纤维对我们的肠道细菌有有益影响，可以刺激使我们感到更饱的激素分泌。医生指出，每天额外摄入10克纤维可以带来“双倍减肥效果”。
全科医生Binita Kalaria博士解释说：“与脂肪相比，纤维每单位重量的热量不到四分之一，但它最大的好处在于纤维对肠道细菌的影响，这会刺激让我们感到更饱的激素分泌。”
遗憾的是，许多英国人未能达到推荐的纤维摄入量。“我们每天应该摄入30克纤维，但只有十分之一的英国成年人达到了这个标准，”Kalaria博士透露，“大多数人每天的‘纤维缺口’约为10克。”
一项由General Mills赞助的研究报告《逆潮流而动：英国纤维缺口的健康后果》指出，许多英国人的饮食计划中忽略了纤维的重要性。该研究发现，只有三成成年人知道纤维有助于减肥，大多数人不了解纤维的具体益处或无法识别超市中的最佳纤维来源。
Kalaria博士解释说：“由于人们不了解纤维的好处或无法识别最佳纤维来源，他们不会优先选择高纤维食品。”但她也表示，通过一些简单的规划，填补纤维缺口非常容易。例如，可以通过在苹果汁中浸泡燕麦、葡萄干和种子过夜，再加入一勺天然酸奶，制成健康的伯彻麦片作为早餐。
为了增加纤维摄入量，可以用一把核桃代替平时的饼干零食，或尝试用杏仁酱涂抹燕麦饼。尽管坚果热量相对较高，但研究表明，定期食用坚果有助于减轻体重。Ruxton博士还建议，在汤和炖菜中加入一罐鹰嘴豆或黄油豆，不仅能使肉类更加美味，还能节省开支，同时为肠道细菌提供更多纤维。
Ruxton博士还提到，一些产品如零食棒、谷物和酸奶中含有菊粉和寡果糖等成分，这些成分也是可溶性纤维。菊粉由菊苣根制成，是一种益生元，可以滋养微生物群而不被消化。此外，自制苹果和黑莓冰沙比整颗水果更能避免血糖飙升，因为制作冰沙会释放浆果种子中的纤维。
根据《肥胖》期刊的一项研究，将杏仁纳入卡路里控制的饮食中，可以减少9%的体重，并改善血压和胆固醇水平。Kalaria博士分享了一个简单的小贴士：冷冻一些混合蔬菜，如豌豆和甜玉米，可以在几分钟内用微波炉加热，为任何主餐增添纤维。
Ruxton博士还建议食用干果，这是一种高度浓缩的纤维来源。可以在外出时吃一把干果，或将它们添加到甜点、烘焙食品和早餐谷物中。无花果、杏脯、葡萄干和蔓越莓都是不错的选择，可以放在车里或办公桌上作为健康的高纤维零食。
科学家们还发现，一些通常被认为低纤维的食物，如土豆、山药和芭蕉，含有“抗性淀粉”，这种物质在体内起着类似纤维的作用，有助于平衡血糖水平并滋养良好的肠道细菌。Ruxton博士建议，通过煮熟并冷却土豆，可以增加抗性淀粉含量，然后在第二天用于沙拉或煎蛋卷中。
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