所改善，五周后89%的人报告总体改善。另一项研究发现，Bifidobacterium lactis GCL2505 也能增加排便频率。
- IBS相关的便秘：对于与IBS相关的便秘（称为IBS-C），一项使用 Lacticaseibacillus rhamnosus IDCC 3201 的研究表明，在八周后患者的不适感减少，生活质量提高。此外，Bifidobacterium longum BB536 被证明可以在四到八周内减轻老年人的便秘。
这些混合的研究结果表明，益生菌是否对便秘有效并没有明确的答案。尽管如此，作为健康饮食的一部分，益生菌可能值得尝试，尤其是对于那些难以调节排便的成年人。
虽然益生菌可以作为非处方补充剂获得，但也有一些食物来源，如酸奶和泡菜。
最适合缓解便秘的益生菌菌株
研究表明，成人便秘与缺乏肠道细菌 Bifidobacterium 和 Lactobacillus 有关。因此，许多用于治疗便秘的益生菌含有这两种细菌及其各自的菌株。
以下是一些有研究支持其对便秘有效的菌株：
- Limosilactobacillus reuteri DSM 17938
- Bifidobacterium animalis lactis
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Lactobacillus reuteri
一些益生菌菌株可能更适合因IBS引起的便秘，包括：
- Bifidobacterium infantis
- Saccharomyces cerevisiae
- Lactiplantibacillus plantarum
由于不同研究中检查的菌株、剂量和物种差异很大，且缺乏头对头比较研究，很难确认某些益生菌是否优于其他益生菌。
需要多长时间才能见效？
目前还没有明确的时间表来说明益生菌缓解便秘需要多长时间。研究表明，可能需要两到八周才能看到明显的改善。有些人可能根本看不到任何好处。
研究中的广泛变异性使得预测益生菌起效的时间变得困难。请记住，您的体验可能与研究结果不同，因此重要的是监测您的症状并咨询您的医疗保健提供者，以决定继续使用益生菌是否适合您。他们可能会根据您的具体情况推荐其他更快缓解便秘的方法。
益生菌会导致腹泻吗？
有些人在开始服用益生菌时可能会出现腹泻，尤其是在他们的肠道适应新细菌时。尽管益生菌很少引起腹泻，但在身体适应新的细菌时仍可能出现这种情况。
如果腹泻持续或变得严重，或者伴有严重的腹痛，请寻求医疗建议。这可能是由潜在状况而不是益生菌本身引起的。
可能的副作用
益生菌对大多数人来说是安全的，但可能会引起一些副作用，包括：
- 腹部胀气
- 放屁
- 腹部绞痛
某些人群在使用益生菌前应咨询医疗保健提供者：
- 孕妇或哺乳期个体：益生菌在怀孕和哺乳期间的安全性尚未完全确定。
- 免疫系统受损的个体：免疫系统较弱的人可能需要避免益生菌，因为存在感染的风险。
- 儿童和婴儿：益生菌对儿童通常是安全的，但可能无效。在给婴儿和早产儿服用益生菌前，请咨询儿科医生。
益生菌 vs. 泻药
益生菌和泻药都可以帮助缓解便秘，但它们的作用方式不同。泻药是专门用来缓解便秘的药物，而益生菌则支持整体肠道健康。
益生菌
- 恢复肠道微生物组的平衡，从而有助于长期改善排便。
- 需要较长时间才能见效，通常需要几周时间才能看到明显差异。
- 支持整体肠道健康。
泻药
- 通过帮助粪便通过肠道或使其更容易排出而起作用。
- 提供更快的缓解。
- 有些不建议长期使用，因为它们可能导致依赖性和副作用。
- 专门用于治疗便秘。
泻药有不同类型，每种的工作原理略有不同：
- 渗透性泻药如MiraLAX（聚乙二醇3350）：通过将水分吸入粪便中，使其更容易通过肠道，并增加排便频率。
- 刺激性泻药如比沙可啶和番泻叶：刺激肠道收缩，使粪便更快通过结肠。虽然刺激性泻药提供快速缓解，但最好短期使用，因为长期使用可能导致依赖性和副作用。
- 软便剂如多库酯：软化硬便，使其更容易排出，特别适用于需要避免用力排便的情况，如痔疮或心脏病患者。
益生菌和泻药可以一起使用来帮助管理便秘，但在使用前请咨询医疗保健提供者或药剂师，以确认两者对您的健康史和其他正在使用的药物或补充剂是安全的。
在美国，食品药品监督管理局（FDA）对膳食补充剂的监管方式不同于处方药。因此，一些补充剂产品可能不含标签上列出的成分。
选择补充剂时，请寻找经独立测试或认证的产品，例如由全国卫生基金会、美国药典（USP）或ConsumerLab.com认证的产品。为了获得个性化指导，请咨询您的医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。
总结
益生菌是活细菌，可以帮助恢复肠道自然的细菌平衡，特别是如果疾病或治疗已经破坏了这种平衡。益生菌可能有助于某些人缓解便秘，通过促进平衡的肠道微生物组，但它们并不是一种万能解决方案。
一些益生菌种类，如 Bifidobacterium 和 Lactobacillus ，在改善排便频率方面显示出最大的潜力。其他方法，如改变饮食或尝试非处方泻药，如Miralax，通常被认为是治疗便秘的一线推荐。
尽管益生菌通常安全，但仍可能引起轻微副作用，如腹胀或气体。在开始使用益生菌之前，请咨询您的医疗保健提供者，以确保它们适合您。
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