受到更好消化和更强免疫系统的诱惑，如今英国人每年花费约10亿英镑购买益生菌补充剂——这比2000年的每年6200万英镑有了显著增长。
然而，一项调查显示，尽管近一半的成年人服用益生菌——平均每人每年花费130英镑——但近80%的人并未注意到任何显著的健康益处。
这份由制药公司Nordic Pharma UK委托进行的报告还发现，虽然许多人相信益生菌可能是有益的，但大多数人不确定它们为何起作用或应该如何服用。
超过一半（51%）的人不知道有不同类型的益生菌菌株可以用于治疗不同的疾病。
我们的消化道中含有数万亿的微生物，包括病毒、真菌和细菌——这些被称为肠道微生物组——它们帮助分解食物，使我们的身体能够吸收其营养成分。
我们知道，肠道细菌不仅直接影响免疫系统，甚至会影响心理健康。
例如，一种名为Akkermansia muciniphila的细菌正在被研究其对血糖水平的影响。
专家们也开始关注生活在口腔、皮肤和生殖道等其他部位的微生物组。
然而，肠道微生物组非常脆弱，不良饮食、长期压力或服用抗生素都会破坏其微妙的平衡：有害菌可能会压倒有益菌，进而影响我们的健康。
多样的富含水果和蔬菜纤维的饮食仍然是维持这种平衡的最佳自然方法（基本上，细菌依赖这种纤维生存）。
但现在许多人服用益生菌补充剂作为一种“微生物保险”。然而，面对如此多的选择，如何知道该买哪一种呢？
“问题是，最新科学表明哪些益生菌菌株真正有效，而货架上的产品可能无法兑现其承诺之间存在巨大差距，”伦敦国王学院的营养师和微生物组科学家Megan Rossi博士说。
为了消除混乱，我们向专家咨询了应该注意什么——以及如何避免浪费钱。
我是否需要益生菌来维护一般肠道健康？
“虽然一个‘适合所有人’的肠道健康补充剂听起来很有吸引力，但最新的科学研究表明，如果你是健康的，没有证据支持每天服用益生菌来维护一般肠道健康，”Megan Rossi说。
“你最好坚持多样化的植物丰富饮食。
“科学已经进步了很多，就像通用的多种维生素未能证明能提升整体健康一样，益生菌也需要更针对性地针对特定条件才能有效。并没有足够的证据表明，服用一般性的益生菌会显著改善你的消化功能。”
哪些益生菌实际上值得服用？
Nordic Pharma UK的调查发现，一半服用益生菌的人认为它已经被临床证明有效。
“但事实是，今天市场上绝大多数产品都没有得到临床试验的支持，”Megan Rossi指出。
“尽管一些个别菌株可能有良好的科学支持，但许多产品将太多其他菌株混合在一起。
“这些菌株从未一起研究过，可能会相互竞争，从而破坏整个肠道微生物组的平衡。”
大多数研究表明——包括美国华盛顿大学2021年的一项对超过30项研究的综述——多菌株和单菌株产品在有效性上没有差异。
“我个人不区分多菌株和单菌株产品——只要它们经过充分研究，有良好的实验室研究和已发表的结果表明这些菌株能协同工作，”雷丁大学的益生菌研究领头人Glenn Gibson教授说。
如果我必须服用抗生素怎么办？
抗生素会通过杀死许多有益细菌来扰乱你的肠道微生物组。
这可能导致有害细菌繁殖，刺激肠道内壁并导致腹泻，大约三分之一的人在服用抗生素时会出现这种情况。
“我通常建议在服用抗生素期间也服用益生菌，并在两次剂量之间服用，”伦敦大学学院药学教授Simon Gaisford说。“这样抗生素就不会杀死益生菌。”
世界胃肠病学组织的指南建议在服用抗生素期间使用含有经过良好研究的Lactobacillus rhamnosus的补充剂。
还有哪些其他有效的益生菌菌株？
“每种细菌菌株都有独特的作用，需要正确的传递方式和剂量才能真正产生影响，”补充剂行业的独立顾问Aidan Goggins说。
Megan Rossi补充道：“有‘成千上万’的细菌菌株在体内做不同的事情。你不会用铁补充剂来治疗维生素D缺乏症，为什么你会服用一种不解决你具体需求的补充剂？
“我见过很多产品使用的菌株并不适用于它们试图解决的问题，所以你只是在浪费钱。重要的是要知道哪些菌株有良好的证据支持。”
对于抗生素相关的肠道问题或预防旅行者腹泻，Gibson教授建议选择含有Lactobacilli和Bifidobacteria的产品，“这些是最有研究支持的菌株，具有最好的安全性和有效性记录”。其他已被证明有效的菌株包括：
对于感冒和流感：Lactobacillus rhamnosus和Bifidobacterium lactis。Cochrane集团2022年的一项综述发现，这两种菌株共同可以减少上呼吸道感染四分之一的发生率。
对于念珠菌感染和细菌性阴道病：Lactobacillus菌株La-14和HN001共同使用。意大利的Trieste大学2018年的一项研究发现，这些菌株共同使用在口服补充剂中可以减少念珠菌感染和细菌性阴道病的症状。
对于婴儿肠绞痛：Bifidobacterium lactis BB-12。中国成都妇女儿童中心医院2021年的一项研究表明，这种菌株显著减少了婴儿肠绞痛的持续时间和发作次数，并帮助他们睡得更长。
细菌数量越多越好吗？
不同益生菌补充剂之间的细菌数量范围巨大，从1亿到超过一万亿CFU（菌落形成单位）。
但更多的细菌并不一定更好，因为有效性取决于在人体试验中显示出明显效果的剂量。
“我不太在意数字，”Gibson教授说。“实际上，不需要那么多细菌就能产生效果。
“就像少量致病菌[引起疾病的细菌]可以让我们生病一样，益生菌在远低于许多所谓‘高剂量’产品中的剂量下仍然可以产生积极影响。”
片剂、软糖或粉末哪种最好？
“益生菌很脆弱，容易在制造过程中受损，尤其是热和压力，”Aidan Goggins说。
“因此，粉末或胶囊往往比高度加工的产品如软糖和压制片更好——后者可能使细菌暴露在有害条件下，这意味着它们含有的细菌可能少于包装上标注的数量。”Gaisford教授说，液体益生菌最好，因为“细菌是生活在水中的生物”。
“粉末或胶囊含有脱水细菌[干燥的细菌]——这对产品的保质期很好——但这意味着细菌必须在体内重新水合[恢复活力]。
“这需要时间，这意味着到达肠道的活细菌总百分比总是低于液体中的细菌，因为液体中的细菌已经是活的。”
对于粉末和胶囊，他建议“让内容物溶解在少量水中，至少提前一小时吞咽，以便细菌恢复活力”。
如何储存我的益生菌？
如果没有标签上的储存说明，你的益生菌（含有干燥细菌）不需要冷藏——不像液体益生菌和酸奶饮料，因为这些含有激活的细菌。
应该服用多长时间？
这取决于你服用的原因。“例如，我们知道，设计用于预防呼吸道疾病的益生菌最好在冬季每日服用，因为这些感染的发病率最高，”Megan Rossi说。
“为了避免抗生素相关胃部不适而服用的益生菌，最有效的方法是从抗生素疗程的第一天开始，然后每天服用至少一周。”
每天什么时候服用？
Aidan Goggins建议，在饭前至少半小时服用——这时胃酸最低，因此不太可能损坏细菌。“它们也不会被胃里的食物阻碍。”
他补充道，避免与热饮、酸性果汁或酒精一起服用。“这些会降解它们并降低其有效性。在服用抗生素两小时后再服用也是个好主意，以免它们被破坏。”
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