在肠道健康的领域中，纤维具有不可忽视的重要性。胃肠病学家通常会强调纤维对于调节排便和改善肠道微生物群（即肠道内的细菌群落）的功效。然而，大多数人远未达到每日推荐摄入量，这在25到38克之间，具体取决于年龄和性别。因此，对于那些有胃肠道问题、便秘或不适的人来说，服用纤维补充剂似乎是一个简单而有效的解决方案来弥补这一差距并获得缓解。
然而，事实并非如此简单。专家们表示，用纤维粉或胶囊来增加纤维摄入量确实有一定的好处，尤其是在通过饮食难以达到推荐摄入量的情况下——特别是如果你不是每一餐和小吃都包括植物、全谷物和豆类的话。毕竟，大多数食物并不富含纤维；例如，一杯全麦意大利面含有9克纤维，相同量的燕麦片含有10克。而许多受欢迎的水果和蔬菜如苹果、香蕉和胡萝卜每份仅含几克纤维。因此，即使是最周密的高纤维饮食计划也可能无法实现目标。
此外，并不是所有的纤维补充剂都能提供从天然食物中摄取纤维所能获得的所有益处。下面，专家们将详细说明纤维补充剂何时以及如何发挥作用，并介绍将它们融入生活中的最佳策略。
首先，你应该知道，从食物中获取足够的纤维不仅仅是为了保持规律排便
尽管纤维确实有助于形成粪便并使其顺利排出，但你可能不知道的是，每日纤维指南并不是基于其对肠道的影响制定的。这些数字来源于研究，发现一定水平的纤维摄入量与较低的心脏病风险有关。也就是说，身体对纤维的代谢会影响胆固醇水平等指标，从而影响心脏健康——下文将进一步讨论这一点。关键在于，这些研究涉及的是食用大量富含纤维的食物的人群。因此，尚不清楚从天然来源提取或合成并制成补充剂的纤维是否能提供同样的益处。毕竟，大多数富含纤维的食物还含有其他营养成分，如抗氧化剂和蛋白质，这些成分可能也参与了研究人员注意到的心脏相关益处。
“纤维摄入更像是一个植物性饮食的标志，它带来了其他有益的化学物质。”明尼苏达大学双城分校食品科学与营养系教授Joanne Slavin博士解释说。这也是为什么膳食指南建议通过水果、蔬菜等方式增加纤维摄入，而不是纯粹依赖补充剂的原因。
补充纤维在体内功能可能不同于天然存在的形式
虽然所有类型的纤维（无论是补充剂还是食物中的）都无法像其他碳水化合物那样在小肠中被分解和吸收，而是几乎完好无损地进入大肠，从而帮助维持规律排便。但并不是所有的纤维补充剂都像天然食物中的纤维一样起作用。
这是因为富含纤维的食物通常包含多种纤维，可以分为两类：可溶性和不可溶性。前者（如果胶和β-葡聚糖）部分溶解在消化液中，形成凝胶状物质，减缓食物通过的速度。这可以减轻餐后血糖升高，并减少身体对不健康胆固醇的吸收——这也可能是纤维保护心脏的原因之一。当这种可溶性纤维到达结肠时，它可以作为益生元，即为肠道菌群提供的“食物”，进而产生有益的化学物质。后者不可溶性纤维（如纤维素和木质素），相比之下，在通过结肠时保持完整，起到增加体积的作用，使你感到更饱，并更容易排便。
然而，补充剂通常只含有一种纤维，而且通常是可溶性的，因为这些比粘稠的不可溶类型更容易制成食用产品。（同样适用于添加纤维的包装食品，如饼干、谷物和蛋白质棒。）这种纤维要么是合成的，要么是从植物源中“分离”出来的，而食物中天然存在的纤维被称为“完整”或“内在”的。这就意味着你得到的只是一个化合物，而不是多种可能共同作用于所有预期效果的成分。实际上，FDA只要求每种用于补充剂或添加到食品中的纤维对人类健康有“一种有益的生理效应”，这意味着存在很大的多样性，Slavin博士指出。
适合你的纤维补充剂取决于你想要的效果
除了孤立纤维的溶解度外，研究表明其粘稠度（即凝胶状）和是否能被肠道细菌发酵也会对其效果产生影响。因此，你选择哪种补充剂取决于你追求的结果。
具有代谢和心脏健康促进作用的纤维：
有可溶性纤维既能形成凝胶状又能被肠道菌群分解，例如燕麦和大麦中的β-葡聚糖。它们的粘稠度允许降低胆固醇和调节血糖水平，而其发酵能力可能支持肠道菌群，尽管制造商目前还不能对此作出健康声明。车前草也是粘稠的，具有这些心脏健康益处，但它不会被发酵（稍后会详细介绍）。
可能帮助肠道菌群繁荣的纤维：
还有那些不形成凝胶但仍然会被发酵的可溶性纤维——这包括添加到饮料中的菊粉（Fiber Choice），因为它们不太粘稠，还有小麦糊精（Benefiber）和部分水解瓜尔胶（Sunfiber）。它们不具备上述特定的心脏健康益处；Slavin博士指出，菊粉因其增加钙吸收而获得了FDA的认可，但这可能不是你会选择它的原因。它们确实具有益生元效应，可能有助于有益肠道菌群的生长（但目前还没有官方声明）。
能让你立即排便的纤维：
还有较少见的不可溶性纤维补充剂，它们既不溶解也不形成凝胶或被发酵，如钙聚卡波非（FiberCon）和小麦麸皮。这些主要具有泻药作用，促使肠道释放更多液体并增加粪便体积以加速排便。甲基纤维素（Citrucel）也是如此，尽管它是可溶性纤维，但不会形成凝胶也不会被发酵；它只是增加体积以保持粪便顺畅移动。
对心脏和肠道都有多种益处的组合纤维：
最后是车前草（Metamucil, Konsyl），它属于自己的类别：主要是可溶性和凝胶形成的，因此可以降低胆固醇并控制血糖，但也含有一些不可溶性纤维且不会被发酵。这种组合创造了一种独特的排便正常化效应，意味着它可以同时帮助缓解便秘和腹泻。就像不可溶性纤维一样，它不会在肠道中被分解，并吸引水分进入粪便，使排便更加容易——但其凝胶状特性也可以使稀便变稠，在腹泻时减少频率和紧迫感。因此，它是一种多功能纤维补充剂——宾夕法尼亚大学医学部胃肠病学家Anish A. Sheth博士经常向患者推荐这种类型的补充剂。
无论你选择哪种，都要仔细检查成分表，确保除了纤维之外没有其他不必要的成分。你应该避免含有大量人工甜味剂或添加糖的补充剂（常见于软糖和薄片版本），Bragagnini说，因为这些可能会对肠道产生反作用。另外需要注意的是，某些选项可能含有麸质（例如，含有小麦糊精或小麦麸皮的产品），所以如果你患有乳糜泻或对麸质敏感，应该留意。
如果你有某些健康状况或正在服药，可能需要避免纤维补充剂
对于一些人来说，纤维是一个复杂的问题，包括患有功能性胃肠道疾病如肠易激综合症（IBS）的人。可发酵类型的纤维（以及类似被分解的高纤维食物）可能会加重IBS症状，Sheth博士说。这是因为肠道菌群在发酵过程中会产生气体，可能导致腹胀和腹部膨胀。研究表明，我们的微生物特别喜欢分解菊粉，因此这种纤维可能会在敏感人群中引起更多的气体和不适。
另一方面，补充车前草已被证明可以改善IBS症状，通过其排便调节作用。对于表现为便秘型IBS（IBS-C）的人，不可溶性纤维如小麦麸皮可以帮助促进排便并缓解症状。总之，如果你患有IBS，必须与医生讨论是否应该服用纤维补充剂，如果是，应该选择哪种类型。
对于患有炎症性肠病（IBD）如克罗恩病或溃疡性结肠炎的人来说，纤维的作用可能是因人而异的。一些研究表明，某些纤维（如不可溶类型）的泻药特性可能会加重腹泻症状。而曾经有过小肠阻塞或因狭窄（由瘢痕组织引起的肠道狭窄）接受过手术的人应避免过多摄入纤维，因为较粗的粪便可能会引发肠梗阻，Sheth博士说。然而，其他研究表明，可发酵纤维可能促进健康肠道菌群的生长，进而释放抗炎化合物并改善症状。因此，在这种情况下咨询医生也非常重要。
如果你目前正在服用任何药物并且计划开始服用纤维补充剂，同样需要事先咨询。通常，纤维会减慢或减少药物的吸收，因为它在体内移动时会带走药物，Bragagnini说，因此你可能需要间隔服用。常见的相互作用发生在抗抑郁药、糖尿病药物和降胆固醇药物上——但最好提前确认你是否需要这样做。
如果你要引入纤维补充剂，应该逐渐增加并多喝水
你可能很难单靠食物获得足够的纤维——但对于补充剂来说，很容易过量。例如，一茶匙车前草粉末含有3.4克纤维，相当于吃了一个完整的苹果。纤维软糖和薄片可能更加浓缩，其美味的味道可能会让你忍不住多吃几片超过推荐剂量。“关于纤维的最大误解是，如果少量有益，那么更多就更好。”Bragagnini说。当你增加摄入量时，尤其是补充剂形式的纤维，你真的应该“低量且缓慢”，Korczak博士说。
每天从单一剂量的纤维补充剂开始（按照包装上的指示）——通常是每天2到4克纤维，Bragagnini说。粉末需要混合到8盎司水中，但无论你选择哪种类型，确保增加饮水量。纤维在肠道内结合液体；如果你增加了纤维摄入量却没有充分补水，可能会导致便秘，Sheth博士说。
在开始纤维之旅时，你可能会注意到一些轻微的胃肠道不适，如气体和腹胀，Korczak博士说，但这通常在一到十天内会有所缓解。至少经过这么长时间调整后，如果你不再有任何肠胃问题，可以逐渐增加摄入量（但Bragagnini建议每天从补充剂中摄入不超过10克纤维）。随着摄入量的增加，Korczak博士还建议记录每天的症状和剂量，以确定最适合自己耐受量的剂量。
正如Slavin博士所指出的，我们每个人的肠道系统都是独一无二的，对不同类型的纤维反应各异。因此，某些类型的纤维可能不适合你，甚至在服用几天后仍然让你感到不适。在这种情况下，更换类型可能会解决问题。不过，如果你一直有持续的胃肠道问题并担心纤维摄入可能是原因，最好咨询注册营养师评估情况，而不是随意尝试不同的纤维。
记住，即使你可以毫无问题地耐受纤维补充剂，它也应该仍然是你从全食物中获取纤维的补充品，而不是替代品，Bragagnini说。是的，你可能会从单独的纤维中获得一些实际的好处——但全食物中固有的纤维和其他支持性营养成分的组合总是能给你带来更多好处。
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